Harjoitusohjelmat 3. – Action

Se mikä erottaa painonnoston harrastebodailusta on systemaattinen tulosten tavoittelu. Harjoittelua ei ole tarkoitus tehdä pelkällä mutu tuntumalla eikä fiilis pohjalta, vaan kaikella tekemisellä tulisi olla jokin järkevä perusteltavissa- ja mitattavissa oleva tarkoitus joka tähtää mahdollisuuteen saada isompia romuja nostettua. Kaikkea harjoittelua tulisi pyrkiä kokoajan optimoimaan ja arvioimaan kriittisesti, mikä on joskus toiminut, ei välttämättä toimi enää. Panostuksilla tulee olla selkeästi mitattavissa oleva hyöty, jos näin ei ole, on harjoittelua heti muutettava ja analysoitava syitä miksei tavoitteita saavuteta. Tavoitteiden saavuttamisen arviointi on pyrittävä tekemään mahdollisimman varhain, jotta virheiden tekeminen saadaan katkaistua mahdollisimman aikaisessa vaiheessa. Virheet eivät ole vain turhaa työtä ja poissa oikeiden asioiden tekemisestä, vaan ne usein asettavat harjoittelijalle myös konkreettisia riskejä ylirasitusten ja loukkaantumisten muodossa.

Ainoastaan eliittitason nostajilla voi uusia SB (Season best), PB (Personal Best) tai CB (Competition best) nostoja pitää varmana merkkinä tason noususta. Eliittitason nostaja pääsee käytännössä koska tahansa varmasti 95% tasoon, mutta viimeisen kisapiikin ja parhaan herkkyyden virittämisessä on haastetta. Olli-Pekka Karjalainen kuvasi tätä haastatteluissa oman moukari uransa loppuvaiheilla, Olli-Pekan mukaan harjoittelu onnistuu 100% niin kuin ennenkin, mutta viimeisen terävyyden ja kisapiikin saaminen esiin vaikeutuu vuosi vuodelta. Harraste- ja muut eliittitason alapuolella olevat nostajat eivät pääse lajinostoissa keskimäärin lähellekään perusvoimatasojensa maksimaalista hyödyntämistä, ts. nostoihin ei saada tekniikan puutteiden vuoksi maksimaalisia tehoja taakse. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä että uudet saliennätykset eivät välttämättä tarkoita nostajan tekniikan- tai voimatasojen nousua, vaan ovat ennemmin satunnaisia ’vahinkoja’, nostoja joissa tekniikka on vain sattunut osumaan keskimääräistä paremmin kohdalleen. 

Lajinostoihin painottuvassa jaksossa voidaan tavoitteiden saavuttamista mitata tavoitesarjojen ja suoritusvarmuuden kautta. Tavoite ei siis ole maksiminosto, vaan esim. suoritusvarmuuden kehitys, eli pummien saaminen nollaan tietyssä sarjassa tai tietyn tavoitesarjan nostaminen suoritusvarmasti useammalla eri harjoituskerralla, vastaavasti kuin kilpailevilla nostajilla kyky saada kuusi onnistunutta suoritusta kisalavalla. Mikäli urheilija ei pysty saavuttamaan osatavoitteita, on harjoittelussa luultavasti tehty virheitä jo edellisellä kahden – kolmen viikon jaksolla (mesosykli) ja koko harjoitusvaiheen (makrosykli) kokonaistavoitteiden saavuttamista on uudelleenarvioitava kriittisesti.Tavoitteisiin ei päästä noin vain yllättäen, vaan kokonaistavoite koostuu joukosta osa-tavoitteita, jotka johtavat kokonaistavoitteisiin. Poikkeamat suunnitellulta polulta antavat aina vakavan signaalin siitä ettei kokonaistavoitta voida mahdollisesti saavuttaa jatkamalla harjoittelua entiseen malliin.

Kriittisen polun osatavoitteiden arvioiminen on huomattavasti hankalampaa perusvoimaan painottuvassa harjoittelussa. Tällaisella jaksolla laijinostoja ei voi käyttää mittarina ja toisaalta perusvoimatasojen nousuakaan ei päästä vielä mittaamaan. Urheilija on kokoajan hieman alipalautunut ja tilanne vain pahenee edetessä kohti jakson loppua. Arviointi on siis perustuttava urheilijan palautumisen- sarjakestävyyden ja psyykkisen tilan arviointiin. Varsinainen tuloskehitys pitäisi havaita vasta palauttavan jakson jälkeen seuraavalla jaksolla volyymien pienentyessä ja intensiteetin kasvaessa. Muutettaessa harjoittelun painopistettä perusvoimasta lajinostoihin pitäisi nostovarmuuden palautua viimeistään ensimmäisen viikon aikana, jotta voidaan arvioida jälleen tavoitesarjojen saavuttamista. Vastaavasti myös volyymien väheneminen ja intensiteetin kasvu pitäisi näkyä positiviisena tuloskehityksenä perusvoimaliikkeissä, ts. vähän ehkä kadoksissa ollut tunne nostojen hyvästä kulkemisesta pitäisi palautua yhdessä räjähtävän voiman ja dynaamisuuden tunteen kanssa. Mikäli näin ei tapahdu, ei maksimi- tai räjähtävän voiman tavoittelu luultavasti onnistu odotetulla tasolla.

Perusvoimajakso kolme viikkoa

Nämä alla olevat harjoitusjaksot perustuvat omaan harjoitteluuni eivätkä ole sellaisenaan tarkoitettu kenellekään käytettäväksi. Tarkoituksena on antaa kuvaa harjoitusjakson konkreettisesta toteutuksesta ja pohtia kriittisen polun tavoitteiden saavuttamisen arviointia.

Alla olevan mesosyklin tavoitteena on ollut kakkosvedon voiman lisääminen, jalkavoima on vain ylläpitävänä ja painotus on tempauksessa. Kaikki työntöharjoitteet tehdään käyttäen raakatyöntömentelmää johtuen siihen liittyvästä tekniikkaharjoittelusta. Harjoitusvolyymit ovat maksimaalisia huomioiden harjoitteluun käytettävissä olevan ajan sekä palautumisen asettamat rajoitteet, ts. kokonaisvolyymien lisääminen lisäämällä harjoituskertoja ei ole mahdollista. Perusvoimaliikkeissä pyritään nousemaan asteittain kokonaisvolyymissä yli sadan per viikko niin että perusvoimaliikkeitä olisi asteittain 75% kaikista lasketuista nostoista, eli jakso on hyvin vahvasti perusvoimapainotteinen.

Sarjojen merkintätapa: 1RM%/toistot x sarjat

Prosentit on laskettu tehdyn liikkeen mukaisesta lajinostomaksimista, esim. tempausharjoitteet tempausmaksimista, maastavedot maastavetomaksimista jne.

Jakaumassa huomioidaan vain yli 70% nostot. Treenikohtaisesti (x,y) ilmoitetaan ensin lajinostot (x) ja sitten perusvoimanostot (y). Hypertrofisesta bodytreenistä ei huomioida nostoja.

Lyhenteiden selitykset: Box tarkoittaa koroketta jossa tanko on polvien yläpuolella, box tarkoittaa noin 7cm koroketta, C&J on veto + työntö, Sn on tempaus, HH tarkoittaa nostoa riipusta polvien yläpuolelta, LH riipusta polvien alapuolelta, SS epäkäsveto, GM hyvää huomenta- liike, Sn DL maastaveto tempausotteella, DL maastaveto rinnalleveto otteella, w-up tarkoittaa lämmittelyä ja harjoitteluun valmistavia nostoja

Veto + työntö ilmoitetaan 1, jos pelkkä veto tai 1+1, jos mukana myös työntö.

Week 1

Day 1

Treeni 1: Rack kyykkytyöntö (w-up), BS 80%/3 x 4, plyometrinen porrasloikkaharjoitus (0,12)

Treeni 2: Sn HH w-up + nousu 75%/1, Sn SS 137,5%/1+4 x 5 (ensimmäinen maasta, loput HH), Sn HH 75%/1×10 (10 – 20 sek palautus nostojen välissä), Trapi 55%/4+1 x 5, Press 2x pitkä sarja tangolla (11,20)

Jakauma: 11/43, 32/43

Day 2

Punttikouluohjaus

Day 3

Treeni 1: GM + Press 50%/5 x 3 (w-up, Sn maksimista), BS 80%/3 x 4, plyometrinen porrasloikkaharjoitus (0,12)

Treeni 2: Sn w-up + nousu 75%/1, Sn HP Box 87,5%/5×5, Sn 75%/1×10 (10 – 20 sek palautus nostojen välissä), Sn DL box 125%/1 137,5%/1 150%/1, 162,5%/1 (hidas eksentrinen lasku) (11, 29)

Jakauma: 11/52, 41/52

Day 4

Lepo

Day 5

Treeni 1: C&J 77,5%/2+1, 1+2, 87,5%/2+1, 1+2, 55%/1+3 x 5, DL + SS 80%/1+3×5 (ensimmäinen maasta, loput SS HH) (12, 20)

Jakauma: 12/32, 20/32

Day 6

Treeni 1: Sn nopeus 50%, hypertrofinen body treeni

Day 7

Lepo

Viikko yhteensä 34/127, 93/127 (lajinostot/total, perusvoima/total)

Kommentit: viikko oli hyvin perusvoimapainotteinen kuten oli tavoite. Kokonaisvolyymi on aktiiviharrastelijan tasoa ja vastaa hyvin nostajan palautumiskykyä.

Week 2

Day 1

Treeni 1: Sn Balance w-up + nousu 75%/1, 87,5%/1, BS 80%/3×3, 2+1 (stoppi kyykky), plyometrinen porrasloikkaharjoitus (0,14)

Treeni 2: Sn 75%/1×2, Sn SS 137,5%/1+4 x 5 (ensimmäinen maasta, loput HH), Sn HH 75%/1×10 (10 – 20 sek palautus nostojen välissä), Trapi 55%/4+1 x 5, Sn suorin jaloin 55%/1, 62,5%/1, 67,5%/1 (12,20)

Jakauma: 12/46, 34/46

Day 2

Punttikouluohjaus

Day 3

Treeni 1: Rack kyykkytyöntö (w-up), BS 80%/3×3, 2+1 (stoppi kyykky), plyometrinen porrasloikkaharjoitus (0,12)

Treeni 2: Sn w-up + nousu 75%/1, Sn HP Box 87,5%/5×5, Sn 75%/1×10 (10 – 20 sek palautus nostojen välissä), Sn DL box 125%/1 137,5%/1 150%/1, 162,5%/1 (hidas eksentrinen lasku), Press 45%/5×5 (11, 29)

Jakauma: 11/52, 41/52

Day 4

Lepo

Day 5

Treeni 1: Rack kyykkytyöntö (w-up), BS 80%/3×3, 2+1 (stoppi kyykky), plyometrinen porrasloikkaharjoitus (0,12)

Treeni 2: C&J 77,5%/3, 1+1, 1+2, 87,5%/1, 1+3, 65%/1+2×5, DL + SS 80%/1+3×5 (ensimmäinen maasta, loput SS HH) (13, 20)

Jakauma: 13/45, 32/45

Day 6

Treeni 1: Hypertrofinen body treeni

Day 7

Lepo

Viikko yhteensä: 36/143, 107/143

Kommentit: Perusvoimaharjoittelun volyymi ylitti tavoitteena olevan sadan noston rajan. Progressiota on lisätty myös ottamalla mukaan kyykkyjen erikoisharjoite, eli pohjalle pysäytys kyykky (Stop kyykky). Harjoittelu vastasi hyvin palautumista ja hienoinen progressio ei aiheuttanut minkäänlaisia ongelmia huolimatta hienoisesta alipalautumisen tunteesta.

Week 3

Day 1

Treeni1: GM 40kg/5 x 5, BS 80%/4 x 3, 80%/3+2 (Stop kyykky), plyometrinen porrasloikkaharjoitus (0,17)

Treeni 2: Sn w-up + nousu 75%/1, Sn SS 137,5%/1+4 x 5, Sn LH 75%/1 x 10 (10 – 20 sek palautus nostojen välissä ) (11, 25)

Jakauma: 11/53, 42/53

Day 2

Punttikouluohjaus

Day 3

Treeni 1: GM 40kg/5 x 5, BS 80%/4 x 3, 80%/3+1 (Stop kyykky), plyometrinen porrasloikkaharjoitus (0, 16)

Treeni 2: Sn w-up nousu 75%/1 x 2, Sn HP Box polvien päältä 87,5%/5 x 5, Sn 75%/1 x 10 (10 – 20 sek palautus nostojen välissä), Sn DL Box 125%/1 137,5%/1 150%/1, 162,5%/1 (hidas eksentrinen lasku) (12, 29)

Jakauma: 12/57, 45/57

Day 4

Lepo

Day 5

Treeni 1: Power J rack w-up, BS 80%/5×5, plyometrinen porrasloikkaharjoitus (0, 25)

Treeni 2: C&J 77,5%/1+1, 1+2, 87,5%/1+1, 1+4, 65%/1+2×5, DL + SS 80%/1+3×5 (ensimmäinen maasta, loput SS HH) (12, 20)

Jakauma: 12/57, 45/57

Day 6

Treen1: Hypertrofinen body treeni

Day 7

Treeni 1: taitokoordinaatio harjoitus

Viikko yhteensä: 35/167, 132/167

Kommentit: Perusvoimaharjoittelun volyymeja nostettiin tällä kolmannella viikolla kyykyissä ja jalkavoima osoitti heti kehittymisen merkkejä sarjakestävyydessä, jakson painopiste ei kuitenkaan ole ollut jalka- vaan vetovoima. Palautuminen oli edelleen hyvällä tasolla ja kaikissa harjoituksissa pystyttiin jopa parantamaan jotain osa-aluetta kimmoisuutta ja ponnistusvoimaa lukuun ottamatta, joka pysyi odotetusti koko jakson normaalia heikompana. Kokonaisvolyymi kasvoi ensimmäisen viikon 127 nostosta kolmannen viikon 167 nostoon. Progressio oli palautumisen kannalta onnistunut ja tuki hyvin harjoittelun kokonaisuutta.

Seuraavaksi on vuorossa palauttava viikko, jonka aikana pyritään jälleen painottamaan lajinostoja ja palauttamaan nostovarmuutta seuraavassa jaksossa tapahtuvaa lajinostojen volyymin ja intensiteetin nostoa varten. Tämän artikkelin seuraavassa osassa noin kuukauden kuluttua paneudutaan enemmän kriittisen polun arviointiin, ts. saavutettiinko tällä kolmen viikon vetopainotteisella harjoittelulla toivottuja tuloksia, miten asia on todennettavissa ja miten seuraava maksimivoimaan keskittyvä jakso käytännössä toteutui.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s