Ikääntyminen ja voimaharjoittelu

Tällä kertaa pohdin artikkelissa ikääntymisen vaikutusta voimaharjoitteluun. Olen itse 43v ja koko ikäni harrastanut aktiivisesti eri lajeja, treenaan edelleen aktiivisesti ja haluan kehittyä niissä asioissa mitä teen. Kaltaisiani jo pikkuhiljaa ikääntyviä harrastajia on valtaisa joukko mistä kertoo jo painonnoston Masters kisojen valtaisa suosio. Ikä alkaa vaikuttaa harjoitteluun eri muodoissaan jo kolmekymmpisestä saakka, miehillä lihasmassa- sekä voimatasot alkavat laskea ilman harjoittelua jo 25 vuotiaasta ja naisilla käytännössä jo esimurrosiästä saakka. Keskityn tässä artikkelissa eri ikävaiheiden välillä 30 – 60 erityisvaatimuksiin voimaharjoittelussa huomioiden ennen muuta sellaiset henkilöt jotka ovat olleet aktiivisia liikunnan harrastajia jo aiemmin. Jos elämäntavoissa on takana luja putki rilluvuosien, kuten Frederik aikoinaan lauloi tai jos hiiren kliksuttelu on ollut viikon liikunta-annos jo vuosia, on virheiden korjaaminen myöhemmin todella vaikeaa. Liikunnasta on aina hyötyä, mutta jos vasta viisikymppisenä herää muistelemaan miten kivaa oli nuoruudessa kirmata eri lajeissa, on todennäköistä että vaikeammat ja vaativammat lajit joutuu unohtamaan. Toisenlaisilla elämänvalinnoilla sensijaan on hyvin kauaskantoisia vaikutuksia.

Voimaharjoittelulla on lukuisissa tutkimuksissa todettu olevan merkittäviä terveydellisiä vaikutuksia erityisesti vanhemmassa, yli 60v ikäluokassa, mutta en tässä keskity myöskään tähän puoleen, vaan pohdin ennen muuta juuri kehitykseen tähtäävää harjoittelua eri ikäkausina. Missään ei olla niin tosissaan kuin Masters kisoissa, totesi Teemu Roininen Lempäälässä 1.3.2015, joten kaltaisiani tosissaan treenaajia on iso joukko.

Niitä jotka ovat olleet nuorempana kilpatasolla painonnostossa tai jossain muussa lajissa, vaivaa usein koko joukko erilaisia tuki- ja liikuntaelin vaivoja jotka ovat syntyneet eri urheiluvammojen seurauksena. Nämä vanhat vammat muodostavat toki rajoitteet joiden kanssa joutuu elämään, enkä arvioi näitä tässä artikkelissa myöskään sen tarkemmin.

Lähtöoletus on siis perusterve koko ikänsä aktiivisena ollut henkilö, joka pystyy edelleen tekemään kaikkea ja ongelma on enemmän ymmärtää miten tuloksiin tähtääväa harjoittelua pitää muuttaa eri ikävaiheissa. Tiivistäen voisi sanoa, että mitään ei jätetä pois, vaan asioita on päinvastoin tehtävä entistäkin pidempään ja huolellisemmin, mutta tästä tuonnempana vielä tarkemmin. Kaikki tässä artikkelissa viitatut tutkimukset joihin en ole kirjoittanut suoraa lähdeviitettä löytyvät kirjasta Designing Resistance Training Programs, Fourth Edition.

Ikääntymisen vaikutukset harjoitteluun voi jakaa esim. seuraavasti:

  • muutokset lihassoluissa ja motorisissa yksiköissä
  • hormonaaliset muutokset
  • kehon koostumuksen muutokset
  • muutokset luuston tiheydessä
  • muutokset lihaksiston kyvyssä käsitellä PH tasojen muutoksia
  • muutokset maksimisykealueella
  • muutokset ravitsemuksessa
  • muutokset kehon kyvyssä signaloida proteiinisynteesiä ja käsitellä
  • harjoittelun jälkeisiä tulehdusreaktioita
  • aineenvaihdunnan muutokset
  • muutokset jänteissä ja lihaksia yhdistävissä tukikudoksissa
  • muutokset lihasten voimatasoissa
  • muutokset lihasten aktivaatio – rentoutus- nopeudessa
  • nivelrikko

Kaikki edellämainitut tekijät painottavat ikääntymisen huomioimista harjoittelun periodisaatiossa ja huolellista suunnittelua niin tehon, määrän kuin harjoittelun laadunkin suhteen. On toki ilman muuta selvää, että  jos on ollut huippu-urheilija 25 vuotiaana, ei enää 50 vuotiaana ole mitään mahdollisuuksia päästä samalle tulostasolle tai pystyä kilpailemaan kehityksessä kaksikymmentä vuotta nuorempien kanssa.

Tuloksellinen harjoittelu on kuitenkin vielä hyvinkin mahdollista vaikka mittarissa olisikin jo vuosia. Itse tunnen tosissaan MM mitalli mielessä vuoden 2015 painonnoston Masters MM kisoihin treenaavan henkilön sarjaan 70 – 75v, terveisiä vain Ristolle Keuruulle jos joskus satut tätä artikkelia lukemaan 🙂 Yli kuusikymmentävuotiaana ikääntymisen vaikutukset kiihtyvät, ne ovat kuitenkin hyvin yksilöllisiä ja voimaharjoittelun hyödyt näkyvät jokatapauksessa suoraan omassa arjessa ja toimintakyvyssä, joten harjoittelemalla hankkii itselleen aina lisää aktiivisia vuosia. Tutkimuksissa käytännössä kaikissa ikäluokissa on havaittu voimaharjoittelun positiiviset vaikutukset ja maksimivoiman lisääntyminen, joten kehitystä on aina mahdollista saada jos vain harjoittelu on huolella suunniteltu.

Muutokset lihassoluissa ja motorisissa yksiköissä

Ensin pieni johdanto lihassolutyyppeihin. Käytän tässä artikkelissa jakoa tyyppiin I, joka on hidas oksidatiivinen sekä tyyppiin IIa, joka on nopea oksidatiivinen ja tyyppiin IIx joka on nopea glykolyyttinen. Oksidatiivinen tarkoittaa happea käyttävää, eli aerobista lihassolua. Glykolyyttinen tarkoittaa nopeasti väsyvää hapetonta, eli anaerobista energiantuottoa jossa energiaa tuotetaan ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) ja KP:n (Kreatiinifosfaatti) avulla. Tämän edellisen jaon lisäksi on olemassa vielä välisoluja, joissa on useampia ominaisuuksia, mutta en puutu näihin tässä sen tarkemmin.

Normaaleilla harjoittelemattomilla miehillä jako menee suunnilleen: hitaat solut 51 – 58% ja nopeita glykolyyttisiä n. 8%. Liikunnan opiskelijamiehillä tehdyssä otannassa: 57% tyyppi I, 32% tyyppi IIa, 8% tyyppi IIb ja 3% tyyppi IIc (Lähde: Riikka Kivelä, Liikuntafysiologian Progradu, syksy 2000, Jyväskylän Yliopisto).

Lihassolujen jakauma on suoraan verrannollinen siihen mitä ja miten on harjoitellut, ts. suurimmat hitaiden lihassolujen arvot on mitattu kestävyysjuoksijoilta, jopa 79%, kun taas pikajuoksijoilla nopeiden solujen osuus on jopa 60% (Lähde: Riika Kivelä, Progradu).

On paljon spekuloitu harjoittelun ja genetiikan välisellä suhteella ja todennäköisesti huonolla genetiikalla varustettu urheilija ei harjoittelusta huolimatta koskaan alita 10s satasella tai työnnä kuulaa yli 20m aivan riippumatta siitä mitä tai miten paljon on treenannut.  Seuraava tutkimus kuitenkin kiistatta osoittaa, että harjoittelulla on merkittävä vaikutus lihaksiston koostumukseen.

Eräässä tutkimuksessa seurattiin entisen kuulantyönnön maailmanmestarin lihassolumuutoksia uran jälkeen, erityisesti selektiivistä atropiaa tyyppi II lihassoluissa. Kyseinen herra oli ollut huippu-urheilija 15 vuotta kilpatasolla ja kolme vuotta uran jälkeen tyyppi II lihassoluissa oli tapahtunut 25% vähentyminen ja 5% lisääntyminen tyyppi I lihassoluissa. Uran loppuhetkellä hänellä oli 40% kaikista lihassoluista tyyppiä II ja 60% tyyppiä I. Kolme vuotta lopettamisesta vain 27% lihassoluista oli tyyppiä II ja 73% oli jo tyyppiä I. Tällä kohdehenkilöllä oli veli, joka ei ollut koskaan harrastanut urheilua ja kolmessa vuodessa tämän urheilijan lihassolujen rakenne saavutti vastaavan koostumuksen kuin hänen ei urheilua harrastaneella veljellään oli. Tutkimus vahvistaa sen miten keho pyrkii harjoittelun loppuessa palaamaan aina takaisin kunkin geneettiseen perusmalliin joka ei ole riippuvainen harjoittelusta. Tällä kuulantyöntäjällä myös myosiinin kevytketjuissa havaittiin muutos nopeammista hitaampiin muotoihin kolme vuotta lopettamisesta. Vastaavasti harjoittelemattomuus aiheutti myös hormonaalisia muutoksia kasvuhormoni-, testosteroni- ja kortisoli tasoissa mikä edelleen kiihdyttää lihasten atropiaa, eli surkastumista.

Lihasmassan vähentyminen alkaa viimeistään kolmekymmentävuotiaana ja kiihtyy merkittävästi viisikymppisenä. Voimatasot on mahdollista säilyttää ja jopa hieman kehittää 30 – 40 vuotiaana, mutta viimeistään tässä vaiheessa on harjoittelun suunnittelussa otettava ikääntymisen erityisvaatimukset huomioon. Massan menetys on suurempaa alaraajoissa kuin ylävartalossa. Erityisesti katoa tapahtuu motorisissa yksiköissä joita ei käytetä (!), mikä heijastaa myös merkittävää katoa tyyppi II lihassoluissa. Lihassoluissa tapahtuu myös muuntumista nopeammista kohti hitaampia solutyyppejä.

Motoristen yksiköiden kato on myös peruuttamatonta vaikka tyyppi II lihassolut vastaavatkin harjoitteluun vielä myöhemmässä vaiheessa ja niiden massaa voidaan kasvattaa harjoittelulla. 70 vuotiaalla on jo 23% vähemmän lihasmassaa jaloissa mitä nuoremmalla 19 – 37 vuotiaalla.

Olennainen muutos mitä pitää huomioida ikääntymisen seurauksena on erillisen hypertrofisen harjoittelun ottaminen mukaan viimeistään lähestyttäessä neljääkymmentä ja ravitsemuksen huolellinen suunnittelu tukemaan tätä tavoitetta. Toinen ja ehkäpä kaikkein tärkein asia on huomioida erillinen nopeusharjoittelu kaikissa muodoissaan, ei siis todellakaan riitä että vain kolistelee puntteja salilla, vaan kaikki käytettävissä olevat keinot on otettava käyttöön jotta tyyppi IIx lihaksille saadaan jatkuvaa ja säännöllistä stimulaatiota. Ikääntyminen heikentää lihaksiston kykyä nopeaan jännitys – rentoutukseen, mikä on olennaista nopealle liikkeelle, esim. pikajuokseminen vaatii takareiden nopeaa aktivaatiota ja heti perään täydellistä rentoutumista. Juoksupyrähdykset, hypyt, loikat, voimisteluliikkeet, räjähtävät tankojumpat jne. ovat aivan olennaisia heikkenevien ominaisuuksien säilyttämisessä mahdollisimman pitkään. Jos tyyppi IIx lihakset ja niihin vaikuttavat hermostolliset yhteydet pääsevät surkastumaan, on peli todennäköisesti ainakin osittain jo menetetty.

Perinteinen käsitys ikääntymisestä on hidastuminen ja puhutaan usein miten ollaan vähän ’dieseleitä’ ja kirmataan innoissaan marathoneja ja muuta typerää millä taatusti tapetaan viimeisetkin nopeat lihakset kropasta. Muutosta formulasta – dieselveturiksi- vastaan voi kuitenkin taistella ja väitän vahvasti, että suuri osa menetetystä kimmoisuudesta ja nopeudesta johtuu ennenmuuta siitä ettei näitä ominaisuuksia edes yritetä harjoittelulla säilyttää, ikääntyessä se ominaisuus mitä et käytä katoaa lopullisesti.

Voimaurheilijoiden virhe on kuvitella, että ikääntyessä pelkkä voiman treenaaminen ja ylläpitäminen riittäisi, eikä merkittäviä muutoksia kehossa oikeastaan huomaa ennenkuin nelikymppisenä. Penkkitulos säilyy suhteellisen muuttumattomana pitkään, aktiivisesti harjoiteltaessa jopa lähelle viittäkymppiä ja harvempi Pertti Perusvoimailija käy samaan aikaan seuraamassa mitä vaikka kuulantyöntö- tai vauhdittomalle pituustulokselle kuuluu tai yrittää ottaa yhtään juoksupyrähdystä.

Tutkimusten mukaan voima lisääntyy kaikissa ikäluokissa, jopa maksimivoima,  mutta ikääntyessä voimaharjoittelu (strength) ei enää yksistään aktivoi muuta kuin tyypin I lihaksia ja jos erillistä nopeus ja kimmoisuusharjoittelua (power) ei tehdä, alkaa nämä ominaisuudet taantua. Positiivinen tieto on, että oman kehonsa koostumukseen voi harjoittelemalla vaikuttaa ja oikein harjoittelemalla voi säilyttää nopeuden ja kimmoisuuden mahdollisimman pitkään.

Hormonaaliset muutokset

Ikääntymisen hormonaaliset muutokset ovat naisilla erityisen merkittäviä, en kuitenkaan tässä artikkelissa mene sukupuolten välisiin eroihin sen syvemmälle. Miehillä ikääntyminen vaikuttaa testosteronin vähentymiseen harjoittelun lepovaiheessa. Harjoittelu hieman nostaa tasoja ja säännöllinen harjoittelu ylläpitää niitä, mutta ero nuoren ja vanhemman miehen testosteronitasoissa voi olla jopa kolminkertainen. Vastaavasti myös harjoittelun jälkeinen kasvuhormonipiikki jää merkittävästi matalammaksi. Tutkimusten mukaan rittävän kuormittava voimaharjoittelu saa aikaan testosteroniarvojen kohoamista miehillä aina viisikymppiseksi saakka, joten tässä jälleen yksi syy lisää olla aktiivinen nostaja vielä vähän vanhempana.

Hormonaalisiin tasoihin vaikuttaa kuitenkin erittäin merkittävästi ruokavalion, harjoitustaustan ja genetiikan lisäksi kehon koostumus. Ylipaino aiheuttaa miehillä tunnetusti hormonaalisia muutoksia. Hormonaaliseen tasoon vaikuttaa myös harjoittelu, hypertrofiaan tähtäävä 60 – 80% vastuksella, suhteellisen lyhyillä palautusajoilla ja toistoalueella 10 – 12 tapahtuva harjoittelu stimuloi hormonaalisia tasoja parhaiten.

Maailmalla on noussut suureen suosioon miehillä hoitaa ikääntymiseen liittyviä ongelmia kasvuhormonilla. Tutkimusten mukaan ulkopuolisella kasvuhormonilla ei kuitenkaan saavutettu sen parempaa lihasmassan säilymistä kuin voimaharjoittelulla, joten kehon luonnollisen hormonituotannon stimulointi harjoittelulla on ehdottomasti suositeltavaa.

Suotuisat muutokset vaativat kuitenkin säännöllistä ja pitkäkestoista harjoittelua, eli puhutaan vähintään yli puolen vuoden jaksoista, käytännössä säännöllinen harjoittelu on otettava osaksi koko loppuelämää. Lisäksi harjoittelun määrän ja tehon pitää olla riittävää ja koko kehoa kuormittavaa, naistenlehtijumpilla tai pelkällä haba- tai penkkitreenillä ei minkäänlaista hormonaalista vastetta tapahdu.

Tässä hiukan pohdittavaa meille keski-ikäisille miehille: treenaisiko ensi kesäksi lihasta rannalle vai marathonille.

Säännöllinen voimaharjoittelu vaikuttaa suotuisasti ikääntyvien insuliiniresistanssiin ja veren sokerin kontrolliin millä on erityistä merkitystä sokeritaudista tai sen esiasteista kärsiviin, he yleensä pystyvät harrastamaan voimaharjoittelua ongelmitta. Tässä kuitenkin vaaditaan jälleen hyvin pitkäkestoista ja säännölistä harjoittelua ennenkuin muutoksia havaitaan.

Naisilla tapahtuu mehiä vastaava merkittävä muutos keski-iässä liittyen estrogeenitasoihin. Estrogeenitason lasku kiihdyttää voimatasojen heikkenemistä, lihasmassan menetystä ja luuston mineraalitiheyden heikkenemistä. Menopaussivaiheessa naisilla periodisoitu raskaampi korkean intensiteetin, eli n. 80% tasolla 1RM maksimista, tapahtuva voimaharjoittelu säilyttää luuston kuntoa ja vaikuttaa positiivisesti estrogeenitasojen muutosten vaikuttamiin kudoksiin.

Naisilla lihaskato muuttuu erityisen haitalliseksi yli kuusikymppisenä johtuen osittain miehiä merkittävästi alemmasta lihasmassan lähtötasosta ja hyvin nopeasti ollaan tilanteessa missä voiman puute alkaa jo haitata normaaleja arkiaskareita. Jos joku keski-ikäinen nainen sattuu tätä artikkelia lukemaan, niin pysähdy hetkeksi pohtimaan kannattaisiko sittenkin mennä sinne salin puolelle oikeasti treenaamaan bodypump tunnin sijaan.

Positiiviset vaikutukset naisten lihaksistoon ja luustoon vaatii tankoon kunnolla rautaa, eikä naisten suosimat kiinteyttävät vemputukset ole kuin lähinnä itsepetosta ja ajan haaskausta, siinä ei muu kiinteydy kuin lompakko. Toki jos tyttövuosien urheilun jälkeen on vuodet vierineet lähinnä kauppakasseja kantaen, on harjoittelu syytä aloittaa huolella suunnitellen.

Kun puhutaan ikääntymisen ja voimaharjoittelun välisestä suhteesta, on kokonaisuudesta syytä ymmärtää, että harjoittelun vaikutukset eivät kohdistu vain luustolihaksiin ja tukikudoksiin, vaan se stimuloi myös koko kehon rauhasten hormonaalista tuotantoa. Taistelu ikääntymisen vaikutuksia vastaan vaatii yksilöllistä, periodisoitua ja oikein progressoitua harjoitusohjelmaa sekä säännöllistä hyvin pitkäkestoista treeniä.

Kehon koostumuksen muutokset

Vanha sanonta kuuluu: lihakset tulee ja menee, mutta läski on ikuista, juuri näin se menee ellei tosissaan ryhdy viivytystaisteluun.

Kehon koostumuksen muutokset tarkoittaa juurikin lihasmassan vähentymistä ja rasvamassan lisääntymistä. Tämä on suoraan verrannollinen muutoksiin aineenvaihdunnassa, eli metabolic rate. Erässä tutkimuksessa saatiin lepoaineenvaihdunta (resting metabolic rate) kiihtymään 9% nuorilla ja vanhemmilla miehillä 24 viikon voimaharjoittelun seurauksena. Tulos on suoraan verrannollinen muutoksiin lihasmassassa, lihas on aktiivista kudosta, läski ei ole. Samassa tutkimuksessa ei saatu naisilla vastaavaa tulosta aikaan ja sen arvioitiin johtuneen liian kevyestä harjoittelusta, ts. sama harjoittelu naisilla ei ollut vielä riittävän raskasta stimuloidakseen riittävästi lihasproteiinin lisääntymistä tuottaakeen lisää lihasta.

Tästä voi vetää suoraan johtopäätöksen, että positiiviset muutokset naisilla vaativat raskaampaa ja kovempaa harjoittelua kuin miehillä.

Lihasvoima ja lihasmassa ovat suoria indikaattoreita luuston mineraalitiheyteen ja mielenkiintoisen anekdootin asiaan tekee tutkimus, jossa todettiin kestävyysjuoksua harrastavilla olevan jaloissa huonompi luutiheys kuin istumatyöntekijöillä. Jälleen kerran ikääntyessä positiiviset muutokset luustoon vaatii hyvin pitkää ja säännöllistä harjoittelua ja riittävää intesiteettiä, erityisesti naisilla vaadittiin tutkimuksessa vähintään 80% tasoa 1RM maksimista ja vuoden harjoittelua jotta positiivisia muutoksia havaittiin.

Muutokset jänteissä ja lihaksia yhdistävissä tukikudoksissa

Omassa tuttavapiirissäni on tätä kirjoittaessa kaksi akillesjänteensä katkaissutta aktiivista liikkujaa. Toinen on viisikymppinen kuntosaliyrittäjä, joka itse aktiivisesti vetää salillaan liikuntaryhmiä ja harrastaa monipuolisesti liikuntaa. Hän katkaisi oman jänteensä sulkapallopelissä. Toinen on nelikymppinen niin ikään aktiivinen liikkuja ja urheiluhieroja, hänen akillesjänteensä kohtaloksi koitui uudelleen aloitettu juoksuvetojen harjoittelu.  Huolimatta molempien herrojen aktiivisesta liikuntataustasta, koitui molempien kohtaloksi äkillinen rasitusasteen muutos yhdistettynä iän myötä jo heikentyneeseen tukikudokseen.

Jänteisiin kertyy iän myötä selkeästi poikkeavia, paljon heikommin rasitusta kestäviä rakenteita jotka helposti repeävät äkillisessä rasituksessa. Kumpainenkin herra olisi voinut välttää urheiluvammansa suunnittelemalla huolellisemmin omaa harjoitteluaan ja varsinkin tässä juoksuvetojen aloittamisen tapauksessa, huomioimalla riittävän pitkäkestoisen tukikudosten vahvistamisen pomppu- ja loikkaharjoittelulla ennen tehojen nostoa juoksussa.

Nämä kaksi ovat konkreettisia esimerkkejä siitä miten iän myötä urheilua ei kannata vain suin päin lähteä tekemään vaikka nuorena olisikin ollut kovassa kunnossa, vaan ensin pitää valmistella kehoa huolella tai sitten yksinkertaisesti laskea intensiteettiä riittävän pitkäksi ajaksi kunnes keho tottuu uuteen rasitukseen. En tiedä miten usein kuntosaliyrittäjätuttava on käynyt sulkkista pelaamassa, mutta todennäköisesti kyse on ollut vain satunnaisesta pelailusta, jota varten ei ole tehty minkäänlaista jänteitä vahvistavaa tukijumppaa ja venyttelyä. Siinä siis oli jo kaksi riskitekijää yhdessä jotka olisi pitänyt huomioida etukäteen ja vammautumiselta olisi voitu välttyä.

Nelikymppinen huippu-urheilija

Nykyään on entistä tavallisempaa, että urheilu-ura jatkuu poikkeuksellisen pitkään, ammattimies haluaa pysyä ammatissaan mahdollisimman kauan eikä siirtyä kentänhoitajaksi. Huippu-urheilu on usein myös taloudellisesti hyvin kannattavaa, joten uran jatkaminen mahdollisimman pitkään on tavoite. Käytännössä omaa uraa pitää alkaa miettiä pitkällä tähtäimellä viimeistään kolmenkympin kohdalla, tutkimusten mukaan voima- ja muut ominaisuudet kyllä harjoittelulla säilyvät nelikymppiseksi saakka, mutta muita ongelmia alkaa esiintyä.

Moukarinheittäjä O-P Karjalainen kuvasi tätä hyvin eräässä haastattelussa kertoen miten edelleen yli kolmekymppisenä pystyi kyllä harjoittelemaan niin kuin ennenkin, mutta sen viimeisen 5% kisapiikin puristaminen muuttui vuosi vuodelta vaikeammaksi. Käytännössä siis O-P:lla alkoi olla vaikeuksia hermostollisessa voimantuotossa ja mahdollisesti myös vaikeutta saada enää samanlaista psyykkistä kisalatausta päälle mitä nuorempana.

On väistämätöntä ryhtyä kolmenkympin jälkeen muokkaamaan harjoittelun ja levon välistä suhdetta ja alkaa kiinnittämään nopeus- ja räjähtäviin ominaisuuksiin entistä enemmän huomiota.

Aivan ensiarvoisen täkeää on säilyä ehjänä, koska harjoitustauot aiheuttavat vuosi vuodelta suurempaa katoa lihasmassassa ja voimatasoissa. Voimatasot saa kyllä edelleen nostettua takaisin, mutta voimanostoa lukuunottamatta perusvoimaharjoittelu on periaatteessa poissa laji- ja muiden ominaisuuksien harjoittelusta ja optimaalisinta on välttää loukkaantumisten aiheuttamat notkahdukset kokonaan. Sellaisissa lajeissa missä kilpailukausi on pitkä ja sisältää paljon pelejä tms. tapahtumia, eikä kilpailukaudella ehditä ylläpitämään perusvoimatasoja, johtaa vastaavasti voima-arvojen notkahtamiseen jo kauden aikana. Yli kolmekymppisen urheilijan 1RM tulos alkaa putoamaan jo parin viikon harjoittelemattomuuden aikana vaikka tuo aika olisi aktiivista lajiurheilua. Kauden aikana saattavat nopeus- ja kimmoisuusominaisuudet jopa parantua vähän lajista riippuen, mutta huonontuneita voima-arvoja saa kolmenkympin jälkeen metsästää takaisin aina vain suuremmalla työllä. Käytännössä monissa lajeissa ikääntyvät pelaajat ovatkin fyysisesti huonommassa kunnossa, mutta kompensoivat puutteitaan paremmalla peliosaamisella.

Oikea vastaus on ottaa ikääntyvien urheilijoiden harjoitteluun ylläpitävää voimaharjoittelua läpi koko kauden. Tämä voi toki olla melkoinen haaste hyvin tiiviissä pelirytmissä. Jalkapallon kaltaisissa lajeissa missä kauden aikana käytännössä stimuloidaan vain hitaita lihassoluja, olisi nopeus- ja kimmoisuusharjoittelua syytä jatkaa koko kausi läpi lenkkeilyn sijaan tai edes rinnalla. Entistä suurempaa huomiota kiinnittäisin myös vanhempien urheilijoiden psyykkiseen valmennukseen, ts. siihen ollaanko todella valmiita taistelemaan ykköspaikasta, vai riittääkö jo keräilyerät joilla saa mukanavan etelän leiripaikan. Voi olla ettei taso enää todellakaan riitä kuin C ryhmässä nostamiseen, mutta toki tämäkin tavoite on arvokas ja kun se on hyvin tiedostettu, voidaan keskittyä täysillä säilyttämään urheilija realistisesti saavutettavissa olevalla tasolla mahdollisimman kilpailukykyisenä mahdollisimman pitkään.

Muutokset lihasten voimatasoissa

Voimatasojen taantumista iän myötä ei voi välttää. Tutkimuksissa on kuitenkin todettu Masters voimaurheilijoilla parempia voimatasoja kuin jopa kaksikymmentävuotta nuoremmilla ei urheilleilla henkilöillä. Seitsämänkymppinen voimailija on vahvempi kuin viisikymppinen ei voimailua harrastava kaverinsa.

Säännöllinen vuosikymmenien voimaurheilu myös hidastaa heikkenemistä saaden aikaan jopa hetkellistä voima-arvojen taantumisen pysähtymistä eri ikävaiheissa. Ikääntyessä harjoittelua on kuitenkin jatkettava katkeamatta, koska harjoittelun loppuminen palauttaa lihaksiston nopeasti harjoittelemattoman henkilön tasolle, eikä voimatasojen ja lihasmassan palauttaminen ennalleen enää välttämättä onnistu jos tauko on ollut riittävän pitkä. Suuret voiman ja lihaksen menetykset ikääntyessä ovat suurella todennäköisyydellä lopullisia.

Eräässä tutkimuksessa yli 65 vuotiailla miehillä 24 viikon harjoittelu, jonka perään oli 12 viikon jakso ei harjoittelua ja uudelleen 8 viikkoa harjoittelua, palautti kyllä voimatasot ennalleen, eli samalle tasolle kuin ensin olleen 24 viikon jakson jälkeen, mutta ei palauttanut menetettyä lihasmassaa. Voiman palautuminen oli siis hermostollista ja menetetyn lihaskudoksen palautuminen olisi vaatinut merkittävästi pidempää harjoitusjaksoa. Tutkimusten mukaan myös pelkkä voimaharjoittelu ei parantanut vanhemman kohderyhmän, tässä yli 60v, nopeus- ja räjähtävän voiman tasoja, vaikka 1RM voima parani merkittävästi sekä nuoremmassa, 25 – 35, että tässä vanhemmassa kohderyhmässä. Nuoremassa ryhmässä power ominaisuudet paranivat suhteessa maksimivoiman kasvuun myös ilman erillistä harjoittelua. Vastaavasti tutkimuksissa on todettu että vielä hyvinkin iäkkäillä kohderyhmillä power ominaisuuksia, ts. nopeus- ja räjähtävää voimaa, voidaan parantaa silloin kun harjoitusohjelmaan otetaan näitä ominaisuuksia kehittävät harjoitteet erikseen mukaan voimaohjelman rinnalle.

Tästä voidaan vetää johtopäätös, että ikääntyessä on entistä monipuolisemmin harjoiteltava erikseen kaikkia ominaisuuksia ja erityisesti huolehdittava riittävästä stimulaatiosta tyyppi IIx lihaksistolle. Vastaavasti power tyyppinen harjoittelu on tärkeää ylläpitämään tukikudosten voimaa ja elastisuutta ja jopa korjaamaan jo syntyneitä vaurioita kuten Jyväskylän Yliopiston tutkimuksessa polven nivelrikosta havaittiin.

Muutokset ravitsemuksessa

Yllättäen tutkimuksissa on törmätty ikääntymisen ja kehnon ravitsemuksen väliseen suhteeseen. Ilmiö ei siis sinänsä liity ikääntymiseen, vaan ihmisten käyttäytymiseen, ts. riittävään ja monipuoliseen ravitsemukseen ei enää jakseta kiinnittää huomiota, eikä ruokahalukaan enää ole sama kuin nuorempana. Tutkimusten mukaan seniorien proteiinin saanti ei ole riittävää ja kun huomioidaan lisääntynyt tarve yrittää säilyttää mahdollisimman paljon lihaskudosta, voisi sanoa, että palkkari ja protetiinivälipalat ovat ikääntyvälle harjoittelijalle vielä tärkeämpiä kuin nuorelle kollille. Ikääntyminen huonontaa kehon kykyä signaloida proteeinisynteesiä ja siksi ravitsemukseen täytyy kiinnittää erityistä huomiota esimerkiksi ottamalla proteiinilisää ennen- ja jälkeen harjoittelun.

Nivelrikko

Jyväskylän yliopiston tutkimuksessa (www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2015/02/tiedote-2015-02-18-10-07-27-015698) todettiin hyppelytyyppisen liikunnan parantavan polvien rustopintojen laatua.

Tutkimukseen osallistui  80 polvikivuista kärsivää 50 – 65 vuotiasta naista, joilla oli lievä nivelrikko. Tutkimuksen mukaan oikealla liikunnalla voitiin jopa korjata jo alkaneita rustovaurioita ja vähintäänkin hidastaa nivlerikon etenemistä. Tutkimuksessa todettiin  ”Luuston kannalta tehokkaan liikunnan tulee sisältää kehoon kohdistuvaa isku- ja tärähdystyyppistä kuormitusta eli hyppelyharjoittelua sekä nopeita suunnanmuutoksia.”.

Tämä tutkimus suoraan alleviivaa painonnostoharjoittelun, varsinkin tankojumpan ja kevyemmällä painolla tehtävän räjähtävän nostamisen terveellisyyttä. Kun tähän ydistetään nilkkojen, polvien, lantion, selän ja olkapäiden säännöllinen liikkuvuusharjoittelu, ollaan jo varsin pitkällä oman toimintakyvyn ylläpitämisessä mahdollisimman pitkään.

Valitettavan usein unohdetaan että tehokas painonnostoharjoittelu ei välttämättä tarvitse edes levyjä tankoon ja samalla pystyy aktivoimaan niitä tärkeitä tyyppi Iix lihassoluja tekniikkaharjoittelun lomassa.

Yhteenveto

Ikä tuo väistämättä omat haasteensa kehittymiseen tähtäävälle harjoittelulle. Esimerkiksi omalla kohdallani kyykkytuloksen maksimikehitys ei ole enää neljän tai edes kahdeksan viikon projekti, vaan puolivuotta ja jopa enemmän. Maksimaalisia nostoja ei voi ottaa niin usein kuin mieli tekisi, koska kroppa ei yksinkertaisesti hermota. Palautuminen raskaasta harjoituksesta voi kestää jopa viikkoja jne. Maksoin omat oppirahani palautumisen muutoksesta 35 vuotiaana eturistisidevamman muodossa ja oivalsin miten nivelten liikelaajuuksien ylläpitäminen vaatii aivan oman huomionsa, kyse on jostain aivan muusta kuin perusvenyttely.

Kehitys tai vähintäänkin ikääntymisen haittojen hidastaminen on kuitenkin mahdollista huolellisella harjoittelun suunnittelulla ja säännöllisellä treenaamisella. Ikääntyessä tulokset vaativat vuosi vuodelta pidemmän harjoitusjakson ja harjoittelussa on huolellisesti huomioitava suorituskyvyn kaikki osa-alueet monipuolisella ja huolellisesti periodisoidulla ohjelmalla.

Ikääntyessä liian rajun harjoittelun aiheuttama hyvin voimakas lihasarkuus ei ole merkki tehokkaasta (sika)treenistä, vaan todennäköisesti aiheuttaa enemmän lihasvaurioita kuin kehitystä. Myöskään kilpaurheilussa paljon käytetty overreaching- metodi, missä treenataan lyhyitä jaksoja hyvin intensiivisesti jatkuvasti lievästi alipalautuneena ja pidetään jakson lopussa 2 – 5 viikon välein palauttava kevyt viikko, ei ole välttämättä optimaalinen, vaan johtaa nuorempaa henkilöä todennäköisemmin ylikuntoon ja tulostason laskuun.

Ikääntyessä parempi lopputulos saavutetaan pidempikestoisella rauhallisemmin etenevällä ja enemmän palautusta sisältävällä progressiolla. Ikääntyneen urheilijan kehitystä ei tehosteta lisäämällä kuormitusta, vaan säätämällä huolellisesti harjoittelun ja levon välistä suhdetta, ts. esim. treenikertojen lisääminen ei välttämättä korreloi lainkaan tuloskehityksen kanssa. Ikäluokassa 40 – 50 suosittelen itse tavoitteelliseen voimaharjoitteluun kolmea – neljää kertaa viikossa. Ikäluokassa 50 – 60 kolmea harjoituskertaa viikossa.

Harjoittelua voi toki aina hetkellisesti olla enemmänkin, mutta silloin on vastaavasti lisättävä palautumista tiiviimmän jakson jälkeen. Voimaharjoittelua ei myöskään kannata tehdä peräkkäisinä päivinä, vaan aina välissä vähintään yksi palauttava päivä. Voimaharjoittelun lisäksi ohjelmassa on syytä olla monipuolisesti liikkuvuus-, voimistelu-, plyometrista- ja räjähtävää nopeusharjoittelua sekä erikseen ravitsemuksella tuettua hypertrofista harjoittelua. Harjoittelun tulee olla aina koko kehoa kuormittavaa ja tapahtua riittävän usein vähintään 80% 1RM intensiteetillä. Harjoittelun tulee myös sisältää riittävästi ärsykevaihtelua, ts. uusia liikkeita ja variaatiota intensiteetissä. Crossfit tyyppinen äärimmäisen maitohappokuormittava harjoittelu ei ole ikääntyessä suositeltavaa johtuen ikääntymisen heikentämästä lihasten maitohapon sietokyvystä. Ennemmin suositeltavaa on käyttää normaaleja 2-3 minuutin taukoja sarjojen välillä. Ikääntyessä urheilijan kyky sietää tehtävää harjoittelua ja kyky palautua siitä on olennaista kehityksen kannalta, ei äärimmäinen kuormittaminen.

Jos sinulla lukija heräsi kiinnostus tulokselliseen ja tavoitteelliseen harjoitteluun vaikka mittarissa olisikin jo muutama vuosi, niin ole rohkeasti yhteydessä meidän valmennuspalveluihin punttipossut ’at’ gmail.com.

 

12 vastausta artikkeliin “Ikääntyminen ja voimaharjoittelu”

  1. Hieno artikkeli, juuri 40 v. täyttävän näkökulmasta ja toistuvien rasitusvammojen kanssa kamppailevana. Tämä väistämätön tosiasia täytynee vain ottaa huomioon kuormituksen tehoissa ja jaksottamisessa entistä paremmin.

    Tykkää

    1. Kiitos palautteestasi Lauri! Olet juuri oikeassa, ikääntymisen myötä ei voi enää reutoa miten sattuu, vaan on todellakin ryhdyttävä miettimään harjoittelun kokonaisuutta.

      Tykkää

  2. Luin tämän jutun ihan mielenkiinnosta kun itsellä ikää on jo 64v. ja olen käynyt salilla 25 vuotta. Maastaveto on päälajini koska vasen olkapää on reistaillut muutaman vuoden. Nyt veto on sellaista tason ylläpitoa eli täytyy vaan uskoa se että ikää on jo paljon. Mutta aika hyvin olen pysynyt nuorempien vauhdissa.Ei muuta kuin lähden salille,tänään on vetopäivä.

    Tykkää

  3. Tervehdys,olipa mielenkiintoinen juttu.Olen kovasti etsinyt
    vanhalle naiselle sopivaa treenisysteemiä,lukenut Jan Sundellin opukset ym.Olen 67v.,pari vuotta eläkkeellä ollut entinen päätetyöntekijä.Käynyt nyt salilla 3-4 krt viikossa pari vuotta.
    Just nyt siirtynyt laiteharjoittelusta vapaisiin painoihin .
    Ymmärsinkö oikein tuosta jutusta,ettei ikä-ihmisenä kannata pyrkiä edes kovin suuriin painoihin ettei rikkoisi itseään. ”Omat ennätykset”niin kovasti kiehtoisivat,kun on vielä hetki elämää.Teen lisäksi Pilates-harjoituksia ja venyttelen.

    Tykkää

    1. Tervehdys! Asia on oikeastaan melkein päin vastoin, eli harjoittelun pitää olla kokonaisvaltaisesti kuormittavaa, ikäihmisillä lihas vastaa edelleen treeniin kunhan vaatimustaso on riittävä. Ikä vaikuttaa oikeastaan eniten palautumiseen sekä tukirakenteiden (jänteet ja muut tukikudokset) vetolujuuteen. Eli harjoittelu on suunniteltava huolella ja palautumiselle annettava aikaa. Toisaalta yritin artikkelissa tuoda myös sitä esille, että ikääntyessä harjoittelun on todellakin hyvä olla monipuolista. Ominaisuus jota et harjoittele alkaa heti heiketä ja ensimmäisenä juuri koordinaatiokyky, ponnistusvoima, kimmoisuus ja elastisuus.

      Tykkää

  4. Minkälaisia kehitysmahdollisuuksia voisi 35 vuotiaalla kisaliikkeiden perustekniikan omaavalla nostajalla olla? Voisiko vielä esimerkiksi miesten yleisen sarjan sm-tason tulosrajat 105 kiloisissa olla saavutettavissa jos mielii kokeilla vielä yleistä sarjaa ennen masterseihin siirtymistä?

    Tykkää

    1. Yleisen sarjan M105kg tulosraja 2017 oli 280kg, tuo tarkoittaa siis esim. 125kg tempausta ja 155kg työntöä. Tuo tempaus edellyttää noin 210kg takakyykkyä. 155kg työntö puolestaan edellyttää noin 185kg etukyykkyä ja n. 135kg vauhtipunnerrusta. Nämä on noin suunnilleen lukuja, eli jokaisen yksilölliset ominaisuudet vääntävät voima-arvoja suuntaan tai toiseen. Käytännössä kuitenkin harvempi ikääntyvä urheilija pystyy kompensoimaan voimaa huippuhyvällä räjähtävyydella, nopeudella ja elastisuudella, tekniikasta nyt puhumattakaan, eli voimaa tarvitaan todennäköisesti vielä noita arvoja enemmän, että nostoilla on perusvoiman puolesta edellytyksiä. Vastaus kysymykseesi on siis kyllä, jos olet muuten ehjä, nostotekniikka mahdollistaa jo nyt maksimirautojen nostamisen ja sinulla on jo nyt valmiina riittävät voima-arvot. Ikääntyminen hidastaa voiman ja muidenkin ominaisuuksien kehitystä siinä määrin, että jos perusvoima-arvot eivät ole jo riittävät, en usko että edellytyksiä on olemassa. Toisin sanoen, sinun pitäisi olla siinä vaiheessa, että pystyt vain ylläpitämään jo valmista voimatasoa ja keskittymään lajituloksen kasvattamiseen.

      Tykkää

  5. Oli hyvä artikkeli ja varmasti hyvin oikean suuntaista asiaa. Itsellä on jo 50 vuotta ohitettu vuosia sitten. Harrastin tuonne 30 ikävuoteen kamppailulajeja ja myöhemminkin sen suuntaista. Noin 25 -30 vuotiaasta olen harjoitellut myös salilla aika / hyvin aktiivisesti. Aina olen pyrkinyt tekemään suoritukset eli kyykkäykset ja penkkipunnerrukset yms. nopeasti ja räjähtävästi. Koskaan en ole pumpannut tai tehnyt hirveitä toistomääriä, eikä lihasten koko ole ollut minulle pääasia.
    55 vuotiaana näin YouTubessa hyppypunnerruksien tekemistä eri versioin. Aloin harjoitella niitä ja yllätyksekseni olen vanhana käppänänä onnistunut tekemään niistä valtaosan. Hyppimistä ja loikkia tai sen suuntaisia olen tehnyt kanssa aina. Olen vähän ihmetellyt, etten ole vielä kokenut oikeastaan minkäänlaista taantumusta, tunnen olevani sähäkässä kunnossa. Osaltaan minua on onnestanut, ettei minulla koskaan ole ollut loukkaantumisia eikä harjoitustaukoja. En silti usko, että pikajuoksu enää kulkisi kovin hyvin ja varmaan tietynlainen reaktionopeus on heikentynyt.
    Ihmettelen tuota nuorten miesten (25 -30 v nuorempien) äheltämistä raudan kanssa. Yleensä ottaen tekevät hitaita liikkeitä lähes pelkästään! Lihakset halutaan saada pullottamaan ja erilaisia pumppaavia käsiliikkeitä tehdään paljon. EI HYVÄ!

    Tykkää

    1. Olet asian ytimessä, ne ominaisuudet mitä harjoittelee ja ylläpitää, säilyy pitkään. Olennaista on siis treenata ominaisuuksia kuten voima, nopeus, kimmoisuus, liikkuvuus jne. Jos treenin tavoite on lähinnä ulkonäkö ja isot lihakset, on edessä hidas ja kankea tulevaisuus. Hyviä treenejä sinulle jatkossakin ja toki sitä pikajuoksuakin voi käydä kokeilemassa silloin tällöin.

      Tykkää

  6. Loistava artikkeli. Itse olen parikymppiseksi pelannu aktiivisesti kiekkoa, sen jälkeen varmaan 15 vuoden passiivinen jakso ja nyt taas jatkanut muutaman vuoden harrastuksen parissa. Reilu vuosi takaperin meinasin jo lopettaa, kun tuntui että ei pääse mihinkään vaikka kuinka sätkii. Aloin tekemään erään Kanadalaisen fysiikkavalmentajan opeilla lajiin suunniteltua voima ja nopeus harjoittelua ja nyt menneenä talvena olinkin yllättäen jälleen siellä nopeimpien joukossa. Viime marraskuussa meni pelitilanteessa sivusiteet ja kierukka, joka korjattiin leikkauksella mutta tuosta seurannut tauko taannutti kyllä selvästi tehoja/voimantuottoa, mikä nyt onkaan oikea termi tuolle räjähtävyydelle. Nyt taas saman ohjelman parissa. Toivotaan, että näin 43vee harjoitteluvaste on sellainen, että syksyllä taas jalka liikkuu :). Mutta todella hyvä kirjoituksesi kyllä pisti miettimään, että kuinka pitää nopeusvoimaharjoittelu osana rutiinia myös kauden aikana!

    Tykkää

    1. Nopeus, kimmoisuus, elastisuus ja voima on aivan olennaisia liikuntakyvyn ylläpitämisessä. Ikääntymisen myötä kaikkia ominaisuuksia joutuu erikseen yksilöllisesti treenaamaan tai taantuminen alkaa heti vaikka olisi muuten kokoajan liikunnallisesti aktiivinen.

      Tykkää

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s