Voimaperusta

Kestävyyslajeissa jokaisen on helppoa ymmärtää mitä vaaditaan vaikka kolmen tunnin alittamiseen marathonilla. Aika paranee kestävyysjuoksuun keskittyvällä harjoittelulla, mutta melko nopeasti myöhään heränneen harrastelijan tuloskehitys loppuu. Ilman pohjalla olevaa vuosien työtä ei käytännössä merkittäviä tuloskehityksen edellytyksiä ole olemassa! Aika toki kehittyy jollekin tasolle, joka on parhaimmillaan yleensä jossain kolmen ja puolen tunnin paikkeilla, mutta sitten harrastelijan kehityspotentiaali on saavutettu. Yksi promille väestöstä omaa niin hyvän geneettisen pohjan että pystyy kehittymään keskivertoväestöä pidemmälle ilman aikaisempaa systemaattisella harjoittelulla luotua peruskuntopohjaa. Yleensä parhaimmillakin taso jää suunnilleen kolmen tunnin paikkeille. Tässäkään tapauksessa ei kuitenkaan olla koskaan lähelläkään kilpatasoa, ei vaikka miten tahansa yrittäisi treenata.

Täsmälleen samalla tavalla tapahtuu kehitys voimalajeissa. Vaadittavan fyysisen pohjan tekemiseen menee 8 – 10 vuotta ja sen on tapahduttava hormonaalisesti oikeaan aikaan, eli 14 – 25 vuotiaana. Kehitystä toki tapahtuu tämän jälkeenkin, mutta vuosi vuodelta hitaammin ja jos perusta on alhainen, on vastaavasti odotettavissa oleva tulostaso tämän mukainen. Voiman kehityksen potentiaalin määrää meidän jokaisen genetiikka, eli ne ominaisuudet jotka ovat jo juniorina näkyneet ilman minkäänlaista harjoittelua. Jokainen muistaa omasta nuoruudestaan ne lapset jotka jaksoivat juosta tai ne jotka olivat hyviä hyppäämään jne. Myös voimalajeissa parhaan genetiikan omaavat pystyvät kehittymään keskiarvoa pidemmälle ilman aikaisempaa pohjaa voimalajeista, mutta huipulle ei enää ole asiaa.

Aloittelijalle painonnosto on tekniikkalaji, eli raudan määrä korreloi suoraan nostotekniikan kehityksen kanssa. Kaikesta tekniikan parissa hössöttämisestä huolimatta painonnosto muuttuu kahdessa – kolmessa vuodessa voimalajiksi, paljonko rautaa nousee päänpäälle korreloi aivan suoraan voima-arvojen kanssa. Kehitystä ei enää tapahdu tekniikan, vaan puhtaasti voiman kautta, eli muutokset nostotekniikassa vaativat vastaavaa muutosta voima-arvoissa. Esimerkiksi kakkosvetoon ei tule yhtään sen enempää tehoa ilman merkittäviä muutoksia takareisi – pakara- aktivaatiossa sekä yläselän trapeziusten voimassa, ei vaikka tekniikkaa yrittäisi vemputtaa kuinka paljon tahansa. Nyt tämä edellä sanottu koskee niitä joiden tekniikka on edes auttavasti saatu vakioitumaan kohdalleen. Painonnostoa käyttävien muiden lajien harrastajien kohdalla näkee paljon täysin vakioitumatonta tekniikkaa missä suunnilleen jokainen nosto on vähän erilainen tai niin fataaleja tekniikkavirheitä, että tuloksen kehitykselle maksimivoiman suuntaan ei yksinkertaisesti ole edellytyksiä.

Voiman kehitys vaatii suoritusmäärän progressiivista nostamista riittävän korkealla intensiteettitasolla. Käytännössä tämä tarkoittaa aluetta 80 – 90% maksimista. Tässä tarkoitetaan voimamaksimia, ei maksimia johon ratkaisevasti vaikuttaa suoritustekniikka. Harrastelija saa selville oman tehokkaimman työalueensa testaamalla absoluuttisen maksimin jossain liikkeessä ja tekemällä sen jälkeen kahdeksallakymmenellä prosentilla em. maksimista maksimi määrän toistoja. Esim. jos vaikka penkkaa ykkösellä satasen ja kahdeksalla kympillä kasin, on suunnilleen kahdeksan toiston sarjat optimaalisia tähän liikesuuntaan. Työalueen toinen raja löytyy tekemälllä sama testi yhdeksällä kymmenellä prosentilla, eli jos nyt pystyy penkkaamaan vaikka nelosen, löytyy paras perusvoiman harjoittelun työalue toistoalueelta 4 – 8 ja siis väliltä 80 – 90% em. liikesuunnan maksimista. Teknisesti vaikeissa suorituksissa harjoittelu ei harrastelijalle ole mahdollista tällä tehoalueella suorituksen hajoamatta ja siten kokonaiskuormitus ei ole riittävää voiman kehitykselle. Voiman kehityksessä on toki myös hyvin voimakkaita yksilöllisiä eroja, eli viimekädessä se työalue millä tulos kehittyy ja paikat pysyy ehjänä pitkällä aikajänteellä on se oikea.

Puutteellista voimaa yritetään tyypillisesti kompensoida jollain toisella osa-alueella. Esimerkiksi vetovoiman heikkoutta kompensoidaan hyvällä liikkuvuudella ja nopeudella eli vedon loppusaatto jää todellisuudessa vajaaksi yläselän voiman puutteesta johtuen, mutta nostaja onnistuu pääsemään ns. pommilla tangon alle. Toinen hyvä esimerkki samasta tilanteesta on vetäminen ns. ykkösvedolla, eli loppuvedon voiman puutetta kompensoidaan alempana ja kakkosveto ei todellisuudessa tuota voimaa tankoon. Nostojen pummaaminen eteen tai hyppy eteenpäin voi kertoa vedon painopisteen karkaamisesta päkiöille, mikä puolestaan voi viitata voiman puutteisiin pakara- takareisi osastolla. Vastaavasti puutteena voi olla sekä/että voiman puute yläselässä, eli kakkosvetoa ei saada saatettua riittävästi. Käsien liian aikainen koukistuminen kertoo niin ikään vedon voimanpuutteista, tankoa yritetään vetää käsillä painopisteen päälle. Lantiopomminostaminen missä lantiota voimakkaasti eteenpäin puskemalla samalla kun selkää taitetaan voimakkaasti taakse, kertoo niin ikään voiman puutteesta yläselässä. Työnnön systemaattinen karkaaminen eteen kertoo pystyasentoa ylläpitävien ryhtilihasten heikkoudesta, ryhti ei pysty tukemaan liikettä vaan joustaa eteenpäin. Missään näistä ongelmista ratkaisu ei löydy tekniikkakorjauksista tai lajinostojen tekemisestä, ilman muutoksia voimaperustassa, ei muutoksia tapahdu myöskään tekniikassa.

Yläselän ja rintarangan alueen lihasten voima on painonnostolle lajityypillinen vaatimus, yläselän lihasten voiman täytyy vastata loppuponnistuksen voimaa.

Voimaperustan rakentamiseen ei ole oikoteitä

Eräs seuramme treenaaja kutsuu voimaperustaa työmiesvoimaksi, eli voimaksi millä tahansa tavalla mitattuna, joka ei ole kiinni tietystä liikesuunnasta, liikkeestä, asennosta, nivelkulmasta, laitteesta jne. Oman harjoittelun piristäminen esimerkiksi palkkaamalla PT tms. voi saada aikaan suunnilleen 10% kehityspiikin. Tämä ei kuitenkaan ole todellista voiman kehitystä, vaan satunnaisvaihtelua joka perustuu hetkelliseen psyykkiseen vaikutukseen, yksinkertaisesti näyttämisen halu saa vain yrittämään kovemmin. Kikkaileminen ei kuitenkaan vie kovinkaan pitkälle, ainoastaan kehitys voimaperustassa saa aikaan todellista kehityspotentiaalia, eli mihin tahansa suuntaan mitattuna pitäisi voima-arvojen olla vuoden lopussa 10kg enemmän kuin alussa.

Harjoittelun voi karkeasti jakaa yleisiä fyysisiä ominaisuuksia kehittävään multilateraaliseen harjoitteluun sekä jonkin tietyn lajin spesiaali harjoitteluun. Multilateraalisia ominaisuuksia on voima, liikkuvuus, nopeus jne. Lajinomaisia ominaisuuksia esimerkiksi tenniksen syötön nopeus. Nykyinen juniorivalmennus pyrkii aloittamaan lajinomaisen spesiaalin harjoittelun aina vain nuorempana siinä missä yleisiä ominaisuuksia kehittävä monipuolinen harjoittelu jää vähemmälle. Tällä toki saavutetaan nopeita tuloksia ja hyvin vahvasti taitoon nojaavissa lajeissa tämä jossain määrin on perusteltua. Sen sijaan hyviä yleisiä fyysisiä ominaisuuksia vaativissa lajeissa liian aikainen erikoistuminen johtaa myöhemmässä vaiheessa tuloskehityksen taantumiseen verrattuna niihin junioreihin, jotka ovat erikoistuneet myöhemmin ja harjoitelleet laaja-alaisemmin pidempään (Periodization Theory and Methodology of Training, Bomba, Buzzichelli 2018).

Painonnostossa puutteellinen voimaperusta tulee näkyviin erityisesti aikuisiällä harjoittelun aloittaneilla.

Lajinostot kehittyvät taidon kehityksen myötä nopeasti ja harjoittelu on hyvin usein äärimmäisen pelkistettyä, eli paljon lajinostoja ja vähän kyykkyjä ja vetoja päälle. Tuloskehitys saavuttaa viimeistään kolmannella harjoitusvuodella voimaperustan, eli sen tason mitä kulloisenkin nostajan voima- ja taitokapasiteetti mahdollistaa. Tämän jälkeen tuloskehitys pysähtyy, koska pohjalla ei ole riittävää voimaperustaa jota vasten kehitys voisi jatkua. Spesiaalin, eli lähinnä lajinostoja sisältävän harjoittelun määrän kasvu yhdistettynä yleensä lähes olemattomaan yleiskehittävään- ja huoltavaan harjoitteluun johtaa tyypillisesti ensimmäisiin rasitusvammoihin viimeistään kahden – kolmen vuoden kuluttua aloittamisesta. Syynä on yksinkertaisesti vauhtisokeus ja voimaharjoittelun perusteiden ymmärtämättömyys, eli liian yksipuolinen kuormittaminen. Esimerkiksi painonnoston ihmelapsi Naim Suleymanoglu oli tehnyt jo 10 – 13 vuotiaana satoja toistoja viikossa painolla joka vastasi noin 80% hänen kehon painostaan. Nykyisin kukaan painonnostoa aloittava harrastaja ei viitsi käyttää ensimmäistä kolmea vuotta pelkkään kehon ja tekniikan valmistamiseen sitä varten että vasta jossain tulevaisuudessa voisi tankoon laittaa rautaa.

Teknisesti vaikea suoritus ei lähtökohtaisesti voi toimia voimaharjoittelussa

Väsyminen johtaa suorituksen vuotamiseen eri lihaksille ja muuttaa tukikudoksiin kohdistuvaa kuormitusta suhteessa ei väsyneenä tehtyyn toistoon. Käytännössä siis liikkeen dynamiikka muuttuu ja voi hyvin kyseenalaistaa onko raskaiden sarjojen tekemisellä enää vastaavuutta alkuperäiseen viimeisien toistojen kohdalla. Toisaalta juuri tekninen vaikeus estää riittävän toistomäärän riittävän raskaalla kuormituksella, eli että viimeinenkin nosto olisi edelleen riittävän laadukas ja kuormitus riittävää lihaskehityksen hormonaalisten vasteiden käynnistymisen kannalta. Usein salilla näkee tyytyväisiä ilmeitä kun saa sarjan viimeisenkin toiston pysymään huojuen ylhäällä vaikka todellisuudessa suorituksen laatu on jo alhaalla. Näin etenkin painonnostoliikkeitä käyttävien muiden lajien kohdalla.

Lihaksen ja voiman kehitys on jäänyt toisarvoiseen asemaan edesmenneen Bulgarialaisen valmentajan Ivan Abadjievin viitoittamalla tiellä.

Hermostollinen voima on kaikkien huulilla ja käsitys lajin vaatimasta perusvoimasta tai lihasmassan harjoittelusta on hyvin puutteellinen. Tämä on luonnollisesti ymmärrettävää kun jokaisella aloittelijalla voimaa tuntuu tulevan kuin tyhjästä kunhan vain tekee nostoja. Mitään taikaa hermostolliseen voimaan ei kuitenkaan liity, ainoastaan pieni promille meistä omaa niin hyvän genetiikan, että valtaosa lihaksistosta on nopeusvoimaominaisuuksilla varustettu, loppuosalle ei hermostollinen voima kehity yhtään sen enempää kuin perusvoima-arvot antavat tilaa, ei vaikka miten hinkkaisi. Aivan vastaavat puutteet näkyvät ongelmia ennaltaehkäisevässä harjoittelussa ja lihashuollossa, joka alkaa yleensä kiinnostaa vasta siinä vaiheessa kun ongelmat ovat jo alkaneet. Tilanne pitäisi olla toisinpäin niin että mahdollisiin ongelma-alueisiin varaudutaan jo osana jokapäiväistä perusharjoittelua.

Mitä pelkistetympää harjoittelu on, sitä parempi pitää voimaperustan olla

Abadjievin oppien mukainen harjoittelu missä tehdään lajinostojen lisäksi vain kyykkyjä ja ehkä muutama veto, toimii jos harjoittelijan voima-arvot ovat jo ylläpitotasolla. Tällöin harjoittelu keskittyy kilpailutilanteen imitointiin ja asteittain tuntuman saamiseen kilpailutilannenostoja varten. Esimerkiksi Qatarilainen 94kg sarjan huippunostaja Meso Hassona kyykkäsi 290kg muutama päivä ennen 2018 juniorien maailman mestaruuskisoja. Kylmä fakta on, että tuo oli Hassonalle helppo rauta ja pelkkää hermoston herkistelyä tulevaa kisaa varten. Hassona tempaisi kisassa 170kg mikä vastaa 58.6% em. kyykkyraudasta ja työnsi 215kg mikä vastaa 74%. Hassonan kyykkyrauta oli myös yli 3x kehon paino, mikä vastaa hyvin kansainvälistä tasoa varsinkin kun ollaan jo näin raskaissa painoluokissa. Abadjievin oppien mukaan jos harjoittelu ei toimi ja nostaja menee ylikuntoon, kyse on ns. adaptaation puutteesta, ts. keho ei vain ole vielä tottunut systeemiin. Oikeasti kyse on siitä että voimaperusta ei ole riittävä ja nostaja joutuu työskentelmään voima-arvoihinsa nähden liian kovilla raudoilla liian usein. Harrastelijat, joiden voima-arvot eivät vielä vastaa lajinostojen vaatimuksia, eivät pysty tuloksekkaasti hyödyntämään äärimmilleen pelkistettyä lajinostopainotteista harjoittelua.

Painonnostosuoritetta voi hyvin ajatella voimantuoton ja kehityksen mittarina niin että sillä itsellään ei tavoitella voimaharjoitteluvaikutusta

Tällöin painopiste on multilateraalisessa harjoittelussa missä fyysisiä ominaisuuksia pyritään monipuolisesti kehittämään ja testaamaan tätä kehitystä teknisesti vaativimmilla lajinostoilla. Käytännössä juuri näin pidemmälle edistyneet urheilijat harjoittelevat, eli lajinostojen ja yleisen (voima)harjoittelun suhde on 20-30% / 70-80%. Suhteet kääntyvät toisin päin ainoastaan kilpailuun valmistavalla kaudella, missä voima- ja herkkyys ajetaan sisään teknisesti vaativimpiin lajisuorituksiin. Harrastelijoilla käytännössä suhde on ympäri vuoden toisinpäin, eli yleiskehittävää harjoittelua ei tehdä lainkaan ja voimaakin hyvin suppeasti.

Ylikompensaation mystiikkaa

Ylikompensaatio, eli harjoittelu yli kehon palautumiskyvyn ja sitä (ehkä) seuraava kunnon kohoaminen kevennysvaiheen aikana, on yksi ongelmia aiheuttava ismi. Käytännössä tempun onnistuminen vaatii että urheilija on hormonaalisesti ja aineenvaihdunnallisesti optimaalisessa iässä, muilla tietoinen yliharjoittelu johtaa varmoihin ongelmiin. Kokenut harjoittelija ei pysty huomaamaan ongelmia palautumisessa itse, eli kriittinen raja on jo ylitetty aikaa sitten kun se alkaa näkyä. Kehon sietokyky ei ole myöskään vakio niin että voisi luotettavasti etukäteen ennustaa mihin kohtaan kevennysvaihe pitää sijoittaa. Lopputulos on siis se, että jossain vaiheessa ylikuormitus saa aikaan alkuun piileviä tukikudosalueen tulehdustiloja ja pidemmmälle edetessä jossain kohden paikat ratkeaa. Voimaharjoittelu ilman douppia ei koskaan ole niin yksinkertaista, että vain lineaarisesti nostaa enemmän ja isommalla romulla. Harjoittelua on välttämätöntä periodisoida ja painopistealueita vaihdella.

Teknologia on tullut uutena pelaajana kentälle mukaan ja kestävyyslajeissa on saatu lupaavia tuloksia ohjelmoimalla harjoittelua esim. sykevälivaihtelun antaman analyysin perusteella. Voimaharjoitteluun ei kuitenkaan vielä toistaiseksi vastaavaa teknologiaa ole saatavilla.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s