Voimaa vai nopeutta?

Johdanto

Painonnostajan tavoitteena on saada nostettua mahdollisimman paljon rautaa päänsä päälle. Tämä lähtötilanne jo asettaa tietynlaiset raamit sille millaista voimaa painonnostaja tarvitsee, ei riitä että vain näyttää isolle ja vahvalle.  Toisaalta koska tanko painoineen pitää saada juuri päänpäälle, ymmärretään että suoritus vaatii tangolle mahdollisimman suurta kiihtyvyyttä.

Suomi on aina ollut kaikenlaisten penkkaajien, voimamiesten ja kivenmurikan kantajien luvattu maa, mutta vaikka (hidasta)voimaa olisi, jos riittävää räjähtävyyttä ei löydy, ei tangolle tule tarpeeksi kiihtyvyyttä ja nosto epäonnistuu.

Toki kaikki tiedämme että perusvoiman ja (lihas)massan lisäys korreloi suoraan käytännössä kaikkien voimasuoritusten kanssa,
erityisesti tämä pätee aloittelijoilla ja niillä joilla perusvoimataso on ollut poikkeuksellisen alhainen. Käytännössä tämä tarkoittaa siis sitä, että treenaamalla perusvoimaa ja massaa pystyy kehittymään, varsinkin voimanostotyyppisissä hitaissa liikkeissä. Kehitystä toki tapahtuu myös painonnostotuloksissa, varsinkin C&J:n osalta, joka on liikkeenä selvästi tempausta enemmän perusvoimasidonnainen.

Kehitys perustuu perusvoimaharjoittelun (Strenght) tuomaan lihasmassaan ja maksimivoiman parantumiseen. Nyt kuitenkin kannattaa pysähtyä pohtimaan millaisia tavoitteita omalla harjoittelulla on, 100m juoksua ei voita porukan kovin kyykkääjä.

Tätä voisi kuvailla bodauksen kautta, eli on aivan sama missä kulmassa sitä habaa vääntää, kunhan alle tulee riittävästi toistoja,
oikella vastuksella, oikeaan paikkaan kohdistettuna, niin haba tai mikä tahansa muukin lihas kasvaa. Painonnosto ei kutenkaan
ole näin yksinkertaista, harjoittelu alkaa muokkaamaan
lihaksistoa harjoiteltuun suuntaan. Perusvoimaa paljon tekevä nostaja alkaa pikkuhiljaa hidastumaan, mutta toisaalta kompensoi hitautta lisääntyneellä lihasmassalla ja maksimivoimalla. Tämä ei ole ongelma, jos nostaja on luonnostaan hyvin kimmoisa ja räjähtävä, ts. lihaksistossa on niin paljon tyyppi 2X lihassoluja, että niitä on hitaalla harjoittelulla vähän varaa tuhlatakkin ja lisääntynyt lihasmassa sekä maksimivoima päin vastoin tukee kehitystä.

Tilanne on paljon ongelmallisempi sellaisella nostajalla joka ei ole luonnostaan sprintterin nopeudella varustettu, tällöin liika perusvoimaharhjoittelu muuntaa nostajan pitkässä juoksussa käytännössä voimanostajaksi. Tällaisella nostajalla on yleensä huomattavan kova ’toleranssi’ perusvoimaliikkeen ja lajinoston välillä, esim. etukyykky 50kg enemmän kuin C&J jne. Vastaavasti tällainen nostaja pyrkii juuri perusvoimaa kasvattamalla parantamaan lajinostotulosta. Tyypillisesti tällainen nostaja ei edes juuri tee lajinostoja kuin vasta lähellä kilpailuja ja keskittyy harjoittelussaan juuri perusvoimaan. En väitä että tämä olisi väärä tie tai että tälläkin tavalla treenaamalla ei voisi saavuttaa hyviä tuloksia, tästä hyvänä esimerkkinä vaikka Youtube legenda Dmitry Klokov tai USA:n Kendric Farris. Kunkin nostajan sekä hänen valmentajansa tulisi kuitenkin pystyä kriittisesti arvioimaan jokaisen yksilöllisiä ominaisuuksia ja sitä mitä polkua pitkin saavutetaan juuri halutunlainen fysiikka, pitkässä juoksussa tehtyjä virheitä ei enää myöhemmin pysty korjaamaan.

Tutkimus

Tämä artikkeli perustuu 100% tähän tutkimukseen: Effects of Strength vs. Ballistic-Power Training on Throwing Performance
Tutkimus ei ole tässä artikkelissa kokonaisena, vaan mukana on poimintoja siitä.

– Tutkimuksessa vertailtiin 6 viikon harjoitusjaksoa kuulantyöntäjillä

– Taustalla ajatus siitä että suuri joukko kuulantyöntäjiä pyrkii harjoittelemaan juuri perusvoimaa ja lisäämään lihasmassaa, vaikka tämän harjoittelun tehokkuutta työntötuloksen kehittymiseen ei ole juuri tutkittu. Eipä ole vastaavaa tutkittu painonnostossakaan (oma huomio).

Aiemmissa tutkimuksissa:

Strength training of only a few weeks can increase muscle mass significantly with a concomitant decline in the proportion of IIx muscle fibres in favor of type IIa fibres.

=> Tutkimusten mukaan perusvoimaharjoittelu vähentää tyypin IIx
lihassolukkoa, eli niin kuin johdannossa väitin, alkaa nostaja pikkuhiljaa muuttumaan hitaammaksi voimanostajaksi. Onko tämä juuri haluttu
lopputulos vai ongelma riippuu kunkin yksilöllisistä ominaisuuksista.

14 viikon harjoitusjakso lisäsi 12-18% ulomman etureiden lihasmassaa ja vastaavasti paransi työntötulosta 6-12%

=> Eli siis kyllä, lisää lihasta tarkoittaa myös lisää voimaa ja juuri tähän Sternght ryhmän kehitys eniten perustuu

Power ryhmässä ei vastaavaa lihasmassan kehitystä havaittu

=> Lihashypertrofia vaatii riittävää volyymia ja toistoja. Vielä parempi massan kehitys olisi saatu tekemällä bodaustyyliin vielä kevyemmällä painolla vielä pidempiä sarjoja (8-10 toistoa) ja vielä usemapia sarjoja (40 toistoa per lihasryhmä per treeni).

The purpose of the present study was to investigate the effects of short-term strength training versus ballistic-power training on shot put throwing performance.

For the Strength group, the load was set to meet 6 Repetion Maximum (RM) and it was increased frequently (once or twice each week) in order to meet the 6RM. The rest between sets was 2-3 min, and between exercises 3-4 min.

=> Eli siis ihan tyypillinen perusvoimasarja, käytännössä tiukkoja kuutosia pystyy tekemään n. 80% alueella, mikä vastaa lihashypertrofiaa kehittävää aluetta (60 – 85%). Toisaalta alue 75% – 85% kehittää myös maksimivoimaa, eli vaikutus menee molemmille alueille.

Power group performed the same exercises but with a ballistic mode of movement, and a load equal to 30% of 1RM

Subjects in the Power group were instructed to perform each repetition with maximum speed. In this training group,
the rest between repetitions was approximately 2-3 seconds. The load was increased by 2.5 % every week starting from 30 % in the first week and concluding to 42.5 % in the sixth week of the initial 1RM

=> Nopeutta, kimmoisuutta ja räjähtävää voimaa sellaisella vastuksella millä saavutetaan maksimaalinen nopeus

…although the training volume did not differ between Strength and Power training, these two training protocols were very different
in terms of time under tension (17 times higher in Strength vs. Power training)

=> Harjoittelun volyymia tasapainotettiin niin että Power ryhmän volyymi vastasi paremmin Strenght ryhmää

Tulokset:

Throwing performance in backward overhead throw, squat underhead throw, and standing throw increased in the Strength group by 13.4 ± 3.6%, 11.6 ± 3.2%, and 7.3 ± 2.7%, respectively (p < 0.05).

In the Power group, performance increased in backward overhead throw by 11.6 ± 2.9% (p < 0.05), in the squat underhead throw by 8.3 ± 3.2% (p = 0.265, ns) and in the standing throw by 6.2 ± 2.7% (p < 0.05)

=> Heittotulokset paranivat hitusen enemmän Strenght ryhmällä

Counter movement jumping performance increased after Power training by 8.5 ± 2.4% (p < 0.01), but not after Strength training.

=> Hyppytesti parani vain Power ryhmässä

No significant differences were found between the initial strength levels of the two training groups.

Maximum strength in leg press, bench press and half squat increased after Strength training by 43.1 ± 3.9%, 16.9 ± 2.6%, and 23.9 ± 3.9%, respectively, (p < 0.01)

=> Maksimivoimatulokset paranivat merkittävästi enemmän Strenght ryhmässä

Power training by 20.9 ± 3.2%, 11.8 ± 2.7%, and 19.1 ± 2.8%, respectively (p < 0.05).

=> Merkittävin ero maksimivoimassa löytyy jalkaprässin osalta, toiseksi eniten penkissä ja vain pieni ero puolikyykyssä

The increase in leg press 1RM was significantly higher after Strength compared to Power training.

Performance in ballistic throws increased significantly in the Power group by 25.8 ± 4.2%, 9.0 ± 2.5%, and 10.4 ± 3.2%, in leg press,
bench press and the jump squat, respectively, (p < 0.05), while no statistical difference was found in the Strength group (Table 3).

=> Räjähtävää voimaa ja nopeutta vaativissa testeissä kehittyi vain Power ryhmä

Vastus lateralis thickness increased by 9.9 ± 2.6% in the Strength group (p < 0.05) but pennation angles as well as fascicle lengths were not altered significantly. Ultrasonographic data did not reveal any significant alteration for the Power group.

=> Strenght ryhmä sai lisää massaa, Power ryhmä ei

The proportion of type I and type IIa muscle fibres of vastus lateralis was not altered significantly in either group. However, the percentage of type IIx fibres was significantly decreased in the Strength group (14.7 ± 2.4% before vs. 8.0 ± 2.3% after, p < 0.001, Figure 2A).

=> Tyyppi IIx, eli räjähtävien lihassolujen osuus alkoi merkittävästi vähentyä Strenght ryhmällä, eli vastaavasti kuinka treenataan itsestä enemmän voima- kuin painonnostaja

In contrast, the percentage of type IIx fibres was not altered in the Power group (Figure 2B). Muscle fCSA increased significantly after Strength training by 19.0 ± 3.9% for the type I fibres, 22.3 ± 4.1 % for the type IIa fibres, and 25.9 ± 5.2% for the type IIx fibres, (p < 0.05, Table 4).

=> Strenght ryhmä sai eniten vaikutusta tyypin I lihassoluihin, toiseksi eniten IIa lihasksiin ja kolmanneksi IIx tyyppiin

In contrast, in the Power group a significant increase was found only in the CSA of type IIx muscle fibres (36.3 ± 6.9%, p < 0.05).

=> Power ryhmä kasvatti vain tyyppiä IIx ja tätä merkittävästi enemmän kuin Strenght ryhmä

Throwing performance increased significantly but similarly after Strength and Power training (7.0-13.5% vs. 6.0-11.5%, respectively).

=> Ero heittotuloksiin ei ole merkittävä, itseasiassa molemmat ryhmät paransivat tulostaan lähes samalla tavalla

Muscular strength in leg press increased more after Strength than after Power training (43% vs. 21%, respectively)

=> Prässissä merkittävin ero Strenght ryhmän eduksi

Power training induced an 8.5% increase in CMJ performance and 9.0 – 25.8% in ballistic throws.

Peak power during the Wingate test increased similarly after Strength and Power training.

Muscle thickness increased only after Strength training (10%, p < 0.05).

Muscle fibre Cross Sectional Area (fCSA) increased in all fibre types after Strength training by 19-26% (p < 0.05), while only type IIx fibres hypertrophied significantly after Power training.

=> Power ryhmä kasvatti vain tyyppiä IIx

Type IIx fibres (%) decreased after Strength but not after Power training. These results suggest that shot put throwing performance
can be increased similarly after six weeks of either strength or ballistic power training in novice throwers, but with dissimilar
muscular adaptations.

Ballistic-power training with 30% of 1RM is equally effective in increasing shot put performance as strength training, in novice throwers, during a short training cycle of six weeks.

=> Tässä on painonnostajille vähän pohdittavaa: molemmilla tavoilla kehittyy, mutta harjoittelu alkaa muokkaamaan kehoa siihen suuntaan mitä harjoitellaan, eli onko loppujenlopuksi parempi olla iso ja vähän hitaampi, kuin pienempi ja räjähtävämpi?

– Millaiset ovat omat yksilölliset ominaisuudet ja millaista liikesuoritusta ja voimaa juuri oma nostaminen eniten kaipaa?

– Missä ovat suurimmat puutteet ja minkä alueen
minkäkinlainen kehitys tuo parhaan panos – tuotos hyötysuhteen?

In novice shot putters with relatively low initial muscle strength/mass, short-term strength training might be more important since it can increase both muscle strength and shot put performance.

=> Jos perusvoimatasot on valmiiksi heikkoja, ei juuri maksimivoimaakaan ole. Vaikka nopeus ja kimmoisuus kehittyisikin, ei pohjalla ole tarpeeksi maksimivoimaa jonka varaan nostoja rakentaa. Eli perusvoimatasot pitää saada oikella tasolle, mutta sitten ja sen ohessa kannattaa pohtia millaisia ominaisuuksia haluaa pitkässä juoksussa todella kehittää?

The ballistic type of power training resulted in a significant increase of the mass of type IIx muscle fibres and no change in their proportion. Thus, this type of training might be used effectively during the last weeks before competition, when the strength training load is usually reduced, in order to increase muscle power and shot put performance in novice shot putters.

=> Kuten painonnostajat jo tietävätkin, ei perusvoimaliikkeitä juuri kannata enää tehdä viimeisinä viikkoina ennen kisoja. Tässä haetaan kuitenkin vielä kokonaan toista ulottuvuutta, eli selkeää painotusta nopeuden ja räjähtävänvoiman harjoitteluun kisapiikkauksessa, eli ei välttämättä vain isoa rautaa kun halutaan että pystyy nostamaan isoa rautaa.

Performance in track and field throwing events depends, to a large part, on muscle power production (Zatsiorsky et al., 1981). Muscle power is the product of force and velocity, thus, either of these components or both of them, needs to be addressed in a training program in order to develop muscular power and therefore throwing performance (Judge, 2007; Kawamori et al., 2004).

=> Kiinnittäkää huomiota sanaan ’both of them’, onko oma harjoitusohjelmasi tasapainossa ja kehitätkö eri ominaisuuksia oikeassa suhteessa?

Both novice and elite throwers spend a large fraction of their preparation using either conventional strength training or various forms of power training in order to increase their muscular strength and their muscular power, and as a consequence to increase their throwing performance. However, the effectiveness of such training programs on shot put throwing performance is poorly investigated.

=> Kaikki harjoittelu kehittää, mutta silloin kun aikaa on rajallisesti tai haluaa oikeasti kehittyä optimaalisesti voi väärillä valinnoilla
leikata etukäteen tulevat tulokset ja päätyä pitkään joukkoon keskialueen keskimääräisiä tuloksentekijöitä.

In novice and moderately trained throwers, resistance
training induces a significant increase in shot put throwing performance (Stone et al., 2003; Terzis et al., 2008).
Anecdotal communications with coaches of novice shot put throwers indicate that a common issue in designing training programs is to focus either on strength or power training during a short training cycle. However, to the best of our knowledge, the effect of power training on shot put throwing performance in novice shot put throwers has not been investigated yet.

=> Jokaisessa lajissa pääosa harjoittelusta on tottakai tehtävä juuri oman lajin suorituksilla ja tavalla. Mutta silloin kun pohditaan
eri fyysisten ominaisuuksien optimaalista kehittämistä ja korrelaatiota lajisuorituksiin, päädytään alueelle jota on tehtävä pitkälle oman- ja valmentajan kokemuksen kautta. Oheisharjoittelu, eli siis yleisurheilun harjoitustietämyksen hyödyntäminen, on esimerkiksi loistanut pitkään poissaololla suomalaisessa painonnostossa vaikkain asiaan on viime vuosina panostettu.

Muscular power is mainly determined by the amount of muscle mass, the fibre type composition of the contracting muscles and the number of activated motor units during a specific movement (Moritani, 2002). Strength training of only a few weeks can increase muscle mass significantly with a concomitant decline in the proportion of IIx muscle fibres in favor of type IIa fibres
(Adams et al. , 1993; Andersen and Aagaard, 2000; Jones et al., 1989).

=> Traktori vai formula-auto? Vastaus ei ole yksikäsitteinen ja jokainen nostaja tarvitsee jonkinlaisen kombinaation molempia

This combination of adaptations, results in significant increases in
muscular strength and power production (Aagaard and Andersen, 1998; McBride et al., 2002). Indeed, 14 weeks of resistance training in novice throwers resulted in 12-18% increase in vastus lateralis fibre cross-sectional area (fCSA) and 6-12% increase in shot put throwing performance (Terzis et al., 2008). In contrast, short-term power training results in smaller increases in muscular strength/mass as compared to strength training (Winchester et al., 2008; Vissing et al., 2008; Cormie et al., 2010).

However, it remains unknown, in which way the neuromuscular adaptations of such short-term power training may affect shot put performance. Moreover, resistance training with ballistic exercises induces a continued acceleration throughout the range of motion,
which is similar to the projection of the shot put in the final thrust (Newton et al., 1996). Previous studies have shown that ballistic training can induce significant increases in force and power (Newton et al., 1996; Cormie et al., 2011), but its effect on throwing performance is not yet investigated.

=> Tässä lähdettiin jo analysoimaan kuulantyönnön suorituksen dynamiikkaa ja tutkimuksessa toteutetun harjoittelun vastaavuutta siihen. Samaa pohdintaa on jokaisen valmentajan ja nostajan syytä tehdä myös painonnostosta

Results

Throwing performance in backward overhead throw, squat underhead throw, and standing throw increased in the Strength group by 13.4 ± 3.6%, 11.6 ± 3.2%, and 7.3 ± 2.7%, respectively (p < 0.05). In the Power group, performance increased in backward overhead throw by 11.6 ± 2.9% (p < 0.05), in the squat underhead throw by 8.3 ± 3.2% (p = 0.265, ns) and in the standing throw by 6.2 ± 2.7% (p < 0.05, Figure 1A, B, C). Performance was not altered in the Control group. Changes in 6 kg shot put throwing performance after 6 weeks of Strength or Power training: A) Backward overhead throw, B) Underhead throw, and C) Standing throw. * p < 0.05 before and after the training period.

Countermovement jumping performance increased after Power training by 8.5 ± 2.4% (p < 0.01), but not after Strength training.
Peak power at the Wingate test increased similarly in the Strength and the Power group by 7.9 ± 2.8% and 6.5 ± 2.5%, respectively (p < 0.05). No significant differences were found between the initial strength levels of the two training groups. Maximum strength in leg press, bench press and half squat increased after Strength training by 43.1 ± 3.9%, 16.9 ± 2.6%, and 23.9 ± 3.9%, respectively, (p < 0.01), and after Power training by 20.9 ± 3.2%, 11.8 ± 2.7%, and 19.1 ± 2.8%, respectively (p < 0.05). The increase in leg press 1RM was significantly higher after Strength compared to Power training (p < 0.05, Table 3).

Changes in 1RM muscular strength and ballistic throws performance (external load 30% 1RM), after 6 weeks of Strength or Power training. Data are means (SE).

Performance in ballistic throws increased significantly in the Power group by 25.8 ± 4.2%, 9.0 ± 2.5%, and 10.4 ± 3.2%, in leg press, bench press and the jump squat, respectively, (p < 0.05), while no statistical difference was found in the Strength group (Table 3).
Vastus lateralis thickness increased by 9.9 ± 2.6% in the Strength group (p < 0.05) but pennation angles as well as fascicle lengths were not altered significantly. Ultrasonographic data did not reveal any significant alteration for the Power group.

The proportion of type I and type IIa muscle fibres of vastus lateralis was not altered significantly in either group. However, the percentage of type IIx fibres was significantly decreased in the Strength group (14.7 ± 2.4% before vs. 8.0 ± 2.3% after, p < 0.001, Figure 2A). In contrast, the percentage of type IIx fibres was not altered in the Power group (Figure 2B). Muscle fCSA increased significantly after Strength training by 19.0 ± 3.9% for the type I fibres, 22.3 ± 4.1 % for the type IIa fibres, and 25.9 ± 5.2% for the type IIx fibres, (p < 0.05, Table 4). In contrast, in the Power group a significant increase was found only in the CSA of type IIx muscle fibres (36.3 ± 6.9%, p < 0.05). None of the anthropometrical parameters were altered significantly after the training period in any group.

Discussion

The purpose of the study was to investigate the effects of six weeks of strength versus ballistic-power training on shot put throwing
performance in novice throwers. The main finding was that shot put performance increased similarly after either strength or power training but with different muscle adaptations. Strength training induced an increase in shot put throw distance, muscular strength and Wingate peak power, which were accompanied by an increase in muscular thickness, fCSA and a reduction in the proportion of type IIx fibres. Ballistic-power training induced an increase in shot put throw distance, a smaller increase in muscular strength compared with strength training, a similar increase in Wingate peak power and an increase in jumping performance. These performance alterations were accompanied by a conservation of the proportion of type IIx muscle fibres and an increase in their CSA. These results suggest that strength training induced an increase in throwing performance mainly by increasing the strength component of muscular power.

On the other hand, power training resulted in an increase in throwing performance mainly through a smaller increase in the strength component which was counterbalanced by adaptations in type IIx muscle fibres. Thus, it seems that in novice throwers, both strength and ballistic-power short-term training regimes can be used to increase shot put performance but the expected
muscular adaptations would be different.

It is well established that strength training induces significant increases in muscle mass and strength as well as a decrease in type IIx fibres in favor of the type IIa fibres (Adams et al., 1993; Andersen et al., 1994; Andersen and Aagaard, 2000). Analogous adaptations were revealed in the present study after 6 weeks of strength training. On the other hand, the proportion of muscle fibre types remained unaltered after 6 weeks of ballistic- power training but there was an increase in the CSA of the IIx muscle fibres by 36%. These adaptations might have contributed to an increase in muscle power and finally in throwing performance.

Peak power of type IIx fibres is considerably higher than peak power of type IIa fibres (Bottinelli et al., 1996). Thus, a small change in their proportion and CSA might have a large impact on whole muscle power production. It should be noted that recent studies also have shown that the proportion of type IIx muscle fibres remains unaltered after short-term power training (Liu et al., 2003; Malisoux et al., 2006; Vissing et al., 2008). In these studies, the power training protocol contained mostly jumping exercises, i.e. high intensity muscle actions with short duration, which is comparable to the nature of the training parameters used in the present study.

Conclusion

In summary, the results of the present study suggest that shot put throwing performance can be increased similarly after 6 weeks of strength or ballistic-power training, in moderately trained subjects. The improvement in throwing performance after strength training could be attributed mainly to muscle hypertrophy and subsequent increases in muscle power. The improvement in throwing performance after ballistic-power training could be attributed to the increase in muscular strength and the retention of the proportion of type IIx muscle fibres, which presumably led to
increases in muscle power. However, the role of the neural adaptations after such interventions as well as the potential effect of a different power training protocol remains to be elucidated.

Omaa pohdintaa

Itselläni voima ei treenaamalla tartu kovin helposti, tämä tarkoittaa sitä että pitää jauhaa kunnolla volyymia ennen kuin tulokset alkavat selkeästi nousta. Toisaalta kova perusvoimaharjoittelu aiheuttaa jumitilan joka syö kaiken herkkyyden ja hermotuksen lihaksista. Lopputuloksena on että vaikka voimatasot olisivat paremmat. ts. kovempia perusvoimasarjoja ja kovempi perusvoimaliikkeiden 1RM, nostan painonnostosuorituksia huonommin. Myös ylirasitus näkyy itselläni helpommin juuri pidempään jatkuneessa perusvoimaharjoittelussa vaikuttaen erityisesti esim. polviin ja ranteisiin.

Omassa harjoittelussani parhaan kehityksen saan aikaan tekemällä sopivasti perusvoimaa, kohtuudella maksimivoimaa, riittävästi kimmoisuutta ja nopeutta sekä lajinostoja vaihtelevan kuormituksen mallilla. Siis melko paljon kevyillä painoilla räjähtävää- ja nopeusvoimaa sekä maltilla raskaampia nostoja tarkastasti hermottamista tunnustellen.

Itselleni tulee helposti päälle ’hidas mutta kankea’ olotila, tulokset kyllä kasvaa kyykky- ja vetosarjoissa, mutta kokoajan on tunne hitaudesta. Vaikutus nostotekniikkaan ja kykyyn on niin merkittävä, että käytännössä joutuu nostamisen aloittamaan alusta palauttavan jakson jälkeen. Vasta kun kroppa alkaa jälleen tuntua irtonaiselta ja kimmoisalta, alkaa nostaminen taas sujumaan tai edes tuntumaan normaalilta.

Korvaamalla osan harjoittelusta yleisurheilun harjoitteilla pääsen parhaiten terävimpään nostokuntoon tempauksessa. C&J vaatii taasen enemmän perusvoimaharjoittelua etenkin yläkropalle, keskivartalolle ja jaloille. Perusvoimaa on pyrittävä kuitenkin jatkuvasti kehittämään, mutta ainakin minulle lineaarinen periodisointi, eli esim. suora 3+1 viikkoa pelkkää veto – kyykkyä toimii huonommin kuin nopeuden, räjähtävyyden ja kimmoisuuden ylläpito jatkuvasti. Tilanne on aivan toinen jos seuraa vain veto tai kyykkytulosten kehitystä, tällöin juuri suora lineaarinen periodisointi toimii hyvin, tulokset nousee niin sarjoissa kuin maksimivoimassa.

Jos vetäisin vaikka suositun Smolov kyykkyohjelman läpi, voisin unohtaa kaiken tempaamisen todella pitkäksi aikaa. Olisinko kuitenkin loppujen lopuksi paremmassa kunnossa,
koska massaa ja voimaa on tullut lisää? Itse epäilen tätä vahvasti koska en ole luonnostaan kimmoisa. Tällainen hidas ja raskas
volyymiharjoittelu olisi todennäköisesti saanut aikaan pahaa katoa tyypin IIx lihaksistossa. Nopeuden ja räjähtävyyden palautuminen edellyttäisi pitkää jaksoa harjoittelua Power tyyppisesti, jolloin edellä saavutettu kehitys perus- ja maksimivoimassa jälleen hiipuisi.

Urheilu ei ole yksinkertaista

Jos en kuitenkaan tee lainkaan perusvoimaa tai oikeammin harjoittele pitkään aikaan perusvoima-alueella (sarjat ja toistot) ja kärsi tilapäisestä nostojumista, pysähtyy maksimivoiman kehitys ja taso alkaa jopa taantua vaikka tekisinkin säännöllisesti nousuja maksimivoima-alueelle. Itse pyrin rajaamaan jumissa oloa lyhyempiin jaksoihin ja saamaan palautettua nopeutta ja kimmoisuutta säännöllisesti.

Maksimivoimatason kehitys on pakollinen maksiminostojen kehityksen kanssa, mutta siitä ei ole painonnostoon iloa ilman räjähtävyyden ja nopeuden tuntua. Asiaa voi lähestyä myös Venäläisen valmennustietouden kautta (esim. B. Charniga),
eli esim. 90kg tempaus heidän mukaansa edellyttää 150kg takakyykkyä (60%). Pelkkä kyykkääminen ei kuitenkaan vielä riitä, vaan toisena vaatimuksena on 53.4 cm ponnistus ylöspäin (lähde josta tein muunnoksen: Charniga, 150kg Sn / 89cm vertical jump).

Otin omassa harjoittelussani jälleen säännöllisesti ohjelmaan mukaan penkin, vinopenkin (leveä ja kapea ote) sekä pystypunnerrukset käsipainoilla ja sain positiivisen vaikutuksen lajinostoihin, eli siis Strenght osasto auttoi. Toisaalta lisäsin selkeästi maksimaalisen nopeuden harjoittelua sekä räjähtävien nostojen harjoittelua kevyellä painolla, eli Power osaston harjoitteita ja jälleen vaikutus oli positiivinen. Jokaisen täytyy rakentaa itselleen sopiva kombinaatio eri ominaisuuksien kehittämisestä ja pidettävä kokoajan mielessä että kehitys taantuu nopeasti, harjoitteluun on jatkuvasti löydettävä uusia ärsykkeitä. Painonnostossa voima ei ole voimaa ellei lajinostoissa tapahdu kehitystä.

Pienenä anekdoottina tämän artikkelin tutkimuksen kohteesta eli kuulantyönnöstä. Seurasin Helsingin EM kisoissa 2012 miesten kuulantyönnön finaalia.

Istuimme suoraan työntöpaikan takana, joten pääsin aivan läheltä seuraamaan ei pelkästään kisaa, vaan myös koko miesten lämmittelyn ja valmistautumisen. Saksan David Storl otti lämmittelyssä paljon kimmoisuusharjoitteita ja pomppi sinne tänne pitkin kenttää, siinä missä Davidia reilusti isommat (leveämät)
mörssärit vähän pyörittelivät käsiä lämpimikseen. Kun lämmittelykierrokset alkoivat, pukkasi David heti kättelyssä metrin pidemälle kuin kukaan muu, kisan paremmuusjärjestys oli jo käytännössä selvä ennenkuin kisa edes alkoi. Davidin tekniikka ja tekeminen erottui kuularingissä todella selkeästi kaikista muista, hän oli ylivoimaisesti nopein, kimmoisin ja räjähtävin koko porukasta ja otti ylivoimaisen voiton jo kolmannella työnnöllä.
David ei taatusti ollut koko porukan kovin kyykkääjä tai penkkaaja, mutta lyön vetoa että hänen nopeutensa, ponnistusvoimansa ja kimmoisuutensa oli aivan ylivoimainen kaikkiin muihin verrattuna.

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s