Tämä postaus on jatkoa  ”Painonnoston harjoitusohjelmat”  -artikkelille.

Mitä sitten kun tekniikkaa on jo hierottu ja haluaisi saada tankoon lisää kiloja?

Samoja asioita samalla tavalla päivästä, viikosta ja kuukaudesta toiseen, näin ei rakenneta tuloksellista harjoitusohjelmaa. Toki perusasiat on syytä pitää mielessä, kuten että laji ei ole voima- vaan painonnosto, mutta kehitys vaatii säännöllisin väliajoin uusia ärsykkeitä. Lihaksisto, hermosto ja mieli tottuu nopeasti ja harjoittelun teho alkaa taantua ilman muutoksia. Meillä on taipumus mieltyä helposti painottamaan niitä asioita missä ollaan hyviä ja jättämään vähemmistöön niitä mitkä ei kulje niin kivasti, kehityksen kannalta kannattaisi kuitenkin pyrkiä tasoittamaan eroja vahvuuksien ja heikkouksien välillä. Yhdessä valmentajan kanssa on realistisesti kyettävä analysoimaan niitä tekijöitä mitkä mahdollistavat seuraavat viisi kiloa tulokseen lisää.

Mahdollistaako tekniikka kehityksen?

Jos vastaus on kyllä,

• nostaja pystyy varmoihin ja teknisesti laadukkaisiin 95% 1RM maksimista nostoihin toistuvasti ja eri harjoituskerroilla
• nostajan 1RM on suhteessa hänen perusvoimatasoihinsa (kyykyt, vedot, korkeat vedot, jne.)
• nostajan huonon ja hyvän päivän välinen ero ei ole merkittävä
• nostaja pystyy nostamaan kakkosen 92 – 94% 1RM maksimista

Jos vastaus on ei, ei nostaja luultavasti pysty edes nykyisen voimatasonsa edellyttämään nostovarmuuteen, eikä siten voiman lisääminen välttämättä siirry lisäkiloiksi lajinostoihin ja siten harjoittelun suurin volyymi kannattaa ennemmin kohdistaa lajinostoihin ja komplekseihin.

Vaihtoehto 1. lisää lihasta

Voiman lisääminen tarkoittaa useimmiten painon lisäämistä.

Erityisesti jos nostaja on hyvin hoikka, voidaan tuloskehitystä saada yksinkertaisesti siirtymällä sarjaa ylöspäin. Painon pudottaminen on jo paljon haasteellisempaa ja onnistuneet siirtymiset painoluokissa alaspäin ovat huomattavasti harvemmassa. Toki näitäkin menestyksekkäitä esimerkkejä löytyy, mutta usemmiten taustalla on merkittävä ylipaino, joka sitten alkaa karista systemaattisen harjoittelun myötä. Tällöin urheilija saa kuitenkin jatkuvasti kehityksen ja palautumisen edellyttämän määrän kaloreita, eikä painon putoaminen verota lihasmassaa.

Lisää lihasta edellyttää myös hypertrofisen alueen harjoittelua ja ravintopuoleen panostamista. Hypertrofinen harjoittelu rasittaa kudoksia ja tukirakenteita enemmän kuin painonnostoharjoittelu, nivelet ja kudokset ovat kymmenen toiston sarjassa hyvinkin kolmestakymmenestä sekunnista ylöspäin rasituksen alla verrattuna painonnostosuorituksen muutamaan sekuntiin per nosto, joten hypertrofisen harjoittelun kaudella on lajinostoissa syytä keskittyä kevyempiin rautoihin.

Timo Erämetsän (Massaa Voimaa, Oy Wrange Ab) mukaan lihasmassa kasvaa parhaiten keskimäärin 10 toiston sarjoilla, toistettuna kolmen – viiden sarjan verran uupumukseen ja turvotuksen tunteeseen saakka.

Lihasmassan harjoittelu poikkeaa siis jo merkittävästi voimanhankinnassa käytetystä noin viiden toiston sarjapituudesta ja varsinkin hermottavan voiman 1-3 toiston suorituksista.

Vaihtoehto 2. lisää voimaa

Lisää voimaa on aina nostovoimaa, vai onko?

Nopeilla lihassoluilla saadaan aikaan jyrkästi nouseva voimakäyrä, joka kuitenkin laskeen nopeasti. Hitailla lihassoluilla menee kauemmin herätä mukaan, voimakäyrä on loivempi, mutta hitaat lihassolut jaksavat pidempään ja tuottavat siten lopulta enemmän voimaa kuin nopeat lihassolut. Tämä siis konkreettisessa nostosuorituksessa, eli maksimaalinen nostoliike, vaikka veto tai kyykky on sitä hitaampi mitä enemmän rautaa yritetään saada liikkeelle ja mitä lähempänä maksimia ollaan, tämä näkyy hyvin mm. Voimanostajien kisanostoissa.

Maksimaalinen veto tai kyykky on liian pitkäkestoinen suorite suurimmalle osalle meistä nopeilla lihassoluilla tehtäväksi, joten suurin osa voimantuotosta tulee tosiasiassa hitailla lihassoluilla. Suorituksen eroa voisi hyvin kuvata vaikka ponnistamisen tunteella verrattuna työntämisen tunteeseen. Hitailla lihassoluilla rauta liikkuu hitaasti mutta kokoajan on tunne hyvästä varmasta nostosta, nopeilla soluilla rauta liikkuu dynaamisesti, mutta jos liike hidastuu ja/tai nosto pitkittyy, tulee katkeamisen tunne ja riskinä on alle jääminen, voima ikäänkuin loppuu äkisti.

Esimerkiksi kyykkyjä pystyy hyvin tekemään aina kolmeen toistoon saakka nopeilla lihassoluilla, toki käytetystä raudasta riippuen, mutta jos sarjan pituus ja/tai kestoaika kasvaa, tulee jossain välissä tunne voiman loppumisesta ja liikkeen hidastumisesta. Näin ei käy jos nosto on jo alunperin hermotettu hitaille lihassoluille, nosto voi olla raskas, mutta toistoja jaksaa hyvin painaa. Raudan kasvaessa liike keskimäärin hidastuu ja harva meistä pystyy ottamaan yli 95% vedosta tai kyykystä pelkällä räjähtävällä voimalla.

Eliittitason painonnostajilla nähdään usein erinomaisia paikoiltaan korokkeelle ponnistustuloksia kun taas eliittivoimanostajat harvemmin tässä liikkeessä loistavat vaikka kyykky- ja vetotulokset olisivat kovempia mitä vastaavalla painonnostajalla. Voimanostotyylinen hitaan nostamisen harjoittelu kehittää maksimivoimaa ja tulokset paranevat, kokonaan toinen kysymys on miten paljon tämän tyyppisestä harjoittelusta on hyötyä painonnostajalle? Toki painonnostajakin tarvitsee hitaita asentoja ylläpitää voimaa, eikä pelkän rähjähtävänkään voiman kehittämisellä pääse parhaimpaan lopputulokseen.

Totuus harjoittelun painotuksesta onkin riippuvainen kunkin urheilijan yksilöllisistä omninaisuuksista, ts. jos urheilija on jo valmiiksi hyvin kimmoisa ja hyvän räjähtävän voiman omaava, ei perusvoima- tai hypertorifinen harjoittelu tätä ominaisuutta kumoa. Jos taas urheilijalla on vaikeuksia kimmoisuudessa ja räjähtävän voiman tuottamisessa, on perusvoimaharjoitteluun syytä liittää mukaan kimmoisuutta ja räjähtävää voimaa lisääviä harjoitteita, esim. kyykkysarjojen päälle käydään ottamassa ponnistusta, loikkaa, kuntopallon- tai kuulanheittoa, aitahyppyjä, korokkelle hyppyjä jne.

Periodisointi

Tutkimusten mukaan vaihtelevan kuormituksen harjoittelulla verrattuna perinteiseen lineaarisen kuormituksen malliin ei ole tuloksissa eroa kokeneilla urheilijoilla. Lineaarista periodisointia perustelee kuitenkin painonnoston luonne, palautuminen hidastuu tehtäessä voiman hankintaa 75 – 85% ja 4 – 6 toiston sarjoilla lihasuupumukseen saakka, puhumattakaan palautumisesta lihasmassaa lisäävästä hypertorifisesta harjoittelusta. Painonnostaja joutuisi antamaan periksi lajinostojen kuormituksessa ja volyymeissa, mikä hankaloittaisi merkittävästi vaihtelevan kuormituksen mallin ylläpitoa.

Painonnostajille onkin tyypillistä painottaa lajinostoja erilaisina sarjoina ja komplekseina ja pitää perusvoimaliikkeet vähemmistönä ja saada siten ylläpidettyä tuloksellista vaihtelevan kuormituksen mallia. Tämä malli ei kuitenkaan ole optimaalinen jos halutaan panostaa nimenomaan voiman- tai lihasmassan hankintaan, perusvoimaa tehdään silloin vastaavasti kokonaisvolyymistä liian vähän. Lajinostoihin painottuvan vaihtelevan kuormituksen mallia on myös hanakala soveltaa mikäli nostajan tekninen taso ei ole riittävä, ts. nostaja ei pysty suoriutumaan teknisesti puhtaasti riittävän kuormittavista nostoista sarjoina ja komplekseina riittävällä volyymillä.

Käyn seuraavassa läpi mallin perinteisestä lineaarisesta harjoitusohjelmasta. Ohjelman alussa intensiteetti, eli paljonko rautaa, on vähäinen, mutta volyymi, eli sarjat ja toistot on korkea. Ohjelman edetessä intensiteetti kasvaa ensin perusvoimaliikkeissä, lajinostojen intensiteetin ja volyymin pysyessä pienempänä. Sitten tilanne käännetään toisin päin, eli lajinostojen intensiteetti ja kokonaisvolyymit alkavat kasvamaan perusvoimaliikkeiden volyymin vähentyessä, kunnes lopulta viimeisessä jaksossa perusvoimaliikkeet ovat mukana enää vain ylläpitävänä tuomassa ’paineen tuntua’ lajinostoihin. Vastaavasti myös käytetty liikevalikoima supistuu ohjelman edetessä kohti perusnostoja.

Allaoleva ohjelma on täysin omaa käsialaani, eikä välttämättä sovellu sellaisenaan kenellekkään. En myöskään ota kantaa yksittäisen harjoituksen sisältöön tai harjoitusviikon rakenteeseen, tämä tarkkuustaso on täysin riippuvainen kunkin nostajan tasosta ja harjoittelumahdollisuuksista, on aivan eri tilanne harjoittella neljä, kuin neljätoista kertaa viikossa. Itse en pysty palautumaan kovista harjoituksista peräkkäisinä päivinä, mutta jollekulle toiselle kaksi tai jopa kolme treeniä ennen lepopäivää saattaa olla hyvinkin mahdollinen. Kilpanostajien kokonaisvolyymeihin >300 per viikko pääseminen ei ole mahdollista harjoittelematta useita kertoja päivässä ja keho ei kestä kovin paljoa yli kolmenkymmenen noston kokonaisvolyymiä per yksittäinen harjoitus jos intensiteetti halutaan säilyttää korkeana, eli se millainen yksittäinen harjoitus ja harjoitusviikko kullekin tulee on täysin yksilöllistä. Toivottavasti tämä runko kuitenkin herättää ajatuksia periodisoinnista.

Viikot 1 – 3 + 1

Hypertorifinen jakso

• perusvoimaliikkeet: korkea volyymi: toistot 8 – 12, sarjat 5, kokonaisvolyymi 40 – 60 nostoa
• Lyhyet palautusajat sarjojen välillä
• Vaihteleva liikevalikoima: käsipainoliikkeet, kahvakuula, käsinseisontapunnerrukset, eristävät liikkeet jne.
• Tavoitteena on lihasmassan lisäys, joten urheilijan ruokavalioon ja lepoon on syytä kiinnittää erityistä huomiota
• Kohdistus heikkoihin lihasryhmiin sekä vammautumisherkille alueille
• Harjoitusviikko on syytä jakaa päälihasryhmittäin, esim. kyykkyliikkeet, vetoliikkeet, punnerrukset jne.
• Lajinostot vain tekniikkaa ylläpitävästi <70%, aina ensimmäisenä lämmittelynä muulle harjoittelulle
• Kokonaisvolyymi lajinostot 1/5, bodyliikkeet 4/5

+1 Palauttava viikko

• painotus lajinostojen tekniikkaan
• mukaan plyometrisia harjoitteita: hypyt korokkeelle, loikat, kuulan- pallon heitot jne.

5 – 7 + 1 Voimajakso

• perusvoimaliikkeet: toistot 4 -6, sarjat 5, kokonaisvolyymi 20 – 30
• pääpaino voimaliikkeissä, ne aina ensin ja perään lajinostot
• Lisää rautaa progresiivisesti viikoittain
• Nostot pitää olla koko jakson varmoja, eli 1 – 2 toistoa ’varastoon’ joka sarjassa
• Monipuolisesti perusliikkeitä: Kyykyt, Vedot, Jullet, vauhtipunnerrukset, punnerrukset, korkeat vedot, epäkäsvedot, tempauksen allemenot, valakyykyt, työnnöt suoraan alaslaskusta, punneerukset suoraan kyykystä, räkkityönnöt, raakatyönnöt jne.
• Lajinostot 75%, kakkosia ja kolmosia, nostot boxilta, nostot riipusta, nopeasti toistettuja ykkösiä, työnnöissä jopa viiden toiston sarjoja, kokonaisvolyymi 10 – 15
• kokonaisvolyymi: lajinostot ¼, perusvoimaliikkeet ¾, esim. 10/40 ja 30/40

+1 palauttava viikko

• painotus lajinostojen tekniikkaan
• mukaan plyometrisia harjoitteita: hypyt korokkeelle, loikat, kuulan- pallon heitot jne.

9 – 11 + 1 Maksimivoimajakso

• perusvoimaliikkeet: toistot 2 – 3, sarjat 5, kokonaisvolyymi 10 – 15
• Perusvoimaliikkeet 90 – 95%, voi myös kokeilla 1RM
• Pitkät palautusajat sarjojen välillä: 3 – 5 min.
• Kovat kyykyt ja vedot eri harjoituskerroilla
• Supistettu joukko perusliikkeitä: kyykyt, korkeat vedot, epäkäsvedot, vauhtipunnerrukset, raakatyönnöt, pysäytyskyykyt, räkkityönnöt
• Tempauksen vetotesti: korkea veto kakkosena rinnan korkeudelle
• Työnnöt ykkösvedoissa aina kakkosina: 1 + 2
• veto + työnnöissä myös vetopainotteisia nostoja: 2 + 1, 3 + 1
• Lajinostot 80 – 90%: kakkosia, nostot boxilta, nostot riipusta, toistettuja ykkösiä (1 x 3 – 5)
• Lajinostot ensin ja sitten perusvoimaliikkeet (perinteinen malli)
• lajinostot 2/3, perusvoimaliikkeet 1/3, esim. 20/30, 10/30

+1 Räjähtävän voiman ja nopeuden viikko

• lajinostoissa toistot 1 – 3, sarjat 5, kokonaisvolyymi 5 – 15
• Lajinostot 50 – 60%, perusnostoja, raakanostoja ja box nostoja
• kokonaisvolyymia vähennetään, 3 – 4 harjoitusta koko viikolla
• Lajinostot 4/5 tai kaikki, kyykkyjä mukana vain jos ne auttavat hyvän nostamisen tunnetta
• mukaan plyometrisia harjoitteita: hypyt korokkeelle, loikat, kuulan- pallon heitot jne.

13 – 14 Maksimi lajinostot / Bulgaari tyyli

• Lajinostoissa toistot tempauksessa 1 – 3, veto + työnnössä 1 – 2, kokonaisvolyymi ei saa olla yli 10 nostoa per treenikerta (>70%)
• kaikki nostot ykkösiä
• pitkät palautukset
• Jos nostajan fiilis ei ole ok raskaille nostoille, painotus räjähtävään nopeuteen
• perusvoimaliikkeitä mukaan nostajan mukaan: kyykyt 2 – 3 toistoa, sarjat 1 – 2, kokonaisvolyymi <10
• mukaan pysäytyskyykkyjä ykkösinä
• lajinostojen tavoitealue ensimmäisellä viikolla: varmoja ykkösiä 95 – 97%
• toisella viikolla: yli 97% mikäli ensimmäinen viikko onnistuu
• harjoitussessio lopetetan heti jos nostaja tekee kaksi peräkkäistä pummia
• suositus jakaa harjoitussessiot kahteen – kolmeen harjoitukseen per päivä niin että tempaus ja veto + työntö on omassa sessiossa tai 30 minuutin tauko eri sessioiden välillä. Myös kyykyt omassa sessiossa.
• Yksi harjoitussessio ei saa lämmitelyineen ylittää 40 minuuttia

15 Palauttava viikko

• Palauttavaa liikuntaa: uinti, pyöräily, sauvakävely, pallopelit jne.

Hypertrofinen jakso on siis käytännössä bodausta, jossa pyritään myös lihasmassan lisäämiseen. Painotusero kehonrakentajaan tulee siitä ettei painonnostajan ykköstavoite ole päästä ranta-tai esiintymiskuntoon, vaan luoda pohjaa tulevaa voimajaksoa ja kautta varten sekä vahvistaa helpoiten loukkaantuvia heikkoja kohtia. Painonnostaja ei myöskään voi vetää bodytreeniä aivan samoilla tehoilla ja volyymeilla mitä kehonrakentaja, loukkaantumisia ei saa tulla ja lajinostoissa pitää pystyä edelleen tekniikkaharjoitteluun.

Usein nostajien hypertrofinen jakso koostuu samoista painonnoston apuharjoitteista kuin voimajaksollakin, itse kuitenkin suosittelisin kokeilemaan enemmän sellaisia harjoitteita mitä ei myöhemmillä jaksoilla enää tehdä, esim. käsipainoliikkeet, eristävät bodyliikkeet, kahvakuula, kehonpainolla tehtävät liikkeet kuten pistol kyykyt, käsinseisontapunnerrukset jne. Näin harjoitusjaksoon saadaan uusia ärsykkeitä ja monipuolisuutta ja yläkerta saa vähän levähtää niin että on taas mukava palata tuttujen lajivoimaliikkeiden pariin.

Palauttavat viikot ovat erittäin tärkeitä, ei pelkästään palautumisen, vaan myös tekniikkaharjoittelun osalta. Lajinostojen tuntuma ja tekniikka ei saa rapautua ja palauttava viikko palvelee tuntuman palauttamisessa. Hypertrofinen- sekä perusvoimaharjoittelu saattaa vähentää kimmoisuuden tuntua sellaisilla nostajilla joilla nämä ominaisuudet eivät ole luonnostaan vahvoja, palauttavalla viikolla pyritään palauttamaan myös näitä ominaisuuksia takaisin.

Voimajakson tehtävä on nimensä mukaisesti parantaa perusvoimaominaisuuksia valituilla painopistealueilla, esim. 1. veto, 2. veto, punnerrusvoima, jalkavoima jne. Voimajaksolla ei saa ahnehtia, eli tulevan maksimivoimajakson eväitä ei saa syödä etukäteen. Lajinostot tehdään perusvoimaliikkeiden jälkeen jo väsyneillä lihaksilla, mikä asettaa haastetta nostojen tekniikalle.

Maksimivoimajakson tehtävänä on hakea uudelleen tuntumaa raskaampiin lajinostoihin, mahdollisesti voidaan tuntuman mukaan hakea jopa uusia ennätyksiä kakkosissa, eli kakkonen ns. kisatilanteen aloituspainoon. Toisena tavoitteena on saada tuntumaa maksimivoimaan apuliikkeissä: kyykyt, vedot ja punnerrukset ja mahdollisesti saavuttaa jopa uusia ennätyksiä tällä alueella.

Räjähtävän nopeuden viikko pyrkii herkistämään urheilijan ja palauttamaan tuntuman maksimaaliseen voiman käyttöön. Annetuista prosenteista voidaan poiketa ja ottaa nosto ylempää mikäli nostaja pystyy pitämään yllä vaadittavan räjähtävän voiman ja nopeuden.

Maksimaalisten lajinostojen jakso muistuttaa kilpanostajan kilpailuihin valmistavaa kautta, eli viimeinen kova jakson kisojen alla ennen kevennysvaihetta. Tämä jakso on tarkoituksellisesti viikon lyhyempi kuin muut jaksot. Mikäli nostaja on valmistautumassa kisoihin tms. on tämän jakson kanssa oltava maltillinen ettei paras terä jää harjoitussalille ja jälleen oltaisi syöty eväitä jo etukäteen. Tällaisessa tilanteessa on syytä harkita tämän jakson lyhentämistä esim. yhteen viikkoon ja jättää nälkää kisalavalle. Kovia kyykkyjä voidaan ottaa kunkin yksilöllisten ominaisuuksien mukaan, kovat vetoliikkeet on syytä jättää kokonaan pois. Pysäytyskyykyt palvelevat tuntuman säilyttämistä ’montusta ylös pääsemiseen’, eli tilanne jossa nostosta ei päästäkkään suoraan pompusta jaloille. Harjoitussessiot on syytä pitää lyhyinä ja keskittyä vain olennaiseen. Tekniikkaan on suhtauduttava hyvin kriittisesti, ts. pummien määrä ei saa lähteä kasvuun, eikä nostajan tekniikka heiketä, mikäli näin käy on mahdollista että nostajan hermosto alkaa ylikuormittua, eikä nostaja pysty saavuttamaan teknisesti riittävän laadukkaasti maksimitehoja. Jos näin käy, voidaan jakso tehdä loppuun keventämällä kuormia ja keskittymällä vain räjähtävään nopeuteen.

Kierron jälkeen on syytä antaa hermoston palautua ja tehdä kevyttä palauttavaa liikuntaa. Tämän jälkeen voidaan palata lajinostoihin painottuvaan vaihtelevan kuormituksen perusharjoitteluun tai mahdollisesti aloittaa uusi harjoituskierto suoraan voimajaksosta ja mahdollisesti tekemällä tällä kertaa esim. kaksi jaksoa perusvoimaa ennen maksimivoimaa tai esim. yksi jakso vaihtelevan kuormituksen lajinostoihin painottuvalla mallilla, toinen perusvoimaa ja siitä jälleen eteenpäin. Tärkeää on että harjoittelussa tapahtuu riittävästi vaihtelua niin intensiteetin, volyymin, kuin painotuksenkin suhteen unohtamatta jatkuvaa nostotekniikan kehittämistä.