Urheilun saralta löytyy jos jonkinlaista ’asiantuntijaa’ vahvoine mielipiteineen. Keskustella toki pitää, sana on vapaa ja monenlaista mölinää mahtuu ilmaan. Tilanne kuitenkin muuttuu, kun painonnoston hyödyttömyydestä ryhdytään esittämään akateemisia mielipiteitä, kuten vaikka tässä Lihastohtori Juha Hulmin blogissa todetaan:

”Vaikka painonnostoharjoittelulla voidaan saavuttaa selviä hyötyjä, sitä ei silti ole perusteltua sisällyttää joka urheilijan harjoitusohjelmaan. Ensinnäkin riittävän taitotason saavuttaminen vie pitkän aikaa ennen kuin varsinaista ominaisuusharjoittelua pystytään tekemään.”

Debatti eri harjoitusmuotojen hyödyllisyydestä tai hyödyttömyydestä on yhtä vanhaa kuin urheilu itse. On toki itsestään selvää, että harjoitteluun on rajattu aika käytettävissä ja jos oma laji ei ole painonnosto, ei se automaattisesti sovellu kaikkien harjoitusohjelmaan.

Tuossa edellä Hulmin blogissa nostettiinkin jo esiin yleisin peruste hylätä painonnostoharjoittelu:

Nostoja joutuu opettelemaan ja kestää aikaa ennen kuin taitotaso on riittävä tehokkaaseen harjoitteluun, siis riittävästi rautaa tangossa.

Tämä pitää 100% paikkansa. Aivan vastaavalla logiikalla voidaan kyseenalaistaa myös vaikka telinevoimistelu, trampoliinihyppely, useimmat yleisurheilulajit, kamppailulajit, uinti jne. Aika monessa lajissa riittävä taitotaso tarvitaan tehokkaaseen harjoitteluun. On kestämätön peruste vaatia jonkin oheisharjoittelun poistamista vain siksi, että se vaatii taitoa.

Kokonaan toinen kysymys on ne perusteet millä taitotasollisesti yksinkertaistettu voimanostotyyppinen kyykky – mave – penkki – leuanveto – haba- voimaharjoittelu katsotaan hyödyllisemmäksi ajankäytöksi kuin painonnosto, joka on taitoa vaativa. Tämä ajatusmalli noudattaa logiikkaa, missä vaatimustason kasvaessa pyritään liikettä yksinkertaistamaan niin ettei nostotekniikka vain häiritse tekemistä. Tämän logiikan mukaan on perusteltua esimerkiksi siirtyä käyttämään laitteita vapaiden painojen sijaan kuormituksen kasvaessa.

Toinen yleinen perustelu on ajatus siitä, että voimaharjoittelun tarkoitus on kehittää nimenomaan puhdasta absoluuttista maksimivoimaa, jota ei voida tehdä painonnostoliikkeillä, ei ainakaan ilman todella kovaa teknistä tasoa. Tässä ajatusmallissa voimantuottonopeudelle (RFD, Rate of Force Development) ei anneta sen enempää merkitystä, eli mitä enemmän rautaa, sitä hitaammin se liikkuu. Tässä ajatusmallissa odotetaan maksimivoiman siirtyvän automaattisesti lajinomaiseksi nopeaksi voimantuotoksi kunhan vain tehdään päälle riittävästi lajinomaista harjoittelua.

Mikäli urheilija on lähtötilanteessa heikko, eli puutteellinen perusvoima, mutta hyvät lajinomaiset nopeusominaisuudet, onnistuu tämä logiikka johonkin saakka. Mikäli urheilijalla on taipumusta hitauteen ja/tai jo valmiiksi melko hyvät voima-arvot, ei 20kg lisää maveen tai kyykkyyn lisää tämän urheilijan lajinomaista suoritusta, vaan todennäköisemmin urheilijan nopeus- ja ponnistusominaisuudet taantuvat.

Kolmas yleinen peruste hylätä painonnosto on ns. carry over- efekti, eli mikä on minkäkin tyyppisen harjoittelun siirtovaikutus itse varsinaiseen lajisuoritukseen. Tässä kohden mainitaan usein painonnoston huono korrelaatio juoksunopeuteen tai ponnistusvoimaan. Tällainen vertailu on tarkoitushakuista ja johtaa koko kysymyksen asettelun väärään suuntaan.

Jos laji on pikajuoksu, syntyy kehitystä harjoittelemalla eniten pikajuoksua, ei uimalla tai vaikka tennistä pelaamalla. Aivan vastaavasti jos laji on pituushyppy, rakennetaan ”ponkkari” ensisijaisesti hyppy- ja loikkaharjoitteilla.

Oikea kysymyksen asettelu lähtee siitä, onko voiman puute jollain osa-alueella urheilijan kehitystä rajoittava tekijä ja jos on, onko perusvoiman lisääminen tehokkain tapa vastata tarpeeseen vaiko jokin hyvin lajinomainen vain tietylle lajille tyypillinen voima.

Jos vastaus on perusvoima, päästään vasta oikean kysymyksen äärelle. Urheilijan voimaharjoittelu pitäisi koostua (Zatsiorsky – Science and Practice of Strength Training):

• oman lajin harjoitteet
• maksimivoiman harjoitteet
• voimantuottonopeuden harjoitteet
• dynaamisen voiman harjoitteet
• voimantuotto venytysrefleksin kautta (stretch shortening cycle)
• hypertrofinen harjoittelu tarpeen ja harkinnan mukaan

Voimanostoa ja painonnostoa voisi kuvailla saman asian eri puolina

Voimanosto kehittää samoja kyykyn, vedon ja punnerruksen perusvoimaominaisuuksia, mitä painonnostossakin vaaditaan. Toki on koordinaatiollisesti aivan eri asia kannatella rautaa selällä maaten, kuin ylhäällä pään päällä, mutta ei puututa nyt vielä siihen. Jos esimerkkiurheilijallamme on kaiken kaikkiaan huonot perusvoimaominaisuudet, kannattaa valtaosa harjoittelusta suunnata ensin perusvoiman kehittämiseen, eli kyykkyjä, punnerruksia ja vetoja, näin ne painonnostajatkin aloittavat perusvoiman kehittämisen.

Voimanoston kaltainen harjoittelu rakentaa aivan samaa perustaa, mitä painonnostajakin tarvitsee. Jos esimerkkiurheilijamme on jo suhteellisen vahva ja tarvitaan voiman jalostamista tehollisen voimantuoton suuntaan sekä taitokoordinaatiollisesti vaativampaa, lue kehittävämpää, harjoittelua, ollaan jo askel lähempänä urheilijaa, joka hyötyy painonnostoharjoittelusta.

Painonnoston lajisuoritus vaatii keholta kimmoisuutta, liikkuvuutta ja elastisuutta sekä hyvää tasapainokoordinaatiota. Eräs lähestymistapa painonnostoharjoitteluun onkin korostaa näitä ominaisuuksia puhtaan absoluuttisen voimanhankinnan sijaan, eli siis yhdistää yksinkertaisempi perusvoimaharjoittelu, millä pyritään puhtaasti absoluuttisen voiman kasvattamiseen ja taidollisesti vaativampi painonnosto.

Hauskaa sinänsä että juuri liikkuvuusvaatimusta käytetään neljäntenä perusteena painonnoston hyödyttömyydestä. Aika harvassa on ne urheilijat joita jäykkyys jämäköittää, niin kuin isot pojat ennen vanhaan salilla tokaisivat, kun nuorena kloppina kysyin heiltä venyttelystä. Vuosi oli muuten 1987 ja nämä isot pojat suomen amerikkalaisen jalkapallon maajoukkueessa, isoja ja todella kankeita.

Painonnosto toki vaatii liikkuvuutta, mutta on samasta syystä myös erinomainen tapa lisätä ja kehittää dynaamista liikkuvuutta.

Miesten satasen finaalia ei voita porukan kovin kyykkääjä

Kilpatason painonnostajien lihassolujakauma muistuttaa voimanostajien jakaumaa. Voimaharjoittelun on osoitettu molemmissa lajeissa muuntavan solu IIB tyyppiä IIA tyypiksi, mitä tukee voimaurheilijoiden paljon vähäisempi IIB tyypin lihassolujakauma, kuin harjoittelemattomalla kontrolliryhmällä. Käytännössä siis voimaurheilu tapahtuu ensisijaisesti IIA tyypin lihasvoimaa käyttämällä ja sitä kehittämällä.

Jos oma laji vaatii kaikkein nopeinta voimantuottoa, on voimaharjoittelua tehtävä yhdessä oman lajin harjoittelun kanssa ja järkevästi annosteltuna. Kylmä fakta on, että mitä enemmän rautaa, sitä hitaammin se liikkuu ja vaikka absoluuttinen voima kasvaisikin, se ei välttämättä korreloi mitenkään voimantuottonopeuden kanssa. Mitä nopeampaa liikettä laji vaatii, sitä huolellisemmin on palauduttava voimaharjoittelusta ja muunnettava harjoittelu kilpakauden lähestyessä oman lajin vaatimuksiin.

Käytännössä painonnostajan erottaa voimanostajasta nopeus, kimmoisuus ja elastisuus. Näistä ominaisuuksista ei ole voimanostajalle minkäänlaista etulyöntiä toisin kuin painonnostossa.
Maksimaaliset suoritukset molemmissa lajeissa eivät perustu voimantuottonopeuteen, vaan yksinkertaisesti maksimaaliseen voimaan ja painonnostossa lajitaitoon hyödyntää maksimaalinen voima teknisesti vaativassa nostoliikkeessä. Se pieni ero lajeilla kuitenkin on, painonnostossa tangolle pitää saada riittävästi kiihtyvyyttä, jotta nostaja ehtii tangon alle, voimanostossa tangon nopeudella ei ole mitään roolia. Tämä pieni ero määrittää 80%:sesti näiden lajien harjoittelun eron, siinä missä 20% harjoittelusta on hyvin samantyyppistä, eli samalla teho- ja volyymialueella tapahtuvaa. Painonnoston harjoittelussa perusvoimaliikkeiden volyymi on merkittävästi pienempi kuin voimanostossa, koska energiaa säästetään lajinostoihin, eli tempaukseen ja veto + työntöön. Toisaalta tätä kompensoidaan tekemällä perusvoimaharjoittelua tiheämmin, eli siinä missä voimanostajalle riittää yksi kova kyykky- ja vetotreeni viikkoon, saattaa painonnostaja tehdä kyykkyjä ja vetoja eri tavoilla useita kertoja viikossa. Vastaavasti myös painonnostajat periodisoivat harjoittelua enemmän kuin voimanostajat, eli tekevät jotain perusvoiman osa-aluetta painottavia harjoitusjaksoja.

Merkittävä ero tulee myös tehollisen voiman ja nopeuden harjoittelusta, voimanostaja ei käytännössä juuri koskaan tee erikseen nopeus- tai räjähtävää voimaa, ehkä nyt joskus jotain penkkilähtöjä, kun taas painonnostajan ohjelmaan teholliset harjoitteet, eli esim. ns. raakanostot kuuluvat säännöllisesti. Painonnostajien valikoimaan kuuluu myös useammin voimantuoton erikoisharjoitteet, kuten vaikka kyykyt pysäytyksistä, staattiset asentovoiman harjoitteet ja dynaamiset harjoitteet, kuten nopeat työntösarjat tai tangon allevedot jne. Voimanoston oheisharjoitteluun kuuluu lähinnä eri lihasryhmien hypertrofinen, eli massaa lisäävä harjoittelu.

Monipuolisuudesta löytyy painonnoston hyödyt urheilun oheisharjoittelussa

Voimanoston puolesta helppouden vuoksi liputtajat jättävät huomioimatta tehollisen voiman vaatimuksen ja vaikutuksen harjoitteluun. Painonnostoa oheisharjoittelussa käyttävä urheilija saa saman perusvoiman kehityksen kuin voimanostoliikkeitä käyttävä, mutta päälle vielä räjähtävän voimantuoton mikä voimanostosta puuttuu. Toki yhtälössä on miinuksena vaatimus tekniikan opettelusta, mutta nähdäkseni vaiva on todella pieni verrattuna saavutettaviin hyötyihin ja voimaharjoittelun mahdollisuuksien laajenemiseen.

Lihastohtorin blogin artikkelissa viitattiin myös tähän norjalaiseen tutkimukseen, missä puolestaan todettiin että painonnosto oli huonoin kaikista tutkituista harjoitusmenetelmistä. Tutkimuksen alustuksesta todettiin:

”Before the first training session, all participants took part in two separate lifting-technique courses (of 1–2 h each). The intention was primarily to ensure that the participants had proper and similar lifting-technique skills. Second, we aimed to identify individual flaws and weaknesses in the participants”lifting techniques and provide feedback on how to improve. The coaches who supervised the familiarization training continued to provide technique supervision and correction during the intervention period.”

Siis peräti yhden – kahden tunnin pikakurssituksella tekemään tehokasta painonnostoharjoittelua? Arvostan toki kovasti tutkimukseen valittujen lajien, sulkapallo, lentopallo ja jääkiekko, fyysistä suorituskykyä, mutta eipä itselläni vielä ole kävellyt vastaa sellaista urheilijaa, joka olisi oppinut painonnoston kahdessa tunnissa.

Täällä puolestaan painonnostoa osaamaton, voimalajeja harrastamaton, mutta omien sanojensa mukaan harjoittelua paljon seurannut bloggaaja toteaa että:

”Voimantuotto on taito ei ominaisuus. On eri asia liikkua nopeasti vaikka juosten kuin vetää nopeasti rinnalle. Nopea rinnalleveto ei siirry kentälle nopeaksi juoksuksi. Tiedän vaikka kuinka monta painonnoston Suomen huippua joilla ei ole kummoiset hyppy ja juoksutulokset. Miksi olisi, hehän on painonnostajia.”

Kyseinen kirjoittaja toteaa myös että

”en näe järkeä alkaa opettamaan +18 vuotiaille enää kohtuullisen vaikeita motorisia taitoja”

Lisäksi hän toteaa:

”Olympianostoilla ei ole mitään tekemistä pikavoiman, tasapainokoordinaation tai rytmitajun kanssa. Olympianostoilla kehittyy lähtökohtaisesti ominaisuudet mitä tarvitaan painonnostossa. Siirtovaikutus mihinkään muuhun on monimutkaista, olen perehtynyt aika paljon asiaan. ”

Kirjoittaja myös toteaa voimanostoharjoittelun olevan turvallisempaa ja tehokkaampaa ajankäyttöä kuin painonnosto.

Osan esitetyistä kommenteista ja ’asiantuntija’ näkemyksistä voi toki sivuuttaa huumorilla, mutta esiin nousee hyvin keskeisiä ongelmia liittyen eri lajien voimaharjoitteluun:

• painonnostotekniikkaa ei opetella kunnolla ja sitä valmentavat eivät itse hallitse aihetta
• puutteellisella nostotekniikalla harjoittelu ei ole riittävän tehollista ja aiheutetaan turhia loukkaantumisia
• voimaharjoittelu ymmärretään suppeasti vain lihasmassana tai absoluuttisena voimana
• painonnostoharjoitteluun ei löydy riittävää motivaatiota, nostetaan miten sattuu

En epäile hetkeäkään etteikö norjalaisen tutkimuksen tulos pidä paikkaansa, eli painonnostoa osaamattomat urheilijat eivät todellakaan hyödy painonnoston harjoittelusta. Oman kokemukseni mukaan tekniikan oppimiseen riittävällä tasolla menee aikaa noin kaksi kuukautta, mikäli urheilijan liikkuvuus ja elastisuus ovat valmiiksi riittävällä tasolla. Painonnosto vaatii myös riittävän hyvät fyysiset omaisuudet, jotta tuloskehitys olisi mahdollista. Kaikilta urheilijoilta näitä ominaisuuksia ei löydy, useimmiten juuri liikkuvuus ja elastisuus on kaikkein rajoittavin tekijä.

Silloin kun halutaan kehittää jotain hyvin lajinomaista liikettä, vaikka tenniksen syöttö, parhaat harjoitteet löytyvät ilman muuta oman lajin parista, ei levytankoharjoitteista.

Painonnoston hyötyjä pitää arvioida voimatuoton kannalta, eli silloin kun urheilija hyötyy voiman treenaamisessa siitä että harjoittelussa yhdistyy nopeus, kimmoisuus ja elastisuus, voi painonnosto antaa tarvittavaa tehollista ärsykettä kehitykselle mikäli urheilijan taitotaso on painonnoston hyödyntämiseen riittävää.

Valmentajan ja urheilijan on syytä pohtia, mitkä ovat voimaharjoittelun primäärit tavoitteet

Jos tavoite on kehittää optimaalista lajisuoritetta, eli lajinomaisen voimantuoton tehoa, on harjoittelun painopisteen kehitettävä juuri tätä ominaisuutta ja tällöin esim. absoluuttisen maksimivoiman kehittäminen ei palvele tarkoitusta.

On aivan selvää, että jos painonnoston opetteluun on aikaa yksi – kaksi tuntia ja valmentajilla ei ole asiaan liittyvää osaamista, on parempi pysyä siellä haba – pena- osastolla ja jättää levytanko rauhaan. On myös aivan totta, että niin ponnistus- kuin juoksu ominaisuudet kehittyvät parhaiten juuri edellisten omilla harjoitteilla, ei levytangolla.

On täyttä tuubaa vedota siihen, että jonkin ikäkauden jälkeen painonnostoa ei voisi enää oppia ja pystyä hyödyntämään tehokkaasti. Itse olen menestyksekkäästi opettanut painonnostoa useille yli ja vähän alle 50 -vuotiaille. Parhaiten nostamisessa kehittyvät toki ne joiden fyysiset ominaisuudet tukevat nostamista parhaiten, eli ponnistusvoima ja kehon elastisuus on erinomaisia. Kuitenkin vaikka nämä ominaisuudet eivät olisi jo valmiiksi huippuluokkaa, vastaa keho juuri sen tyyppiseen harjoitteluun mitä sille tarjoillaan ja tässä painonnosto pystyy tarjoilemaan uusia ärsykkeitä muiden harjoitteiden rinnalla.

Painonnostotekniikan harjoittelun näkeminen puhtaasti ajanhukkana, jonka voisi käyttää johonkin muuhun hyödyllisempään, ei kestä myöskään lähempää tarkastelua. Tekniikkaharjoittelua voi hyvin tehdä alkulämmittelynä muulle voimaharjoittelulle. On vaikea nähdä miten vaikka kuntopyörän polkeminen tai salia ympäri hölkkäily olisi tanko- tai keppijumppaa tehokkaampaa ajankäyttöä.

Painonnosto, kuten ei mikään muukaan harjoittelu, ole hyödyllistä kaiken aikaa, kaikkialla, kaikille, mutta osaavissa käsissä hyötyjä voidaan saavuttaa. Osaamattomissa käsissä saadaan todennäköisemmin enemmän haittaa kuin hyötyjä.