Voiman kehitys

Voimasta sanottiin ennen vanhaan että sitä joko on tai ei ole, Jyväskylästä kotoisin ollut 1989 Rokin SM kisojen mitalisti Rajuilma- yhtye muotoili asian kappaleeseen ’Voimaa’. Voiman olomuoto kuitenkin vähän vaihtelee lajista toiseen, sitä on joko maksimivoimaa, nopeusvoimaa tai voimakestävyyttä.

Toinen ulottuvuus voimaan on kunkin lajin vaatima voimantuottoaika, pikajuoksijan pitää pystyä tuottamaan voima jalan kontaktiaikana radan pintaan, eli 10 – 20 ms, eliittitasolla jopa hiukan alle 10 ms. Vaikka voimaa olisi kuinka paljon tahansa, mutta sitä ei saada ulos lajin vaatimassa voimantuottoajassa, ei tulos ole kummoinen. Kolmas voiman ulottuvuus on suhteellinen vs. absoluuttinen voima, ts. paljonko voimaa pystytään tuottamaan suhteessa kehonpainoon. Ikuisella massakaudella oleva turvonnut salinorsu ei pääse kummoisiin suhteellisen voiman lukuihin vaikka romua liikkuisikin paljon. Ylipainolla on myös se ongelma että massa vastustaa liiketilojen muutosta, niin myös nostajan oma massa, eli harva salinorsu pystyy liikahtamaan kovinkaan sähäkästi. Suurimmassa osassa urheilulajeja voidaankin määritellä kuhunkin lajiin optimaalinen kehontyyppi, esim. miessprintteri on n. 180cm +- 0.06m pitkä ja paino n. 77 – 84kg ja massaindeksi 23.7 +- 1.5 (Lähde: VTE Alasalmi, Pikajuoksun lajianalyysi ja harjoittelun ohjelmointi, seminaarityö 2006).

Harjoittelulla pitäisi siis saada kunkin lajin vaatimusten mukainen voima kehittymään. Painonnostossa tämä tarkoittaa maksimivoimaa suhteellisen lyhyellä voimantuottoajalla. Esimerkiksi tempausnostossa tanko saavuttaa maksimikorkeuden 1.0 – 1.1s noston aloituksesta, maksiminopeus tangolla on 0.2 – 0.3s ennen maksimikorkeutta. Painon kasvaessa tangon saama maksimikiihtyvyys hidastuu, kunnes onnistuneelle nostolle vaadittavaa nostokorkeutta ei enää saavuteta ja nosto epäonnistuu. Noston biomekaniikasta johtuen vedon maksimaalinen teho saavutetaan vasta tangon ohittaessa polvet, eli ns. kakkosvedon aikana. Kakkosvedon voimantuotto alkaa noin 0.2s ennen tangon maksimaalista liikenopeutta, joka saavutetaan vedon saavutettua täyden ojennuksen. Kuorman kasvaessa maksimivoiman osuus nostosta lisääntyy ja pikavoiman osuus pienenee, ts. kuorma liikkuu hitaammin. Vastaavasti raakanostoissa pikavoiman osuus on suurempi johtuen kuorman suuremmasta liikenopeudesta (lähde: http://web.csulb.edu/~atlastwl/4WorldRecs_WUSA2001.pdf).

Nyt kun edellistä vedetään yhteen tarvitaan siis:

– maksimaalinen voimantuotto kakkosvedossa voimantuottoajassa 20ms

– maksimaalista voimantuottoa edeltää lähes 80ms kestoinen hitaan voiman vetovaihe

– tangon vertikaalinen kiihtyvyys määrää nostokorkeuden

– nostajan on ehdittävä tangon alle vastaanottoasentoon tangon vapaan liikkeen aikana, ts. 20 -30ms aikana kun tanko on vapaassa liikkeessä heti maksiminopeuspisteen jälkeen

Maksimaaliseen nostoon tarvitaan siis hyvää maksimivoimatasoa (Strength) voimantuottoajalla 20ms, mikä vastaa lähes pikajuoksun vaatimuksia. Jotta voimantuotto saadaan riittävän tehokkaaksi vaaditussa ajassa tarvitaan hyvää pikavoiman tuottokykyä (Power) ja jotta tangon saa optimaalisesti tuotua kakkosvedon voimantuottoalueelle, tarvitaan hyvää staattista asentoja ylläpitävää voimantuottoa. Hyvän käsityksen vaadittavasta staattisesta maksimivoimasta suhteessa tempaukseen saa täältä, amerikkalainen painonnostaja James Tatum on temmannut 158kg sarjaan 85kg ja vetää tempausotteella maasta 240kg.

No mitä tuo voimantuottoaika 20ms sitten tarkoittaa?

Täältä saa vähän vinkkiä (http://speedendurance.com/2011/01/06/plyometrics-ground-contact-time-and-sprinting-part-1/). Ollaan siis lähellä pudotushypyn tai korkeushypyn ponnistuksen voimantuottoaikoja, erona siis edelleen se, että tempauksessa suoritusta on jo edeltänyt hitaan voimantuoton vaihe, eli tangon ykkösveto ennen maksimaalista voimantuottoa kakkosvedon vaiheessa.

Yksinkertainen ohje sanoo, että treenaa samalla tavalla kuin lajisuoritus vaatii. Teknisesti vaativissa lajeissa tämä ei sitten olekkaan niin yksinkertaista. Esimerkiksi taitoluistelija ei pysty harjoittelemaan vain toistamalla huippuvaikeaa hyppyä sen enempää kuin painonnostajakaan vain nostamalla ykkösmaksimeja, pummeja alkaa kertyä liikaa ja tekniikka hajota. Tarvitaan siis suorituksen pilkkomista osiin ja analyysiä siitä mikä noston osa-alue on heikoinlenkki joka vaatii erityisharjoittelua. Ihan vastaavasti kuin pikajuoksijat pilkkovat harjoittelunsa lähtöön, maksiminopeuteen ja nopeuskestävyyteen pyrkien löytämään optimaalisen kombinaation heikkouksien vahvistamisen ja vahvuuksiin panostamisen välillä.

Maksimivoima on luonteeltaan hidasta, ts. rautaa on liikuteltavana niin paljon että liikenopeus alkaa hidastumaan. Ilman erityistä harjoittelua maksimivoiman tuottoaika on 0,5 – 2.5s, useimmilla ennemmin asteikon hitaammasta päästä. Vedon hidastuminen maksimialueella alkaa hidastamaan hermotusta, eli tehollista nopeaa voimantuottoa ja ennenpitkää tanko ei saa enää riittävää kiihtyvyyttä vaikka maksimivoima riittäisikin. Useimmilla urheilijoilla tarvitaan harjoitteluun mukaan myös kevyemmällä raudalla, alueella 60 – 80% 1RM tehtävää pikavoima (Power) nostoharjoittelua. Sama pätee myös toisinpäin, eli pelkästään kevyellä raudalla tehtävä harjoittelu, vaikka liikenopeus olisikin huippuluokkaa, ei se kehitä ykkösnostoon vaadittavaa maksimivoiman tuottokykyä ja pikkuhiljaa tuntuma isoon rautaan katoaa. Se millä kombinaatiolla nopeus- ja maksimivoimaharjoittelua saadaan paras tulos on jokaiselle yksilöllinen.

Miten sitten tulisi treenata että voima tarttuisi?

Jälleen ollaan hyvin hankalan kysymyksen äärellä, tutkimusten mukaan voima tartuu jokaiseen täysin yksilöllisesti,  joku kehittyy viitosilla 80% alueella kun taas joku toinen kympeillä jollain toisella tehoalueella jne. Optimaalinen tehoalue on myös aivan eri lihasten hypertrofiselle kehitykselle, kuin maksimaaliselle voimalle ja jälleen täysin yksilöllinen.

Esimerkiksi Teemu Roininen totesi itse kehittyneensä parhaiten kun treenasi kympin sarjoilla. Se mikä toimii ei tosiasiassa selviä kuin testaamalla eri tehoalueita ja volyymeja. Tässä tutkimuksessa asia todettiin konkreettisesti: kohderyhmässä 7% ei saanut maksimivoimaa kehittymään lainkaan ja kolmannekselle ei tullut lainkaan lisää lihasmassaa, osalla ominaisuudet jopa taantuivat. Tutkimus vahvistaa sen miten yksilöllisiä harjoitusvasteet ovat ja miten se joka toimii toisella voi toisen kohdalla jopa johtaa taantumaan.

Nostaa paljon salilla, nostaa paljon kisalavalla?

Volyymin nosto, eli harjoitellaan paljon, muodostaa teholajeissa (Power) jälleen oman ongelmansa. Keho alkaa sopeutumaan määrään, eli kestävyyteen, ei niinkään optimaaliseen tehontuottoon.

Maitopoika Ben Johnssonin vuosimäärät nopeusharjoittelussa liikkuivat 60km paikkeilla ja harjoitusta kohden noin 600m paikkeilla (Lähde: VTE Alasalmi, Pikajuoksun lajianalyysi ja harjoittelun ohjelmointi, seminaarityö 2006). Tuskin kukaan edes kuvittelee että Ben olisi juossut vielä lujempaa, jos olisi vaikka tuplannut tai triplannut harjoitusmääränsä? Tulos olis ollut täsmälleen päinvastoin, vauhti olisi alkanut hidastumaan ja jossain välissä olisi sitten siirrytty pikkuhiljaa 400m juoksijaksi.

Määrä ei siis korreloi tehon kanssa ja todennäköisesti suurella volyymillä saa kyllä voimailtua suuremmat lihakset, mutta häviää tehon tuotossa. Mutta jälleen näin se ei mene kaikilla, toisille paras kehitys maksimivoimaan saadaan yllätys yllätys volyymiharjoittelulla, ihan niinkuin vaikka Teemu itsestän totesi. Volyymin nosto on tuttua aika monelle voimanostajalle, käsi ylös moniko on kokeillut jotain Boris Sheikon tms. ohjelmia?

Pikajuoksumaailmaa kohahduttanut ja maailman kärkiajan 60m keväällä 2016 juossut Kim Collins toteaa haastattelussa moneen kertaan saman asian: suurin osa sprinttereistä yliharjoittelee. Esimerkkinä hän totesi treenanneensa ennen Pariisin MM kisoja, joissa voitti kultaa sadalla metrillä, kolme kertaa viikossa. ”It’s about understanding, and not doing too much”- hän toteaa. Painonnosto ei toki ole aivan niin absoluuttinen teholaji kuin pikajuoksu, mutta tässäkin on syytä huomioida yksilölliset erot, paljon hermostollista räjähtävää voimaa omaavan nostajan on treenattava aivan eri tavalla kuin yleisvahva hidas nostaja. Kaikissa voima- ja teholajeissa harjoitteluun tulee kuulua myös säännöllinen ja ympärivuotinen tukiharjoittelu, jolla ei kasvateta pattia tai voimaa, vaan varmistetaan ensisijaisesti ettei synny rasitusvammoja ja pysytään ehjänä.

Mikä sitten vaikuttaa kehitykseen?

Teemu Roininen totesi kun kysyin häneltä eniten harjoitteluun vaikuttavista muutoksista, että treenaa kokolailla samalla tavalla kuin ennenkin, mutta päivätöiden jättäminen on tuonut uuden kehityksen. Vastaus Teemun kohdalla oli siis palautumisen tehostuminen. Meillä Possuissa parhaiten kehittyneet nostajat on saaneet tempaukseen lisää 25kg alle vuoden harjoittelulla, esim. 7kk ja tulos 75kg:sta 100kg. Tässä vastaus on yksinkertaisesti kokonaan uusi ärsyke. Uuden asian harjoittelu on ottanut löysät pois ja nostaja saa vain jo olemassaolevan fyysisen voimakapasiteettinsa nostoon mukaan taidon kehityttyä riittävästi.

Kehitykseen vaikuttavat olennaiset asiat voi tiivistää hyvin yksinkertaisesti: ravinto, lepo ja ärsykevaihtelu. Listaan pitää toki vielä lisätä ehjä harjoituskausi, mikään ei hidasta kehitystä niin paljon kuin loukkaantumiset ja sairastelut ja näiden takaa löytyy lähes aina listan kaksi ensimmäistä tekijää.

No entäpäs ärsykevaihtelu? Voimailijoilla tuntuu ärsykevaihtelu usein olevan vain ja ainoastaan raudan määrä tangossa, samat nostot, samat sarjat, samalla tavalla, päivästä ja viikosta toiseen. Kehitys jatkuu aikansa ja sitten aletaan junnaamaan samoissa tasoissa. Tässä kohden kaivetaan esiin Sheikon, Smolovin ja ties minkä ohjelmat ja useimmiten vain kokonaisvolyymi hetkeksi muuttuu, ei teho eikä työtapa. Jostain syystä yleisurheilijat ovat oivaltaneet harjoittelun monipuolisuuden voimailijoita paremmin, hyväksi opiksi sopii vaikka keihäänheittäjien harjoittelun seuraaminen.

Mikä sitten on hyvää kehitystä?

Kun aloitetaan jotain kokonaan uutta tai urheilija on riittävän nuori, eli hormonaalisesti optimaalisessa iässä, voi kehitys olla todella huimaa, hetken aikaa. Myös ns. vanhan voiman palauttaminen on huomattavasti helpompaa tauon jälkeen kuin kokonaan uuden tason saavuttaminen. Kirjassa Weightlifting and Age, Scientific and Pedacogical Fundamentals of a Multi – year System of Training Junior Weightlifters, L. S. Dvorkin, todetaan esimerkiksi että takakyykky kehitys 17-20 vuotiailla nostajilla vuoden aikana vaihteli välillä 14 – 18.5kg. Mitä vanhemmasta ja kokeneemmasta urheilijasta on kyse, sitä pienempää kehitys on, kymmenen kilon kehitys kolmekymppisellä urheilijalla vuodessa perusvoimatasoihin on jo erittäin hyvää tasoa. Nelikymppisellä jo muutama kilo kehitystä on erittäin hyvä ja siitä eteenpäin jo pelkästään entisen tason säilyttäminen kertoo erittäin onnistuneesta harjoittelusta ja viivytystaistelusta ikääntymistä vastaan.

Voimalajeissa optimaalinen perusvoimataso tulisi olla miehillä saavutettuna jo noin 20 vuotiaana ja paras nosto- ja kilpataso noin 23 vuotiaana. Naisilla samat luvut on aikaisemmin, eli optimaalinen perusvoimataso 18 vuotiaana ja paras nostotaso 20 vuotiaana. Täältä saa hyvin kuvaa siitä mitä tuo riittävä perusvoimataso tarkoittaa. Käytännössä siis 3x BW on ihan normi kyykkytaso, eliiteillä jopa 3.5x BW. Perusvoiman lisäksi vauhditon pituus pitäisi miehillä olla tuntuvasti päälle kolme metriä ja 3-tassu lähempänä kymmentä metriä. Naisilla vauhditon pituus pitäisi olla päälle 2.5m. Edellisten lisäksi urheilijan psyyken on oltava sellainen joka syttyy parhaiten juuri kilpalavalla ja jota ruokkii menestyminen. Tämä tarkoittaa sitä että ollaan riittävän lahjakkaita ja kehitykseen tähtäävä harjoittelu on aloitettu herkkyysvaiheiden mukaisesti jo hyvin nuorena. Hyvin todennäköisesti tämän jälkeen muutokset kilpatuloksissa ovat vain muutaman prosentin luokkaa, eikä sen suurempia kehitysharppauksia enää nähdä. Vuosittainen kehitys riittää kamppailuun sijoituksessa omassa nostoluokassa, mutta se ei riitä nousuun luokkien välillä.

Mitä pitäisi sitten tuumata urheilijoista jotka eivät ole enää juniorivaiheessa ja jotka yhtäkkiä vuosien samoissa pysyneiden tulosten jälkeen ottavat huiman loikan kehityksessä? Sanoisin että ellei jotain todella olennaista muutosta taustatekijöissä ole, esim. vaikka päivätöiden lopettaminen tms., niin uudet buusterit on enemmän lääke-, kuin urheiluvalmennustieteen ansioita.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s