Shut up ’n’ Squat!

Kyykkääminen on painonnostajan perusharjoittelua erilaisien vetoliikkeiden lisäksi, hyvällä painonnostajalla on aina vahvat jalat ja selkä.

Kyykkyasento

Saleilla tapaa nykyisin enää todella harvoin hyvää takakyykkyasentoa, lähes kaikki aloittelijat alkavat suoraan kyykätä varustevoimanostotyylillä, jalat leveällä, tanko alhaalla niskassa ja selällä niiaten. Pahimmillaan kyykky on lähempänä hyvää huomenta (GM, Good Morning) liikettä kuin kyykkyä. Väittipä eräs crossfit valmentajan roolissa toiminut nuorehko liikuntabiologian opiskelija että em. ’selkä – perse’- kyykky olisi jotenkin funktionaalisempi tapa kyykätä, koska nostoon osallistuu niin vahvasti selkä ja takareidet. Kehoitin em. valmentajaa kokeilemaan miten hyvin painonnostossa suosittu pohjakyykky, eli ns. AG (Ass to Grass) kyykky luonnistuu jalat leveällä ja selkä melkein vaakatasossa, mutta keskustelu ei oikein edennyt. Terveisiä vain Johan, jos satut joskus tänne palstalle eksymään 😀

Painonnostokyykkyasento on siis tanko ylhäällä, selkä suorassa, kyykky aivan pohjalle ja selän asento ei elä liikkeen aikana. Tanko myös pysyy koko liikkeen ajan sivulta katsottuna nostajan painopistealueella, ts. mahdollisimman lähellä nilkan kohtaa, tangon liike on mahdollisimman pystysuora ilman sivusuuntaista heiluntaa. Painonnostajan tulisi pystyä pitämään selkä niin hyvin pystyssä, rinta kaarella ja lavat tiukkana, että pystyy tarvittaessa pummaamaan tangon selältä taakse pudottaen. Voimanostoasennon versio samasta on hallitsematon eteenpäin nyökkäys voiman loppuessa ja selän antaessa periksi ja tanko putoaa niskalta pään ylitse eteen.

Edellä mainitsemani hyvää huomenta, eli GM, on erinomainen liike yhdistettynä kyykkyharjoitteluun ja toimii hyvänä lämmittävänä ja valmistavana liikkeenä,  esim. 5×5,  ennen kyykkyjä silloin kun kyykkyharjoitus tehdään lajinostoista erikseen omana harjoituksenaan.

Etukyykkyasento pakottaa pitämään selän suorana ja se tuottaa yleensä suuria vaikeuksia ’selkä – perse’ kyykkyihin tottuneelle. Tutkimusten mukaan etukyykky aivan pohjalle suoritettuna on myös polville turvallisempi vaihtoehto kuin perinteinen voimanostoasennon kyykky 90 asteeseen tehtynä. Tutkimusten mukaan pohjakyykkyä (AG) pidetään polville parempana mitä vajaita kyykkyjä sen lisäksi että kyykkysyvyydellä on korrelaatio harjoittelun tehokkuuden kanssa. Erityisen haitallisia patella- jänteelle ovat yliraskaat ns. neljänneskyykyt, joissa käydään vain vähän matkaa kyykyssä. Vajaat kyykyt lajeissa joissa suositaan ns. raakarinnallevetoa yhdistettynä muun harjoittelun aiheuttamaan kuormitukseen, aiheuttaa helposti ylirasitusongelmia ja jopa polvialueen rasitusvammoja. Polvialueen ristisidevammat ovat hyvin vakavia, riski nivelrikkoon 10 vuoden sisällä vammasta on 100 kertainen. Eri foorumeilla väännetään kyykyistä, niiden asennoista ja syvyydestä, kättä puolesta ja vastaan, tässä kappaleessa olevat tiedot ovat peräisin Voiman Polku voimavalmennus 2013 seminaarista.

Painonnostotyylinen kyykky vaatii tekijältään hyviä liikkuvuusominaisuuksia, eikä ole järkevää yrittää kyykkyjä isolla raudalla ennen kuin edellytykset oikeille asennoille ovat kunnossa ja pohjakyykkyasento ei tuota liikkuvuusongelmia. Jos on jo tottunut voimanostotyylin kyykkyasentoon, on todennäköisesti helpompaa aloittaa oikean kyykkyasennon opettelu etukyykystä ja ryhtyä sen kautta opettelemaan selän asennon pitämistä pystyssä.  Lisätietoja syväkyykkyjen vaikutuksista polviin voi lukea vaikka täältä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469 Kyykkysyvyyden vaikutuksesta harjoittelun tehokkuuteen voi lukea vaikka täältä: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000

Paljonko on paljon?

Bulgarialaisen koulukunnan vankkumaton kannattaja varsinkin kyykkyjen osalta on esim.  netissä kovasti viitattu Average Broz Gym, heidän oppiensa mukaan kyykätään päivittäin maksimiykkösiä ja kyykkyrautojen pummaaminen ei ole ongelma. Suomen tämän hetken ykkösnostajiin puolestaan kuuluva Miika Antti-Roiko kertoi eräällä foorumilla kyykänneensä peruskuntokaudella neljästi viikossa, kolme kertaa edestä ja yksi takaa. Vastaavasti Anna Everi kertoi omassa blogissaan ottavansa etukyykyt mukaan ohjelmaan vasta siirtyessään kohti maksimivoimajaksoa ja pysyneensä perusvoimajaksolla takakyykyissä.  Jo 90- luvulta suomen eturivin voimanostajiin kuulunut Sami Nieminen puolestaan kyykkää tyypillisimmin kisoihin valmistautuessaan maksimivoimakaudella kovaa kerran viikossa pyramideilla toistoalueella 6 – 1, painottuen lyhyisiin 1 – 3 toiston sarjoihin kuutosien ollessa vain lämmittelyä alle <70% alueella. Intensiteetin käydessä kovimmillaan noin 95%, ehkä kerran ennen kisoja 1RM tavoiterauta. Kokonaisvolyymi on noin 20 – 30 vähentyen kisojen lähestyessä. Samin kanssa keskustellessa hän on painottanut hyvin maltillista kisapiikkausta ja kertoi miten esim. juuri 2013 Raw MM kisoissa kuntohuippu tuli liian aikaisin johtuen liian aikaisesta siirtymisestä kolmosiin ja Sami jäi sarjassaan neljänneksi. Hän kertoi nostaneensa MM mitaliin riittäneet raudat vain muutamaa viikkoa ennen kisoja salilla ja kisalavalla kuntohuippu oli jo laskemassa. Off kaudella Sami nostaa tyypillisimmillään kuutosia painottaen volyymia, eli 6 – 10 sarjaa, intensiteetin ollessa korkeimmillaan 80%. Off kauden harjoittelu Samilla on lähes täysin hypertrofista sisältäen monipuolisesti eri harjoitteita.

Yhteenvetona voisi sanoa, että kehitykseen peruskuntokaudella riittää 50 – 60 kyykkyä, jotka voidaan hyvin tehdä vain kerran viikossa, esim. 8 – 10 x 6 pyramidina. Voimajaksolla sarjapituudet lyhenevät pyramideissa alueelle 6 – 5 – 4 – 3 ja maksimivoimajaksolla 3 – 2 -1., molemmissa kuitenkin edelleen sarjanousun alkuun kaksi lämmittävää kuutosta alle ennen yli 70% rautoja. Kerran viikossa tehdyt 50 – 60 noston kyykkyvolyymit antavat hyvin lihaksille myös kasvuärsykettä, eli ollaan hyvin hypertrofisella alueella, varsinkin jos vielä sarjojen väliset tauot ovat alle minuutin mittaisia. Perusvoimakauden kyykkyvolyymit edellyttävät helposti kahden, jopa kolmen päivän palautumista ennen kuin jalat taas toimivat ja voidaan tehdä riittävän palautuneesti painonnostotekniikkaa. Voimanostajat tyypillisesti ottavat tässä välissä penkin ja/tai muut yläkropan liikkeet ja sijoittavat vetotreenin niin että jälleen tulee jälleen kaksi – kolme päivää palautumista ennen uutta kyykkytreeniä, esim. Ma kyykky, Ti apuliikkeet yläkropalle, Ke lepo, To penkkipunnerrus, Pe maastaveto, La – Su lepo.

Miksi sitten painonnostajat kyykkäävät useita kertoja viikossa?

Kokonaisvolyymit kyykyissä jäävät muuten liian vähäisiksi kun huomioi kyykkyjen jäävän vaihtelevan harjoittelun mallissa vain noin 20 – 30% yli 70% nostoista. Esim. harjoitus yhteensä 30 nostoa, joista 20 on lajinostoja ja 10 kyykkyä, eli kyykyjä olisi tässä jopa suositusta enemmän, eli 33,3%. Jos urheilija harjoittelee kahdesti päivässä niin että kyykyt otetaan vain toisessa sessiossa,  jakaantuisi volyymi esim. lajinostot 40 (2 x 20) ja kyykyt 10, (esim. nousu >70% kaksi ykköstä,  tiukka kolmonen ja viitonen – 10%), eli nyt kyykkyjä olisi 20% kokonaisvolyymista (10/50) ja kyykyt olisi otettava jokaisena harjoituspäivänä, jotta viikkovolyymi saavuttaisi riittävän tason. Jos harjoitellaan kahdesti päivässä niin että otetaan kyykkyjä joka sessiossa päästään 20 kyykkyyn harjoituspäivää kohden, eli siis 10 per sessio. Tämä pitäisi siis tehdä vähintään kolmesti että päästäisiin riittävään viikkovolyymiin. Jos sijoitetaan kolme kyykkypäivää harjoitusviikkoon niin etteivät ne ole peräkkäisinä päivinä päästäisiin siis esim. Ma, Ke ja Pe = 20 x 3 = 60 kyykkyä viikossa. Jos arvioi vielä että lämmittelyn jälkeen tehollista harjoitusaikaa olisi noin tunti käytettävissä yhtä harjoitusta kohden ja em. 20 kyykyn >70% + nousu harjoituspainoihin, kyykkyvolyymin joutuu tekemään kerralla yhdessä harjoituksessa, kuluu käytännössä jopa puolet koko tehollisesta harjoitusajasta pelkkään kyykkäämiseen. Käytännössä siis kun harjoitteluun ei ole käytettävissä ammattilaisten tapaan koko päivää, joutuu tarkasti harkitsemaan mitä fyysisiä ominaisuuksia haluaa kullakin jaksolla painottaa ja samalla joutuu tinkimään niin volyymeistä kuin intensiteetistä jollain toisella osa-alueella.

Pehmytkudosten palautuminen on tehokkaampaa lyhyistä, vaikkakin intensiivisemmistä sarjoista ja toistoista. Painonnostajat pyrkivät suosimaan hermostollisen räjähtävän voiman käyttöä hitaiden lihassolujen sijaan painottaen 1 – 3 toiston sarja-aluetta, tässäkohden painonnostajat eivät saavuta optimaalista hypertrofista vaikutusta. Lihastohtori Juha Hulmi huomioi asiaa blogissaan, todeten tutkimuksiin vedoten että lihasten koko korreloi maksimivoimaan on 0,2 – 0,7, ollen kuitenkin merkittävästi suurempi ala- kuin yläraajojen kohdalla. Tämä on syytä huomioida harjoittelussa, ts. jalkavoiman yksi merkittävä osatekijä on yksinkertaisesti jalkojen lihasmassa, eikä massaa saada pelkällä hermostollisella harjoittelulla.

Miksei ole järkevää kyykätä jokapäivä?

Hermostollista harjoittelua on syytä tehdä vain joka toinen päivä. Kovat hermostoa kuormittava kyykky- ja vetotreenit on syytä tehdä vain 10 – 12 päivän välein, kevyemmissä painoluokissa 8 – 10 päivän välein. Raskailla harjoitusjaksoilla rytmitys on syytä olla 2 + 1, eli kaksi kovaa viikkoa, yksi palauttava viikko. (Voiman polku 2013 seminaari – Kartsin 10 käskyä). Kun painonnostaja siirtyy yli 90% intensiteettiin lajinostoissa, alkaa kokonaiskuormitus jaloille nousta jo niin merkittävästi, että varsinkin rinnallevedon kyykystä ylös nousut alkavat olemaan myös jo varsinaisien kyykkyliikkeiden harjoitusalueella, eli yli 80% kyykkyjen maksimista ja ne voi hyvin huomioida myös osana kyykkyvoimaharjoittelun kokonaisvolyymia. Osa painonnostajista lopettaakin kyykyt ja vedot kokonaan  maksimilajinostojen kaudella.

Omakohtaisena varoittavana esimerkkinä voisin vielä todeta aiheuttaneeni itselleni useita kertoja polvien rasitusvammoja joko kyykkäämällä peräkkäisinä päivinä tai niin että olen tehnyt peräkkäisinä päivinä syväkyykkyjä vaativia liikkeitä. Käytännössä polvien rasitustilat estää kaiken painonnoston jopa useiksi viikoiksi ja pahimmillaan itselläni on ollut ongelmia jopa useamman kuukauden ajan, joten yksi välipäivä polville on hermoston lisäksi oikein suositeltavaa.

Painonnosto-ohjelmissa polvien rasitusta pyritään usein vähentämään sisällyttämällä ns. raakanostoja näiden kovien nostojen välipäivien ohjelmaan. Raakanostoja käytetään yleensä painonnoston nopeusharjoitteluun ja jotta vaikutus räjähtävään voimaan olisi optimaalinen, pitäisi nämäkin nostot ottaa yli 96% intensiteetillä, ts. aivan absoluuttisilla tehoilla. Kun muistetaan Kartsin käskyistä että myös hermostolle olisi syytä antaa palautuspäivä ja että kovat raakanostot itseasiassa pahentavat polvien saamaa ylirasitusta, ei tällainen sijoittelu tunnu oikein järkevältä.

Kyykkyohjelmista

Esimerkki 1. Smolov jr, kokonaisvolyymi on vakio, yhteensä 133 kyykkyä neljästi viikossa tehtynä intensiteetillä >=70%. Käytännössä siis yli kaksinkertainen kyykkyvolyymi normaaliin noin 60 tasoon verrattuna. Ensimmäisellä viikolla noustaan jo 85% tasolle, toisella 87,5% ja kolmannella 90%. Prosentit ovat liian kovia hypertrofiselle kaudelle ja volyymit liian suuria maksimivoimaharjoitteluun. Tämä ohjelma voisi ehkä sopia jos harjoitteluun ei kolmeen viikkoon kuulu mitään muuta kuin palauttavaa ja yläkroppaa. Smolovin varsinaisessa pitkässä versiossa kyykätään tämän lähteen mukaan kolmesti viikossa, mutta kokonaisvolyymit base meso cyclessa ovat jälleen luokkaa 136 kyykkyä per viikko. Smolovin nimeen vannovia löytyy paljon, mutta itse epäilen kannattaako tähän lähteä ilman sopivaa lääkitystä.

Kovien  nostovolyymien nimeen vannovien kannattaa pohtia sitä ettei 100m juoksua voita se kuka on juossut eniten kilometrejä, vaan se joka juoksee nopeiten. Urheilussa pitää pyrkiä aina maksimoimaan harjoittelun hyötysuhde, eli mitä vähemmällä nostomäärällä saavutetaan tavoite, eli mitattavissa oleva tuloskehitys, sitä enemmän aikaa jää palautumiselle ja muiden osa-alueiden kehittämiselle. Volyymien optimoiminen on myös avain terveeseen urheilu- tai harrasteuraan vielä vanhempanakin.

Ja vielä kerran, kyykky on painonnostossa vain apuliike, vaikka se keskeisessä roolissa harjoittelussa onkin. Kovasta apuliikkeestä ole mitään hyötyä ellei voima siirry lajinostoihin, kaikki aika mikä menee turhan vääntämiseen on potentiaalisesti myös poissa oikeiden asioiden tekemisestä.

Esimerkki 2. Russian Squat generator. Tässä viikovolyymit ovat jo järkevällä tasolla, eli kovimmillaan 60 kyykkyä per viikko kolmesti viikossa tehtynä. Volyymit kuitenkin nousevat nopeasti ja 80%/6 x 6 viikolla kolme ja 85%/5 x 5 viikolla neljä ovat jo melko raskaita sarjoja ja tulevat todennäköisesti liian äkisti eteen ilman alla olevaa valmistavaa jaksoa jossa oltaisiin jo totuttu koviin sarjoihin.

Itse rakentaisin kyykkyohjelman ennemmin perinteisellä lineaarisella mallilla matalammasta intensiteetistä ja korkeammasta volyymista (sarjat ja toistot) kohti kovempia rautoja ja pienempää volyymia riittävän pitkällä periodilla lähtötasosta riippuen. Hypertrofisella valmistavalla jaksolla kyykkäisin vain kerran viikossa korkealla volyymilla, maltillisilla raudoilla ja lyhyillä palautuksilla, voimajaksolla kaksi – kolme kertaa ja maksimivoimajaksolla sen mukaan montako kertaa päivässä on mahdollista harjoitella. Tämä toki riippuen muusta harjoittelusta, eli jos mukana olisi myös esim. kovia vetoja ja lajinostoja, ei yhteen harjoitusviikkoon mahtuisi enempää kuin yksi kova veto- ja kyykkypäivä ja niissäkin aivan maksimit korkeintaan kymmenenpäivän välein, eli käytännössä kerran kahden- tai kolmen viikon kierrossa.

On yleinen harhaluulo että eliittitasolla kaikki kovat painonnostajat vetävät ja kyykkäävät kovaa 4 – 5 kertaa viikossa, kun todellinen luku on 1 – 2.  Vaihtelevan harjoittelun kaudella voidaan kyykyissä nousta koviin kakkosiin tai kolmosiin kun fiilis on hyvin kohdallaan, en kuitenkaan suosittele maksimiykkösen hakemista ilman huolellista periodisointia. Pidemmässä juoksussa vaihtelevan harjoittelun mallin mukaiset kyykkyvolyymit jäävät väistämättä liian vähäisiksi ja vaikka räjähtävävoima onkin hetken aikaa herkässä ja sen myötä toistot 1 – 3 kulkevat mukavasti, alkaa voimatasot pikkuhiljaa pudota. Taantuman huomaa ensimmäisenä sarjakestävyyden heikkoutena ja sen jälkeen alkavat aiemmin herkässä olleet kovat lyhyet sarjatkin taantua. Kehitys ei ole kenelläkään lineaarista, ehkä dropittajat tästä pois lukien. Paras herkkyyskausi koville nostoille kestää vain hetken, jonka jälkeen on palattava jälleen takaisin perusharjoittelun pariin ja lähdettävä rakentamaan uutta perustaa kohti uutta nousuhuippua.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s