Volyymitreenin vaikutukset

Tämän harjoitusjakson on toteuttanut 29 -vuotias nainen, treenitaustaa painonnostossa noin 3-4 vuotta.

Lähtötilanne oli erilainen tähän treenirytmiin siirtymisessä – olin ollut sairaana kaksi kuukautta, sitkeä flunssa. Olin noin kolme viikkoa treenaillut fiiliksen mukaan – pääpaino oli saada koordinaatio takaisin tempaukseen, työntöön, kyykkyihin ja punnerruksiin. Painot sopivia ja toistot / sarjat aika pitkälle fiiliksen mukaan.

Halusimme kokeilla valmentajani kanssa, miten volyymitreeni vaikuttaisi omiin voima, taito, – ja kestävyys tasoihin. En ole aiemmin treenannut näin – pääpaino on ollut painonnostotekniikassa sekä perusvoimaliikkeissä (kyykyt, vedot, punnerrukset).

Lähdimme siitä, että viikossa on kolme treenikertaa, jolloin on pääliikkeenä on “wod” ja yksi treeni, jonka pääpaino on ylävartalon liikkeissä sekä heikkouksien parantamisessa. Tätä treeniä kutsun “body” treeniksi.

Jokainen treeni sisältää lämmittelyksi keppijumpan, venyttelyt sekä tankojumpan joko 10-1 tai fiiliksen mukaan, kuitenkin samoilla periaatteilla kuin 10-1. Tankojumppa 10-1, suoritetaan niin, että alussa liikeradat haetaan hitaasti ja mitä lähemmäs tullaan viimeistä liikesuoritusta – vitosesta eteenpäin – pyritään nopeisiin ja räjähtäviin suorituksiin. Tällä varmistetaan nostoihin toistoja, 55×3 =165 toistoa viikossa. Yksi tempaukselle, yksi työnnölle ja yhden olen tehnyt hiukan molemmille.

Miksi volyymipainotteista treeniä lähdettiin kokeilemaan?

Tavoitteena oli, että jokainen “wodissa” suoritettu tempaus/työntö tulisi suorittaa teknisesti oikein parhaalla mahdollisella tavalla, räjähtävästi ja saada toistojen kautta automatisoitua nostotekniikkaa. Henkisellä puolella tarkoitus oli saada nostoihin varmuutta ja poistaa turhaa ajattelua ennen nostoja ja noston aikana.

Treenit suoritettiin seuraavasti:

Ensimmäinen liike lämmittelyjen jälkeen oli kyykky, myöhemmin keväällä mukaan tuli GM (hyvää huomenta -liike) ennen kyykkyä.

Raakatempaukset (SN raw) haettiin räjähtävyyttä maanantain päätreenille, eli Snatch SN “wodille”

Maanantaian SN wodit on suoritettu siten, että on viisi tempausta – viisi boxihyppyä, viisi tempausta – viisi boxihyppyä, tauko ja näin kolme kierrosta. Tauko 3min. Jokainen tempaus tehtiin omana suorituksenaan, eli suorituksien välillä tanko tiputettiin maahan.

Keskiviikon C&J wodit on suoritettu siten, että on viisi C&J liikettä ja viisi hyppyä boxille, tauko ja näin viisi kierrosta. 1. ja 3. työntö on ollut raaka, eli raw. Tauko 4min. Jokainen toisto tehtiin omana suoritteenaan.

Perjantain wodi on vaihdellut sen mukaan, mikä on huomattu heikkoutena maanantain ja keskiviikon wodin osalta.

Kun pääharjoite oli suoritettu tehtiin vielä, ellei toisin mainita:

Pallonheitot: kolme niskantakaa, kolme heittoa kattoon, kolme työntöä oikealla/ kolme vasemmalla kädellä ja vatsankierrot. Kolme kierrosta taukoa 3 minuuttia sarjojen välissä.

Punnerrukset 3×10

Vatsat

Kilot/sarjat/toistot

Treenit

Maanatai 26.5.

Kyykky 50, 55, 60, 65
Raaka SN 25/2×4
Maanantai SN wod
Pallonheitot
Punnerrukset
15 min polkupyörä

Kyykyt olivat dynaamisia ja niissä oli erittäin hyvä fiilis. Wodin jaksoi hyvin tehdä, perusvirhe tempauksessa – tanko jää eteen – oli monen noston kohdalla todellisuutta. Ehkä viisi hyvää nostoa 30 noston seassa. Wodin lopussa takareisiä alkoi hapottamaan aivan tolkuttomasti, sairastelu näkyi vielä tässä. Sain treenin vedettyä läpi. Pallonheitot ok. Punnerruksissa oli vielä muutama naispunnerrus mukana.

Keskiviikko 28.5.2014

Takakyykky nousu 65kg
WOD: C&J 35kg/5×5 + 5 1. ja 3. työnnöt raakoina
Punnerrukset
Vatsat 3×20
Polkupyörä 15 min

Raakatyönnöt olivat raskaita ja potku oli hidas, työnnöt olivat taaskin jopa helppoja. 3. sarjaa sujui hyvin, mutta kahdessa viimeisessä tuli esiin perusvirheeni, eli hyppäsin eteenpäin, kun otan raudan kiinni kyykkyyn. Vetoa pitää saada pystympään ja enemmän vedettyä ns. itseeni päin. Nostot alkoivat olemaan raskaita tämän tekniikkavirheen takia. Ei pallonheittoja.

Perjantai 30.5.

Nousu ykkösinä takakyykyssä 65kg asti
WOD: Räckistä tanko niskaan tempaus otteella, kyykky+thrusteri+valakyykky 25kg/3×5 + 5 boxihypyt
Pallonheitot
Punnerrukset 3×10
Kevyt pyöräily 15 minuuttia

Treeni oli raskas sen takia, etten tahtonut saada potkaistua tankoa lavoille ja valakyykky tuli todella raskaaksi tehdä. Thrusteri oli helppo ja osui hyvään rytmiin. Pallonheitot olivat helppo toteuttaa, koska kropassa oli kimmoisa fiilis.

Lauanatai 31.5.

Penkki: vitosina nousu 20, 25, 30, 35
Push-press: kolmosina nousu 20, 25, 30, 35, 40 ja PR 45/3!!
Olkapäitä / hartioita eri tavoin pumppailen 2,5kg levyillä kevyesti
Kuntopyörä 15 minuuttia

Tässä treenissä pääpaino oli tuolla push-press liikkeellä ja hyvin siinä onnistuin uudella omalla ennätyksellä! Ensimmäinen yritys epäonnistui, mutta toiseen sain paremmin rytmitettyä ja pään mukaan. Itselläni on vaikeutena aina välillä “herätä” näihin ennätysyrityksiin ja käykin niin, että ensimmäiset yritykset ovat huonoja tai jopa koko treeni on ollut aivan kamalaa sähellystä ja vasta kun ennätysraudat tulee eteen, niin tajuan, että pitää alkaa tekemään ihan tosissaan asioita.

Maanantai 2.6.

Takakyykky nousu ykkösinä 65kg
Raaka SN 25/2×4
Maanantain wodi
Pallonheitot

Raaka SN olivat rytmillisesti hakusessa. Kahdella ensimmäisellä kierroksella ei yhtään pummia wodeissa, mutta viimeisessä tuli muutama. Pallonheitot menivät ok. Peruspuurtamista.

Keskivikko 4.6.

Ei treeniä

Perjantai 6.6.

Takakyykyssä nousu 60kg
Koska keskiviikkona ei ollut treeniä, otettiin C&J wodi tähän päivään

Oli todella voimaton ja pehmoinen olo koko treenin ajan. Sain “perusveivattua” treenin läpi, mutta en saanut oiken kroppaa tai päätä heräämään koko touhuun. Keskinkertaisen huonoa tekemistä.

Lauantai 7.6.

Lämmittelynä otin tempauksen tekniikkaa tangolla, lähtöjä eri pisteistä. Nopeus “kolkutteli ovilla” mutta ei tullut niin sanotusti sisään asti. Hiukan hakusessa oli koordinaatio sekä kimmoisan rento ja nopea suorite. Enemmän väkisin vääntämistä, mutta jäi kuitenkin hyvä fiilis!

Press: Nousu 30 kg, 32,5kg /xx
Kapea penkki: nousu 35kg asti, 25/4×10
Hartioiden jumppailua 2,5kg levyillä

Ei ollut mitenkään voimakas olo, enemminkin nihkeä. Kapean penkin 4×10 oli helppo – ehkäpä 25kg oli liian vähän rautaa, mutta kokonaisuudessaan ei tuntunut siltä, että olisin saanut itsestäni enempää irti.

Koko viikko oli maanataita lukuunottamatta aika onnetonta tekemistä, henkisesti ja fyysisesti. En saanut kropasta irti teknisesti tai voimallisesti oikein mitään, henkisesti en saanut pakotettua tekemistä esiin. Koko treenijakson “kevyt” viikko taisi osua tähän kohtaan. Onneksi alku ja lopetus treenille antoi toivoa jatkolle.

Maanantai 9.6.

Kyykky nousu 70kg asti
Raw SN 2×4 korokkeelta (tanko osuu polven korkeudelle)
Maanantain SN wod
Pallonheitot
Punnerrukset 3×10

Sain aikaiseksi yhden räjähtävän ja rytmillisesti onnistuneen raaka tempauksen, muut olivatkin sitten teknillisesti, räjähtävävyydeltään ja rytmiltään hiukan “sinne päin” nostoja. Wod oli erittäin raskas tehdä, tein todella paljon typeriä pummeja SN nostoihin ja pää ei ollut laisinkaan mukana. Enemmän oli henkistä luovuttamista etukäteen, kuin että olisin odottanut rauhassa tuleeko nosto kohdilleen vai ei. Ongelma on nimittäin se, saanko noston kunnolla lavoille vai en. Nyt tuli turhaa ennen aikaista luovuttamista. Teknisesti peppu nousi ensin, selkä niiasi eteenpäin, jolloin valakyykky ei voi pysyä paketissa.
Muutimme viimeistä sarjaa hiukan, jokaisen tempauksen jälkeen jäin pohjalle valakyykkyyn ja odotin jäikö rauta paikoilleen vai ei. Kyllä se jäi. Joka kerta. Viimeiset kymmenen toistoa olivat siis onnistuneita.

Pallonheittoihin sain uudenlaista kimmoisuutta ja räjähtävyyttä ja myös punnerrukset olivat ensimmäistä kertaa kimmoisia ja “helppoja” tehdä.

Osa treenistä henkistä luovuttamista, osassa helppoja onnistumisia kun vain teki asioita loppuun asti kunnolla ja huolellisesti.

Keskiviikko 11.6.

Kyykyissä nousu 40, 50, 60, 65, 70, 75/x
Keskiviikon wod
Pallonheitot

Kyykyssä yritys parantaa omaa max. ennätystä. Selkä petti alta. Jatkossa kyykyissä täytyy kiinnittää huomiota entistä enemmän selän asentoon ja ylöstuloon. Myös enemmän nostoa 70kg alueelle.

Hiukan sai poistettua eteenpäin hyppyä clean -vedosta. Epäkkäät teki töitä ja sain vedon pystyyn. Vaikeutena hahmottaa epäkkäiden, potkun ja allekäännön oikea-aikaista rytmitystä. Box hypyt alkavat sujumaan paremmin.

Nyt ei ollut maanantain kaltaista henkistä luovuttamista!

Perjantai 13.6.

Takakyykky 40, 50, 60, 65, 70 1×5
Wod: Thrusteri 30 5×5 x3 + box hypyt (raakavetona tanko rinnalle)
Pallonheitot
Punnerrukset

Kyykyissä 70/1×5 harjoittelin yksinomaan selän pitoa, koska perusvirheenä selkä kyntää itselläni edessä. Hyvin jaksoi voiman puolesta

Thrusteri oli hiukan raskas, kroppa ei auennut. Ainoastaan viimeiseen sarjaan sain kimmoisuutta, mitä tässä haetiin (kyykystä ylös+työntö) pääpainonnon ollessa kimmoisassa kyykystä ylös nousussa. Osa työnnöistä vaihteli push-pressin ja pressin välimaastossa, mutta näissä ei voiman puolesta ollut ongelmaa.

Pallonheitot menivät oikein hyvin ja punnerrukset ok.

Lauanatai 14.6.

Penkki 20, 25, 30, 35, 40, 42,5/x, 35/4×5 ja 30/1×10
Hartioiden jumppailua 2,5 kg
Ojentajat taljassa pumppaillen
Vatsat

Penkki… Tuo ikuinen murheenkryyni! Olen parhaimmillani penkannut 45kg ja nyt jäi 42,5 saamatta (tai se tuli, mutta pakkotoistona avustajan avustuksella). Yllättävää oli se, että 30kg kympin sarja oli todella helppo, koska alunperin oli tarkoitus tehdä kutonen. Selkeästi punnerrukset ovat parantaneet kestävyyttä pisempiin sarjoihin, mutta koviin ykkösiin ne eivät ole vielä tuonneet jytyä!

Muutosta ilmassa: Räjähtävyyttä ja voimaa

Maanantai 17.6.

Kyykyt 40, 50, 60, 65, 70, 70
SN raw + valakyykky 2+1×4
SN wod + boxi hypyt
Pallonheitot
Punnerrukset

Keskivartalo petti kyykyn toisessa 70 yrityksessä ja muistutti enemmän hyvää huomenta kyykkyä kuin painonnostajan vahvaa kyykkyä. Jäi todella huono fiilis, mietin jo että tässäkö tämä treeni nyt sitten oli?

Lämmittelin rauhassa tempaukseen 10-1 systeemillä ja raakatempaukset olivat nopeita ja sähäkkiä. Ehkäpä parhaita ikinä! Sain myös wodin nostot erittäin hyvään rytmiin – koko sarjaan tuli vain yksi pummi! Boxihypyt olivat myös erittäin kimmoisia, jopa helppoja! Pallonheitot erittäin räväkkiä, punnerruksissa kävin alempana mitä koskaan ja tein poikkeukksellisesti sarjat 10, 8 ja 6. Oli hyvä treeni, vaikka päivä ei ollut paras mahdollinen ja alun allejääminen kyykyssä herätti epäilyksen koko treenin suhteen. Hyvää tekemistä!

Torstai 19.6.

(Keskiviikon reissaamisen takia, jäi treenit to/pe ja su päiville)

Kyykky 40/3, 50/2, 60, 65, 70
Thrusteri 30/1, 35/1, 40/1, 45/xxx, 40/3, 35/5×5
Hypyt levyjen päälle 5×5
Punnerrukset
Vatsat

Olen jostain syystä kirjoittanut muistiinpanoihin, että ok treeni… Jälkeenpäin ajateltuna treeni oli itseasiassa aikamoinen itseluottamuksen buustaus treeni. Yläkropan voimia testattiin ankarasti, 45kg thrusteri epäonnistui joka kerta, kolmannella kerralla katselin yläilmoihin tankoa ja ajattelin “hemmetti, siellä se on”. Tekniikka virheeni – työnnön etupainoisuus – kostautui thrusteri maximin yrityksessä. Kyykyt ylös olivat helppoja, mutta ei niin ei… Lämmittelyn 40/1 oli todella kimmoisa ja paras rytmillisesti, joten 45kg pummit aiheuttivat suurta närkästystä. Tavoitteena oli ollut tehdä thrusteri sarja 35/5×5, mutta epäonnistuminen johti sisukkaaseen yritykseen tehdä 40/5 mikä jäi vajaaksi vain kahden toiston verran. Tästä entistä sisuuntuneena, tein kuin teinkin sen 35/5×5 ja se meni oikein hyvin. Yläkroppaan on tullut hyvin voimaa ja kestävyyttä. Tässä harjoituksessa pyrin myös siihen, että kyykystä ylösnousu olisi kimmoisan nopea ja osittain siihen pystyinkin.

Perjantai 20.6.

Tempauksia 10kg tangolla 3×10
Rive 40, 45/2, 50/xxx, 40/1, 45/1, 50/1
Maastaveto 60/2, 70/2, 80/1, 90/1
Suorinjaloin maastaveto 55/5×5
Punnerrukset
Vatsat

Tempauksissa hain tekniikkaa ja räjähtäviä allemenoja. Ei auennut tässä vielä räjähtävyys niin, kuin olisin halunnut.

Tuli ennätys maastavettoon, vaikka olen viimeksi mavettanut helmikuun paikkeilla. Rivet olivat todella huonoja, tässä näkyy perusvirheeni ja se on kääntö rinnalle, mikä on erittäin hidas. Painonnostossa käsien tulisi olla kuin puisteltava matto, rennot mutta nopeasti liikkuvat, jotta tanko ohjautuu oikeaan paikkaan. Rivessä ja rinnallevedossa hitainta minulla on juuri kääntö ja siksi rytmitys on täysin pielessä. 50Kg nousi helposti rinnan yläpuolelle, mutta sitä kääntöä ei koskaan tapahtunut. Henkisellä puolella epäonnistuin siinä, että en herännyt laisinkaan näihin rive vetoihin, pää ei ollut mukana treenissä. Vasta maastavedon 70/2 tajusin, että tässähän on ruvettava nostamaan ja 80/1 oli niin hyvä, että siihen tuli automaattisesti tehtyä jopa pieni kohautus epäkkäillä. 90Kg oli raskas, mutta kun polvet oli ohitettu niin veto tuli helposti loppuun asti.

Suorinjaloin maastaveto 55/5×5 oli mitoitettu juuri oikein ja sain hyvin tuntuman takareisiin. Punnerruksissa ei ollut laisinkaan voimaa – torstain treeni tuntui vieläkin käsissä ja palautuminen ei ollut vielä lähtenyt käyntiin. Vatsat oli ok. Tässä treenissä en tehnyt hyppyjä boxille, koska polvet eivät olleet täysin palautuneet.

Sunnuntai 22.6.

Lenkki 30 minuuttia ja venyttely 30 minuuttia.

Maanantai 23.6.

GM 40, 50, 60, 70
Kyykyt 40, 50, 60, 70,
SN raw polven yläpuolelta 25kg 2×3
SN wod 30kg + boxihypyt
Pallonheitot
Punnerrukset

Kyykyissä haetaan nyt selälle pitoa, joten alkuun otettiin mukaan GM liike, pieni niiaus, mutta tarkoituksena saada selkään jämäkkyyttä. Ja se toimikin hyvin, sillä kyykyn 70kg oli yksi parhaista selän suhteen! Selkä pysyi pystyssä paremmin mitä koskaan.

Raakatempaukset olivat parhaimpia ikinä, niin rytmillisesti, nopeudellisesti ja liikeradallisesti ja valmentaja totesi: näyttää hyvältä, parhaimpiasi ikinä!

Wodin tempaukseen lisättiin 5kg lisää ja ensimmäiset viisi nostoa olivat helppoja ja rytmillisesti onnistuneita. 30 nostosta taisin pummata 7, mutta tämä johtui enemmän siitä, että otin hapet väärin ja kun lähdin nostamaan, oli minulla välillä “pallo mahassa” eikä tiukattuna paikat. Boxihypyt menivät hyvin ja ovat jo helppoja. Myöskään polvet eivät kipuilleet treenin päälle, kuten ennen.

Pallonheittoihin ei enää riittänyt räjähtävyyttä ja kimmoisuutta. Punnerrukset olivat edelleen raskaan oloiset ja kädet väsyivät jo 6-7 toiston kohdalla ja viimeiset toistot olivat raskaita toteuttaa.

Keskiviikko 25.6.

Meillä on töissä tulossa muutto – pakkasin 45 muuttolaatikkoa, kannoin ja rehkin, kotiin tullessa söin ja nukahdin 45minuutiksi. Näin pitkät päikkärit ei sovi minulle, joten tein muunellun treenin ihan fiiliksen mukaan. Vasemman käden ranne kipuili maanantain treenin jälkeen, joten en ottanut työntöjä mukaan vaan annoin sille lepoa

Tankojumppa Clean
Raakaveto + veto nivusilta kyykkyyn nousu 45kg ja tähän tein kolme onnistunutta ja kolme epäonnistunutta
40/3×1+2
35/3×1+1
Vatsat

Veto nivusilta kyykkyyn oli liiankin pystyyn ja siksi tanko jäi monesti eteen – jouduin vetämään tankoa enemmän itseeni päin, jotta sain 45kg raudan pysymään näpeissäni, kaksi onnistuneista oli sellainen, jossa jouduin kääntämään tangon rinnalle kyykyssä ja yhdessä onnistuin saamaan sen hyvin kiinni, eli kääntö onnistui. Päädyin tähän treeniin, koska rinnallekääntö on minulle hidas liikkeenä. Päätin harjoittella sitä tätä kautta ja katsoa, mitä tapahtuu. Henkisesti oli hieno epäonnistumisten jälkeen onnistua, periksi ei pidä siis antaa! 40 kg vedot olivat ok, vaikka kerran pyllähdinkin oikein kunnolla kisahallin lattialle, 35kg yritin vain olla mahdollisimman nopea, mutta samalla säilyttää allekäännön rytmi.

Viikonloppu Vierumäellä: 8 treeniä putkeen

Perjantai 27.6.

GM 30, 40, 50, 60, 70
Kyykky 40, 50, 60, 70
Tankojumppailua 10-1
Tempauksia 25/1×10
Työnnön tekniikkaa

GM oli raskas 50kg eteenpäin ja mietin, että mitähän tästä tulee. Kyykky meni yllättävän hyvin ja pystyin jo paremmin pitämään selän kurissa. Sen verran pehmeä olo oli kuitenkin, että en tehnyt kuin vain ykkösen.

Tempauksen tekniikka lähti räjähtävästi tangolla, mutta tempaukset 25 kg olivat huonoja, vaikka painoa oli juuri sopivan vähän kevyeen ja rentoon nosteluun. Suurin piirtein olin tyytyväinen. Työnnön tekniikassa harjoittelin tangolla nopeaa kääntöä nivusilta ylös, mutta olin todella hidas. Työntöihin sain potkuun räväkkyyttä ja rytmillisesti sekä teknisesti työnnön tekniikka onnistui erinomaisesti: menin selkä pystyssä alas, potku lähti ylöspäin ja kyynärpäät eivät “tipahtaneet” liian ajoissa alas, vaan seurasivat potkun liikettä. Sain myös etujalan hyvin tuotua eteen ja loppuasentoon syvyyttä.

Lauantai 28.6.

Aamutreeni

GM 30, 40, 50, 60, 70
Kyykky 40/3, 50/2, 60, 70

Hyvin nousi, vaikka tasapainollisesti oli hassua treenata aamusta. Kevyt keppijumppailua avasi kuitenkin alkuun paikkoja ja GM vahvisti hyvin henkisesti kohti 70kg kyykkyä, mikä nousi hyvin. Sain matkalla ylös korjattua selän niiausta, joten tämäkin tekniikkavirhe alkaa pikkuhiljaa korjaantumaan.

Treeni ennen lounasta

Tankojumppa 10-1
Raw SN 25 /2×1
SN 30kg 3×5
Loppuvenyttelyä

Tämä oli päivän kevyempi treeni. Tankojumppa sujui hyvin ja sain räjähtävyyttä osiin nostoista (nivusilta ja polvien yläpuolelta lähtö). Raakatempauksia tein vain kaksi, koska halusin nyt keskittyä tässä treenissä enemmän vedon ja allemenon rytmitykseen. Muutama pummi tuli alle, johtuen siitä, etten tehnyt vetoa loppuun asti, vaan lähdin kiihdyttelemään allemenoa liian aikaisin. Loppua kohden sain korjattua virhettä ja viimeisiin nostoihin sain tehtyä haluttua tekniikka muutosta, eli veto loppuun ja vasta sitten nopeasti tangon alle.

Treeni ennen päivällistä

Kevyt tankojumppa työntöön

Rive 25, 35, 40, 45, 50/2
Työnnöt pukeilta 25, 35, 40, 45, 50, 55/x 55/1 55/1 55/x
Pukeilta työnnön potku ja heitto pois 60, 65
Työntö 45kg/3×6, 25/3×2, 15/3×3
Vatsat
Loppuverryttely

Viime lauantaina jäi rive 50kg saamatta, nyt se tuli ja kahdesti. Rivet nousivat hyvin ja olivat tässä vain lämmittelyn osassa, sillä päätyön halusin tehdä työntöihin pukeilta. 25 ja 35 olivat teknisesti helppoja ja rytmillisesti ok, 40kg jäi hiukan eteen, mutta 45 oli taas paljon parempi. Paransin ennätystäni ensin 50kg ja sen jälkeen 55 kg, jonne tein muutaman toiston, koska ensimmäinen oli pummi, eivätkä ne kaksi onnistunuttakaan parhaita olleet, mutta ei tullut pumppausta käsiin – etujalka jäi töpöksi molemmissa, eli en ihan pääsyt tangon alle. Perusvirheeni, kyynärpäiden ja tangon laskeuma, kun lähden hakemaan potkuun vauhtia tuli jälleen esiin. Kiitos tästä huomiosta toiselle nostajalle, joka neuvoi hyviä vinkkejä ja päädyinkin kokeilemaan hiukan lyhyempää potkumatkaa normaalin sijaan.

Selkä tiukkana (myös lavat), katse eteenpäin, nostaja liikkuu vain ylös ja alas. Ei muuta. Yksinkertaista.

Työnnön potkuharjoitteessa 60kg olisi tullut ja 65kg jos olisin ollut todella nopea. Tarjoituksena oli kokeilla isompia rautoja työnnön potkuun, mutta tekniikan huonous ärsytti ja päätin tehdä tekniikka sarjan 45kg, jotta oppisin työntämään! Nythän siis työnsin pukeilta enemmän, mitä pystyn ottamaan rinnalle… Tämä on hyvä merkki, potkussani on ytyä ja toisen nostajan kanssa mietittiin, että ei se voimasta jää uupumaan, vaan tekniikasta. Siksi toistoja tarpeeksi raskaaseen rautaan, jotta teknisiä virheitä joutuu taklaamaan pois! Liian kevyt rauta ei auta korjaamaan tekniikkavirheitä välttämättä pois, koska nämä mainitsemani virheet, ovat olleet minulla jo pitkään.

45kg työsarja meni vaihtelevasti – välillä jäi eteen, töpöjalka, melkein onnistuminen… Vitos sarjan kohdalla lyhensin potkun matkaa ja sain parhaat työnnöt koko sarjaan! Kutosen työsarjassa yritin vielä lyhennettyä matkaa ja hyvin nekin tuli, mutta edellinen oli parempi. Otin painoa pois ja hain tuota lyhyttä ja terävää potkua kevyemmällä painolla ja tangolla sainkin sitten muutaman hyvä onnistumisen! Toinen nostaja neuvoi myös, että kannattaa hiukan ylikorostaen ryhdikkäästi työntää rintaa ulos, itse mietin häntä katsoessani, että melkein ylikorostetun ylpeillen ja sekin auttoi hiukan saattamaan tankoa.

Vatsat roikkuen 3×5 ja pientä venyttelyä. Polkupyörällä kohti omaa tupaa.

Illan palauttava treeni: uiminen.

Sunnuntai 29.6.

Sunnuntaina ohjelmassa oli kolme pikatreeniä ja 30 minuutin tauoilla. Aloitus 8.50 ja lopetus 11.15

1. treeni

GM 40, 50, 60, 70
Pukeilta tempausveto, tanko polvien kohdalla (HH ja LH) nousu ykkösinä
HH 25, 35, 40, 45, 50, 55
LH 60, 65, 70, 75, 80 (PR)

2. Treeni
Tempaus 25/3, 30/1, 32,5/15 joista 10 pummia ja 5 onnistunutta, viidestä vain kaksi viimeistä oli teknisesti hyviä

3. Treeni

C&J 25, 35, 40, 45
Clean 50/xxxx

Kokonaisuutena treeni oli hyvä, vaikka toinen treeni oli täynnä pummeja, mutta hyvää oli se, että sain kuitenkin kaksi viimeistä nostoa onnistumaan itselleni oikein hyvällä tekniikalla. Erinomaista oli myös ensimmäisen treenin LH nousu 80kg asti! 75Kg oli todella huono teknisesti, mutta tunsin kropassa, että voimaa olisi vielä laitettavissa, joten päätin kokeilla ja 80 LH nousi ja sain epäkkäät hyvin mukaan, hyvä rytminen veto, joka jopa pikkaisen kiihtyikin lantiota kohti, paino sanalla pikkaisen. Tästä rohkaistuneena laitoin viisi kiloa lisää tankoon, mutta se ei sitten liikahtanutkaan. Tauolle menin hyvin mielin.

2. Treeni oli lämmittelyistä lähtien nihkeää ja tankojumppassa oli vaikea saada nopeudesta kiinni, vaikka liikeradat tulivatkin ihan hyvin. Koska treeniaikaa oli se 30 minuuttia, saatoin tässä kohdin jopa hiukan hätäiilä painoihin siirtyessä, mutta koska olen nostellut viime aikoina yli 30 nostoa 25kg /per treeni niin jotenkin ajattelin, että kyllä se kroppa ottaa kiinni 25kg kohdalla. Ei ottanut. Sen verran holtitonta oli nostaminen, joten ajattelin, että viisi kiloa lisää ja rauhoittuu.. No, tuli onnistuminen ja laitoin 1,25kg päihin. Pummien sarja alkoi.

Perusvirheeni tulivat esiin:

  • Kiirehdin allemenoa ja veto jää kesken, tanko tippuu eteen. Vedon ja allemenon rytmitys on pielessä.
  • Häslään, hirveä hinku tehdä mutta malttia ei ole mukana
  • Vastaanotto kyykyssä on huono – tanko ei tule lavoille, vaan hakee paikkaa

Hyvää oli:

  • Kyykytys tuli refleksinä
  • Aloitus asento on hyvä
  • Käsien koukkua ei esiinny

Huomioitavaa:

  • Katse oli liian alhaalla, katseen tulisi olla hiukan yläviistoon

Kolmanteen treeniin tein nopean nousun 50kg. Tähän treeniin kokeilin eiliseltä uutta lyhempää ja nopeampaa potkua ja 45kg nousi varmemmin mitä koskaan. 50Kg lähti hyvin, veto tuli loppuun asti, mutta kääntö rinnalle oli löysä ja en saanut kääntöä rinnalle onnistumaan – kertaakaan. Harmitti, koska vedot olivat parhaimpia hetkeen ja ei se kyykkyyn menokaan ollut huono, mutta ne kädet – hitaat kuin etanat. Vastaanottoasento oli kyykyssä myös hiukan löysä.

Treeni oli hyvä ja kiitoksia sinulle, joka katsoit ja tsemppasit 2. treenin ajan! Ei se tosiaan kaukana ole, harjoitella ehtii koko loppuiän 🙂

Voluumitreenistä huomioitavia asioita:

Punnerrukset ja body, hypertrofinen, tyylinen treeni on tuonnut voimaa ja kehittänyt sarjakestävyyttä. Tätä todistaa monet PR tulokset yläkropan liikkeissä, huomio kuitenkin, että PR ovat tulleet enemminkin voluumitoistoihin, ei yksittäisiin suorituksiin:

PR – lista

Push-press 45/3
Press 30kg
Kapea penkki 25/4×10
Työntö pukeiltä 55/1
Työntö pukeilta 45/3×6

Maastaveto ennätykset ovat paukkuneet, vaikkakaan en ole tehnyt yhtäkään specifiä maastavetoliikettä

Maastaveto joulukuu 2013 85kg – > 90 kg
SN otteella tanko polven kohdalla epäkäsveto 60kg/2 – > 80kg

Selkeästi voimaa on tullut ja tällä hetkellä on fiilis, että tekniikka estää tekemistä – reservissä olisi varaa paukuttaa enemmän.

Mielenkiintoista on se, että voimaa on tullut, vaikka en ole tehnyt perinteistä voimaharjoittelua. Onko tähän syynä räjähtävyyden harjoittelu? Olen tässä jaksossa oppinut käskyttämään paremmin vartaloani tekemään sen, mitä haluan tai mitä harjoitus vaatii. Mietimme valmentajani kanssa, että voisiko tämä olla syynä maastavedon ja SN epäkäsveto onnistumiseen?

Tai se, että vaikka olenkin tehnyt hyvin pienillä prosenteilla voluumia, niin toistoja on tullut paljon. Jos otetaan viikko, jolloin kaikki painonnostoa sisältävät treenit on toteutuneet, eli ma, ke ja pe, niin kaikki lasketutut toistot yhteensä, ei keppijumppaa laskettuna mukaan, mutta tankojumppa 10-1 on:

MA: 93
KE: 85
PE: 85

Viikossa: 263

Kun ottaa huomioon pummit, niin todellinen luku liikkuu 240 – 260 välimaastossa. Kuukaudessa tulee siis 1052 toistoa. Jälleen kerran, painot eivät ole olleet isoja, mutta voluumia on lisätty merkittävästi entiseen verrattuna.

Mietimme valmentajani kanssa, että vieläkö voiman puolesta otetaan vain löysiä pois, mutta epäkäsvetoon on tullut 20kg lisää, miksi?

Räjähtävyys, käskyttäminen ja voluumi

Yleensänhän maksimitulos piikataan ulos yksinkertaisimmillaan: kolmosia, kakkosia ja sitten se ykkönen. Nyt näin ei ole toimittu, on vain painotettu voluumia matalilla painoilla, tuotu räjähtävyyden elementtejä ja olen oppinut käskyttämään kroppaani toimimaan haluamallani tavalla.

Monipuolinen voluumiharjoittelu on lisännyt hypertrofiaa, joten toistojen myötä lihakset ovat kehittyneet: selkä, ylavartalo, jalat ja vatsat. Kyykyissä on tosin pysytty nousuna ykköseen, mutta ei max of the day’hyn, vaan haettu 70kg varmuutta. Missään nimessä se ei ole itselleni vielä maksimi.

Pallonheitot ovat mahdollistaneet kehittää räjähtävyyttä jo silloin, kun se ei ole ollut mahdollista teknisesti toteuttaa kepillä tai tankojumpalla. Välillä on käynyt myös niin, että itse treeni on ollut takkuilevaa, mutta pallonheittoihin olen saanut räjähtävyyden esiin.

Vatsat ja punnerrukset ovat olleet säännöllisesti mukana treenissä ja niiden toteutustavoissa on ollut vaihtelevuutta.

Olen myös syönnyt proteeinipitoisesti ja palautusjuoma on ollut aina mukana. Treeni on ollut säännöllistä ja viikkoon on tullut kaksi kokonaista lepopäivää ja yksi kevyt päivä.

Parannukset ja huomiot nostotekniikkaan

  • Voluumiharjoittelu on parantanut kokonaistekniikkaa, tuonut lisää varmuutta allemenoon
  • Tekniikan yksityiskohdat pitää edelleenkin harjoitella painonnostomaisesti
  • Kakkosvetoon voimaa, itselläni tämä tarkoittaa varsinkin vartalon ojennusta ja epäkkäiden käyttöä aktiivisemmin

Sunnuntain kakkostreeni Vierumäellä osoitti sen, että en voi vain olla tekemättä tekniikkaharjoittelua tangolla. Itselläni vaatii selkeästi tekniikkaharjoittelua alle, että saan nostamisesta kiinni. Toki, tämä oli jo seitsemäs treeni, kroppa ja pää ovat jo väsyneet. Mutta silti, tekniikka on tehtävä ennen nostoja!

Olen saanut itseluottamusta rohkeasti nostaa ja noston jälkeen voidaan pohtia mikä meni hyvin ja missä on parannettavaa – en mieti enää niin paljoa etukäteen miten noston pitäisi mennä tai onnistuuko se vaiko ei. Nostetaan ensin – mietitään sen jälkeen.

Olen oppinut myös tunnistamaan kropastani cleaniin liittyvät tekniikkavirheet (hyppy eteen) ja sen, mihin tangon pitäisi oikeasti mennä tempauksen loppuasennossa. Myös tempauksessa potkun jälkeen katoaa välillä yhteys tankoon – suuntautuu liiaksi poispäin vartalosta mikä johtaa huonoon loppuasentoon.

Teknisesti parempia on kuitenkin raakatempaukset – olen saanut rytmistä, räjähtävyydestä ja tekniikasta kiinni oikein hyvin. Olen erittäin tyytyväinen myös siihen, että saan käskytettyä omaa kroppaani toimimaan kuten haluan. Raakatempauksien myötä olen oppinut kuinka käskyttää kroppaani tekemään, edes välillä sinnepäin, niin kuin harjoituksessa on tarkoitus. Tämä voi johtua myös ajasta ja siitä, että treenissä on keskityttävä vain olennaiseen, nostamiseen.

Kokeilisinko uudelleen?

Miksipä ei, mutta hiukan tämä alkoi puuduttamaan loppua kohden, enemmänkin pää haluaa jo vaihtelua.

  • Selkeästi voluumitreenillä voi kehittää omia voimatasojaan, niin maastaveto kuin yläkropan voimankehitys ja PR tulokset todistavat tämän
  • Tekniikan yksityiskohtia se ei korjaa, mutta ne oppii tunnistamaan toistojen myötä paremmin
  • Boxihypyt antoivat kuitenkin kimmoisuutta, mikä on ollut itselläni pitkään hukassa. Boxihypyt auttoivat myös siihen, että osaan paremmin käskyttää takareisiä tarvittaessa.

Ohjelma oli välillä raskas toteuttaa, koska tarkoituksena ei ollut vain “paukuttaa menemään” vaan tekniikan piti pysyä kuosissa. Pään tuli olla koko ajan mukana ja tiedettävä mitä haluaa teknisesti parantaa, mutta samalla piti vain antaa mennä ja luottaa siihen, että kroppa tietää mitä se on tekemässä.

Pallonheitot haluaisin pitää vielä ohjelmassa, koska niiden tekeminen oli mukavaa puuhaa ja sain niissä reviteltyä täysiä, tekniikka ei rajoita tässä tekemistä.

Tämän tyyppinen harjoittelu todisti itselleni sen, että

  • omassa treenissä tulee olla ehdottomasti vaihtelua, koska se tuo kehitystä.
  • Yllätys oli itselleni se, että voluumitreenaaminen toi edistystä myös voimaliikkeisiin (maastaveto, kyykky, punnerrukset)
  • Yläkropan treenaamista kehittää itselläni parhaiten voluumityyppinen ja monipuolinen treenaaminen (useat PR tulokset) ja tämä voimankehitys on helpoiten muutettavissa lajinostoihin. Ehdottomasti jatkan voluumitreeniä yläkropalle

Nostamista tulee niin paljon (tempauksia yhteen treeniin 30 + lämmittelyt + raakatempaukset), joten väkisinkin alkaa tunnistamaan mahdolliset virheet omissa nostoissa. Koska toistoja tuli paljon, kehittyi myös oma rutiini nostoihin valmistautumiseen. Minulle paras tapa on tarttua tankoon ja lähteä nostamaan mahdollisimman pian, pää ei kestä tankon kanssa hieromista.

Nostaminen vakioituu ja esiin tulevat perusvirheet, jotka toistuvat useasti. Tämän myötä ne oppii myös tunnistamaan kropassaan. Kyky tunnistaa itse omat virheensä, miksi se virhe tapahtuu ja miksi se toistuu, auttavat nostajaa ymmärtämään enemmän painonnoston lajisuoritteita. Toisen silmä on korvaamaton, mutta itse on myös hyvä ymmärtää, mitkä ovat perusvirheet, miksi niitä tulee ja sitä kautta voi myös korjata niitä. Itselleni vaikeinta on ollut saada yhteys omaan vartalooni ja muistan, kun ensimmäisen kerran ymmärsin miten kroppani pitäisi toimia ja miten se oikeasti toimikaan. Ehdottomasti parantanut kykyä saada yhteys omaan vartaloon ja käskyttämään liikkeitä paremmin.

Kevyillä painoilla painonnoston harjoittaminen ei korvaa kovilla painoilla tehtäviä nostoja

Tämän jakson lopussa kokeilimme PR tuloksia painonnostoliikkeisiin. Epäonnistuin täysin omissa PR nostoissa niin tempaukseen kuin työntöönkin. Raskas rauta liikkuu hitaasti ja nopeus, johon tottui kevyissä raudoissa on kadonnut – nostamisen rytmi muuttuu. Olin heinäkuussa kaksi viikkoa maani myynnyt – olin varma, etten osaa nostaa lainkaan ja olen todellisen huono painonnostaja, kun yritin ennätyksiä. Epätoivoa lisäsi se, että tiesin olevani vahva ja räjähtävyyttäkin on, mutta ne eivät korreloitunut painonnoston kokoanissuorituksiin, eli tempaukseen ja työntöön.

Teknisesti isomman raudan nostaminen on hiukan erillaista, mitä kevyen. Kevyt liikkuu vaivattomammin ylemmäs potkun jälkeen ja tulin oppineeksi, että tankohan liikkuu helposti. Ei se liiku, kun laittaa 10-25kg enemmän rautaa ja yrittää potkia sitä ylöspäin, että itse ehtisi alas. Kyykytysrefleksi minulla on hyvä, sitäkin taitoa tuli kokonainen vuosi opeteltua, mutta illuusio siitä, miten rauta nousee sai minut epäonnistumaan – olin kesken noston täysin varma, että ei voi onnistua, koska tanko ei nouse tämän enempää, vaikka se nousi ihan tarpeeksi korkealle, mutta ei yhtä vaivattomasti.

Heinäkuussa treeniä muutettiin niin, että painonnostoliikkeet otettiin aaltoilevana / bulgaarityylisenä nousuna, mukaan tuli yleisurheilua (kuulanheittoa, juoksuvetoja tms.). Salilla keskittyminen tekniikassa cleaniin + kyykyissä nousu ykkösillä + yläkropan liikkeet. Heinäkuussa paransin myös takakyykkyni 75kg ja etukyykystä olen jo muutaman kerran ottanut helpon 60kg. Kapean penkin tulos parani 1/40kg. Elokuussa mukaan tulee jälleen tempaus. Otin myös muutaman kevyemmän viikon heinäkuulle.

Tuntuma itselleni isompaan rautaan on palaamassa ja se kuinka henkisesti tuollaisia nostetaan. Vielä ennätykset nostoissa eivät ole paukkuneet, mutta kun saan toistoja alle, polvien jälkeen vedon kiihtymään ja vedon vedettyä loppuun asti, saan minä noukittua ennätykseni.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s