Tämä artikkeli on esimerkki viikkoharjoittelusta ja suunnattu ”punttipossuillemme”. Viikko-ohjelma esimerkki on suunniteltu 3+1 periodilla, eli kolme viikkoa treeniä ja yksi viikko palauttavaa harjoittelua. Postaamme jatkossa tällaisia viikkotreeniesimerkkejä aina 3+1 kierron välein, eli versio 2. viikolla 20.

Ohjelmia voi toteuttaa sellaisenaan tai ottaa niistä vinkkejä omaan treeniin. Ohjelmat laaditaan neljälle harjoituspäivälle per viikko, enemmänkin voi toki harjoitella, mutta kahdesta täysin lepopäivästä per viikko on hyvä pitää kiinni kehityksen takamiseksi.  Tämän lisäksi omassa harjoittelussa on syytä huomioida:

• ei raskaita harjoituksia peräkkäisinä päivinä
• paras työalue jonne harjoitussarjat on syytä sijoittaa on 75 – 85%
• harjoitusvolyymi työalueella on oltava 15 – 25 nostoa yhteensä, C&J nostoissa yksi veto + työntö tarkoittaa 1+1 = 2
• kevyellä <60% painoilla harjoitusvolyymit voivat olla paljon suurempia, aina 50 nostoon saakka
• nosta aina tekniikka edellä, eli laadukas nosto on aina arvokkaampi, kuin paljonko on rautaa
• yksittäinen harjoitus on syytä koostaa seuraavista osista:
  • taito (tankojumppa)
  • lajivoima (työalueen sarjat)
  • lajivoiman apuharjoitteet (esim. epäkäsvedot (SS), korkeat vedot (HP), vedot riipusta (hang) reisiltä (HH) tai polvien alta (LH), valakyykyt jne.)
  • perusvoima1 (kyykyt, Hyvää Huomenta (GM), vauhtipunnerrus (Push Press/PP), punnerrukset (Press/P) jne.)
  • Perusvoima2 (erityisesti keskivartalo, esim. selän ohjennukset, vatsaliikkeet jne. Vaihtoehtoisesti punnerrusliikkeet, leuanvedot jne.)
  • taito2 (voima liikkeiden jälkeen vielä uudelleen tuntuma kokonaisiin nostoihin tai johonkin noston erityisosa-alueeseen, esim. tangon allemenot jne. Täällä ei ole enää tarkoitus tehdä työsarjoja, vaan ainoastaan palauttaa tuntuma!)
  • loppuverryttely (kevyttä aerobista, esim. kuntopyörä 5 – 15min.)

Huomioi että kuntopallon heitto on tässä ohjelmassa räjähtävä liike, eli pyri yksittäisiin maksimaalisen räjähtäviin heittoihin ja lopeta heti kun teho tuntuu laskevan!  Suositeltavia liikkeitä on esim. heitot alhaalta suoraan ylös, alhaalta pään yli taakse yläviistoon tai jalkojen välistä eteenpäin ponnistaen.

Huom! Jatkossa ohjelmat kirjoitetaan käyttäen lyhenteitä!

Tässä ensimmäisessä ohjelmaesimerkissä ajatus on sijoittaa alkuviikkoon enemmän kimmoisuutta ja dynaamisuutta kehittäviä harjoitteita ja loppuviikkoon enemmän perusvoimaharjoittelua.

Maanantai:

• Tankojumppa tempaus (Sn) 100 toistoa
• Good Morning (GM) 6×6
• Porrasloikat, yhteensä 30 loikkaa. Jos ei ole portaita, voi loikat ottaa myös korokkeelle. Ota loikat joko yksittäisinä maksimiponistuksina tai 1-3 ponnistuksen lyhyinä sarjoina pienellä palautuksella sarjojen välillä. Jos käytössä on aidat, voit ottaa loikat myös aitahyppyinä.
• Kuntopallon heittoa 20
• taito2
• loppuverryttely

Tiistai:

• Punttikoulu

Keskiviikko:

• Lepo tai hyvin kevyt palauttava liikunta + hyvin kevyt venyttely (ei pitkäkestoisia venytysliikkeitä)

Torstai:

• Tankojumppa tempaus 100 toistoa
• Back Squat (BS) 5×5 tai pyramidi 5, 4, 3, 4, 5
• Hyppy korokkeelle 30
• perusvoima2
• taito2
• loppuverryttely

Perjantai:

• Lepo

Lauantai:

Valitse alla olevista jompikumpi vaihtoehto. Sellaisina viikkoina, joilloin punttikoulussa ollut tempausta, valitse mieluummin C&J vaihtoehto.

• vaihtoehto1: Rinnalleveto + työntö (C&J) 80%/2+1 tai 1+2 x 6, eli 2 vetoa + 1 työntö tai yksi veto + 2 työntöä
• vaihtoehto1: Epäkäsveto (SS) rinnalleveto-otteella 120%/3 x 5
• vaihtoehto2: tempaus (Sn) 75-80%/2-3 x 5
• vaihtoehto2: Epäkäsveto (SS) tempausotteella ’sopiva rauta’/3×5
• Penkki tai muu punnerrusliike 5×5
• perusvoima2
• taito2
• loppuverryttely

Sunnuntai:

• Lepo