Painonnoston harjoitusohjelmat, osa 1.

1RM matematiikkaa

Painonnoston edistyneemmällä tasolla harjoitusohjelmat on periaatteessa simppeleitä: 70%-80% kevyt, 80%-90% medium ja yli 90% raskas harjoitus, mutta mistä ’One Rep Max’, eli 1RM tasosta nuo prosentit oikein lasketaan?

Tässä muutama mietittäväksi:

  • ’All time Best’?
  • Kisaennätys?
  • Kauden paras, eli ’Season best’ SB?
  • Päivän paras, eli ’Max of the Day’ MOD?
  • Harjoitusjakson paras?

Tehtyjen mittausten mukaan lihaksen toiminta muistuttaa maksimaalista jo 80% tehoilla absoluuttisesta maksimista. Samaan hengenvetoon on hyvä muistaa että nyrkkisääntönä pyritään nostamaan mahdollisimman teknisesti hyviä nostoja mahdollisimman raskaalla kuormalla.

90- luvulla painonnostossa sai ylettömän suurta huomiota ja suosiota ns. Bulgarialainen harjoitustyyli, jossa karsittiin kaikki liikkeet minimiin, eli harjoitteluun kuului vain neljä liikettä: tempaus, rinnalleveto + työntö sekä kyykyt. Bulgarialaiset menestyivät valmentaja Ivan Abadjiev:in johdolla loistavasti ja koko nostomaailma alkoi kohista josko bulgaarit olisivatkin löytäneet uuden ja mullistava tavan harjoitella. Bulgaari systeemissä harjoiteltiin jopa 6 kertaa päivässä lyhyitä noin puolentunnin harjoituksia nousten aina maksimi ykkösiin, jota seurasi noin puolentunnin palautus ennen seuraavaa harjoitusta ja liikettä. Käytännössä jokainen tuon ajan kovista bulgaarinostajista on sittemmin kärynnyt dopingista, joten tänä päivänä ei liene enää kenellekään epäselvää mihin taikaan Abadjievin mullistava menetelmä on perustunut.

Tuon ajan bulgaarit olivat kovan koulun läpikäyneitä ja nostaneet jo pikkupojasta, eli lähtötaso on ollut jo erittäin kova. Menetelmän mukaisesti voimaa pyrittiin kehittämään vain hermostollisella alueella, joka vaatii yli 96% tehoja maksimista. Toki menetelmä maksimivoimaa tuokin esiin, tilannetta voisi verrata vaikka nostajan huippukunnonhakemiseen ennen kisoja. Kokonaan toinen asia on, miten tuollainen menetelmä toimii yhtään pidemmällä jaksolla. Voisin väittää että lopputuloksena on 100% varma loukkaantuminen jos tätä yrittää ilman vahvaa lääkitystä, vaikka noudattaisi säntillisesti käytettyä 3+1 treenirytmitystä, eli kolme kovaa viikkoa, yksi palauttava viikko.

Bulgaarisysteemin ympärillä käydään niin kiivasta väittelyä tänäkin päivänä, että tämä tutkimus toivottavasti tuo hieman järjenvaloa tunteiden palon sijaan:

  • kolme kilpatason samankaltaisista nostajista kuuluvaa ryhmää, joista kaikki nostivat samoja nostoja samalla kokonaisvolyymillä 5 kertaa viikossa 10 viikon ajan:
    • LIG (Low Intensity Group) nosti 46 kertaa yli 90% tasolla
    • MIG (Medium Intensity Group) nosti 93 kertaa yli 90% tasolla
    • HIG (High Inetnsity Group) nosti 184 kertaa yli 90% tasolla
  • LIG ja MIG osoittivat merkittävää kehitystä (3% / 10,5% C&J, Squat 5,3% / 9,5%)
  • HIG ryhmä kehittyi ainoastaan kyykyssä (6,9%)
  • HIG ryhmä osoitti merkkejä ettei kaikkia nostoja saatu suoritettua onnistuneesti
  • Paras tuloskehitys oli MIG ryhmällä ja HIG ryhmän tuloskehitys vastasi suunnilleen LIG ryhmän tuloskehitystä

Yhteenvetona tutkimuksesta voi siis todeta että jopa löysästi treenaamalla (LIG) saavutetaan sama tuloskehitys lajinostoissa mitä Bulgaarisysteemillä. Bulgaarisysteemi alkaa nopeassa tahdissa tuottamaan pummeja ja tulokset kehittyy käytännössä vain apuliikkeissä kuten kyykyissä ja niissäkin huonommin mitä medium ryhmällä, joten eiköhän tuon debatin Bulgaarisysteemin hienoudesta voi alkaa pikkuhiljaa unohtamaan.

Sarjoja, komplekseja vai ykkösiä?

Painonnosto on maksimivoimalaji, joten periaatteessa ollaan kiinnostuneita vain molempien lajinostojen maksimaalisesta suorituksesta. Harjoittelussa asia ei kuitenkaan ole näin yksinkertainen, maksimaalinen suorite, eli siis yli 96% maksimista ei ole mitenkään helppo vaikka bulgaarit sitä sitkeästi yrittivätkin:

  • jokainen suoritus vaatii jopa viiden minuutin palautumisen ja maksimaalisen vireys- ja tahtotilan
  • loukkaantumisriski on selvästi suurempi
  • hermosto ylikuormittuu helposti
  • nostoja voidaan tehdä enintään tempauksessa 1 – 3 ja työnnössä 1 – 2 kpl
  • epäonnistuneiden nostojen eli pummien määrä kasvaa

Tuosta voi jo helposti päätellä että yhden maksimaalisen harjoituksen kokonaisvolyymi jää vain noin kymmeneen nostoon, esim. lämmittely (alle 70%) 4 nostoa, nousu (70% – 95%) 3 nostoa ja harjoitusalue (>96%) 3 nostoa. Tällä kokonaisvolyymillä hyvänkin nostajan tekniikka alkaa jossain vaiheessa rapautua ja raskaiden nostojen pummit alkavat rikkoa nostovarmuutta.

Sarjojen nostaminen on periaatteessa helpoin tapa lisätä kokonaisvolyymia. Sarjat palvelevat vähemmän teknisillä nostajilla myös nostotekniikan vakiinnuttamista. Aika usein sarjan ensimmäinen ei suinkaan ole se paras nosto, vaan toinen tai jopa kolmas johtuen siitä että nosto tapahtuu enemmän ’selkäytimellä’ ja jo siihen saakka opittujen taitojen varassa kuin hirveällä yrittämisellä joka käytännössä vain pilaa rentouden ja tekniikan. Maksimaaliset nostot eivät käytännössä lainkaan palvele lihashypertrofiaa, eikä se luonnollisesti ole edes tavoitteena. Sarjoissa saavutetaan kuitenkin vaadittaville hitaille asentoja ylläpitäville lihaksille enemmän työtä ja siten jopa perusvoimaominaisuuksien kasvua vaikka maksimaalisessa hermotuksessa hävitäänkin ykkösnostoille.

Vladimir M. Zatsiorsky Intensity of Strenght Training facts and theory: Russian and eastern european approach mukaan:

  • Suurin harjoitusvolyymi on alueella 70% – 80%
  • Yli 90% nostoja on vain 7% kaikista nostoista
  • keskimääräinen harjoitusintensiteetti itäblokin eliittinostajille on 75% +/- 2%, samassa yhteydessä todettiin suomalaisten nostajien harjoitelleen 1987 intensiteetillä 80% +/- 2%
  • Tempauksessa suurin osa nostoista oli kakkosia (59,4%), toiseksi eniten kolmosia (19,4%) ja saman verran ykkösiä (19,4%)
  • Veto + työnnössä suurin osa nostoista oli niin ikään kakkosia (57,4%), sitten ykkösiä (19,3%) ja kolmantena kolmoset (17,9%)
  • Kyykyissä suurin osa toistoista oli 4 (26%), 3 (24%), 5 (17%), 2 (12,3%), 6 (10%), 7 (4%), 1 (3,7%) ja 8 (2%)
  • Perusvoimaliikkeissä suurin osa sarjoista oli 5, 6 tai 7 toistoa per sarja

Kompleksit tarkoittavat erilaisia yhdistelmäharjoituksia, esim. tempausveto + tempaus + allemeno niskalta tai vaikka veto rinnalle + 3 kertaa työntö jne. Kompleksien tehokkuus perustuu mahdollisuuteen painottaa kunkin nostajan ja noston heikkoja osa-alueita tai vain tavoitteeseen lisätä työkuormaa jotta jokin noston osa-alue olisi hankalampaa suorittaa, eli ns. etukäteisväsytys esim. useita vetoja ennen työntöä jne. Komplekseja voi käyttää myös vahvistamaan eri nostoon osallistuvia lihasryhmiä, esim. pysäytykset vedossa polviin tms. Komplekseilla saadaan nostoharjoitteisiin myös koordinaatiollista lisähaastetta ja ne sopivatkin hyvin aloittelevien ja vähemmän teknisten nostajien harjoitteluun. Edistyneemmillä nostajilla painotus on enemmän nostojen helpottamisessa, kuten lähdöt eri korkuisilta boxeilta tai nostot riipusta polvien ylä- tai alapuolelta.

Paljonko on paljon?

Kilpatason painonnostaja harjoittelee 7 – 14 kertaa viitenä – kuutena päivänä viikossa, käytännössä siis 2 – 3 harjoitusta päivässä. Mm. Pekka Niemen mukaan SM-tason urheilijan kokonaisvolyymi on n. 300 nostoa per viikko, Pohjoismaiden tasolla ollaan jo 400 tasolla ja MM tasolla jopa kovimmillaan lähes 500 nostoa viikossa. Karoliina Lundahlin mukaan (Naisten ja tyttöjen urheiluvalmennus; Vk-kustannus 2012) kilpailevilla naisilla tavoite on päästä noin 300 nostoon yli 70% tasolla per viikko viidesti viikossa harjoiteltuna.

Käytännössä siis noin 10 harjoituskertaa kahdesti päivässä viitenä päivänä viikossa esim. 3 + 1 ja 2 + 1 jaolla, eli ma – ke treeni, to lepo ja pe – la treeni, su lepo jne. Kymmenellä harjoituskerralla saavutettaisiin vaadittu kokonaisvolyymi 30 nostolla yli 70% per kerta. Kun huomioi jokaiseen harjoitukseen kuuluvan alkulämmittelyn ja tankojumpan, nousee lajinostojen määrä jo huomattavaksi per viikko.

Tavallinen työssäkäyvä urheilija joutuu todella näkemään vaivaa pystyäkseen vastaavan kaltaiseen harjoitusvolyymiin ja käytännössä tämä ei ole mahdollista ilman että joko työ- tai siviilipuoli joustaa merkittävästi. Harjoituskuormituksen kasvaessa korostuu myös palauttavien ja harjoittelua tukevien osatekijöiden rooli, kuten vaikka hieronnat, järjestetyt ruokailut, valmentajien tuki ja palaute tai vaikka urheiluvammojen nopea hoito ja tutkimus jne.

Noin kolmenkymmenen noston, siis lajinostot + apuliikkeet kokonaisvolyymi on vielä hyvin vedettävissä kovillakin tehoilla läpi, mutta mikäli harjoitteluun ei ole käytettävissä useita kertoja päivässä aikaa ja haluaa saada nostotekniikan kehittymiseen tarvittavia nostovolyymeja, joutuu väistämättä tinkimään nostojen tehoista ja panostamaan enemmän laadukkaisiin toistoihin. Jos mahdollisuus on harjoitella vain kerran päivässä, saavuttaa vuoden jaksolla merkittävästi enemmän nostoja pysymällä terveenä ja pystymällä ehjiin harjoitusjaksoihin kuin rikkonaisella flunssien ja kolotusten sävyttämällä polulla.

Toinen lähestymistapa kokonaisvolyymin arvioimiseen on arvioida kehitykselle riittävää harjoitusvolyymia per treeni, tästä saa hyvää taustaa tutustumalla esim. Prilepin taulukkoon:

Prilepins-Chart

Taulukko kuvaa itäblokin nostajilla arvioituja optimaalisia nostovolyymeja per 1RM%. Taulukkoa tutkimalla havaintaan että vaaditulla 70% minitasolla olisi optimaalista nostaa 18 nostoa, näin ollen harjoitus voisi olla esim. 70%/18 lajinostoa + 12 kyykky- tai vetoliikettä = 30 x 10 = 300 nostoa per viikko. Joidenkin arvioiden mukaan kokonaisvolyymin kyykyillä ja vetovoimaliikkeillä tulisi olla 12- 21% kaikista nostoista. Jos on mahdollista harjoitella vain kerran päivässä viisi kertaa viikossa, päästäisiin optimaalisella tasolla vain 18 + 12 = 30 x 5 = 150 nostoa per viikko volyymiin, eli tavallinen harrastaja antaa joka viikko 50% etumatkaa kilpatason nostajalle, tämä on syytä pitää mielessä kun vertaa kilpatason nostajien kykyjä itseensä ja pohtii omaa tuloskehitystään.

Hirmuiset raudat ja tuloskehitys?

Nyrkkisääntö on että mitä edistyneempi nostaja, sitä hitaampaa on tuloskehitys. Itse laskin kiinalaisen 69kg sarjan huippunaisnostajan tuloskehitystä. Liu Chunhong, 2002 – 2008, Sn 115,5kg → 128kg = 12,5kg, C&J 144kg → 158kg = 14kg, eli siis yhteensä 26,5kg kehitystä per 6 vuotta, eli siis 4,4kg per vuosi, karkeasti voisi siis sanoa noin viisi kiloa per vuosi, joista kaksi tempaukseen ja kolme veto + työntöön. Apuliikkeiden voimakehitys on luultavasti ollut samaa luokkaa, eli noin 5kg per liike per vuosi. Tämä siis eliittitason naisnostajalla, uskon että eliittitason miesnostajien kehitys noudattaa aika samaa linjaa.

Aloitteleva nostaja voi saavuttaa ensimmäisenä harjoitusvuotenaan jopa 20kg tuloskehityksen edellyttäen että on harrastanut liikuntaa jo aiemmin, kehitys kuitenkin hiipuu heti ensimmäisen vuoden jälkeen ja saavuttaa noin 10kg per vuosi tason sellaisilla nostajilla joiden perusvoimatasot ovat vielä kehitysvaiheessa tasaantuen noin viiteen kiloon per vuosi kun löysät on otettu alta pois. Tuloskehitys on voimakkaasti riippuvainen urheilijan pysymisestä terveenä (ehjät harjoitusjaksot) ja riittävästä teknisestä tasosta joka mahdollistaa suurempien rautojen nostamisen, ts. eliittivaiheessa ei ole enää mahdollista aloittaa tekniikan opettelua alusta antamatta merkittävää etulyöntiasemaa kilpasiskoille ja veljille.

Ohjelmia moneen tarpeeseen

Netti ja erilaiset foorumit ovat pullollaan erilaisia harjoitusohjelmia, hyvin pikaisella vilkaisulla törmää mm. näihin nimiin: Smolov, Wendler 5/3/1 jne. Vannoopa muutama kotimainenkin painonnostaja em. tyyppisten ohjelmien nimiin. Painonnostajan kannalta suurin ongelma tämänkaltaisissa ohjelmissa piilee juuri niiden tehokkuudessa, eli siis tekemällä vaikka Smolovin neljä kertaa viikossa kyykkyohjelmaa kyykkytulos kasvaa aivan varmasti, tempauksen ja työnnön voikin sitten tuolla jaksolla unohtaa, koska kaikki harjoitustehot menevät kyykkäämiseen. Erilaisia heikkoihin osa-alueisiin painottuneita harjoitusjaksoja, kuten kyykky tai vetovoimajaksot toki käytetään, mutta samalla on syytä olla hyvin kriittinen sen suhteen paraneeko ohjelmalla vain kyykky tai maastaveto kun laji ei ole voimanosto vaan painonnosto. Tilanne on toki erilainen eliittitason nostajalla, jolla tekniikka on jo vakiintunut ja harjoittelu keskittyy lähinnä voiman hankintaan, tästä vaikka ääriesimerkkinä USA:n Kendric Farris

Voiman hankinnassa perinteinen suosittu voimanostopuolen systeemi on ollut 5 x 5 tai pyramidit toistoalueella 3 – 6. Maksimivoimaa kehitetään toistoalueella 1 – 3, voimaa 4 – 6 ja lihasta 7 – 12. Tämän arvion mukaan tuloksellisen harjoittelun kokonaisvolyymi tulisi olla 60 – 120 nostoa per osa-alue isoille lihasryhmille ja 30 – 60 per viikko pienille. Painonnostajalle tämä muodostaa jälleen hankaluuksia, eli siis riittävän tehokas harjoittelu, vaikka nuo viitoset 75% – 85% alueelle, eivät ole painonnostoliikkeillä järkevästi mahdollisia, eikä painonnostoliikkeitä voi suorittaa lihasuupumukseen saakka. Näin ollen voimaa ei kannata edes ajatella hankkivansa yksinomaan tempauksella tai veto + työnnöllä, vaan tarvitaan erikseen painonnoston lajinomaista perusvoimaharjoittelua.

Voimaohjelmia rakennellessa on hyvä muistaa ettei pelkkä voiman hankinta nostotekniikan ja lajiharjoittelun kustannuksella kuitenkaan johda nostojen kannalta optimaaliseen lopputulokseen, tästä löytyy vastaavia arvioita myös aivan eliittinostajienkin kohdalla Se kuka kyykkää tai vetää maasta eniten ei automaattisesti tempaa tai työnnä eniten. Painonnoston kaltaisessa teknisessä räjähtävän nopeassa lajissa voimaominaisuuksia on kehitettävä tasaisesti huomioiden kaikki nostamisen osa-alueet ja pyrittävä vielä jatkuvaan tekniikan parantamiseen. Yhden alueen tehokuurit eivät välttämättä näy nostoissa ellei kyseessä ole ollut selkeästi muita heikompi osa-alue.

Mielenkiintoisia prosentteja

Tässä kappaleessa käyn läpi eliittitason nostajan Igor Lukanin prosentteja, eli siis lajinostojen ja perusvoimatasojen välisiä suhteita:

  • Snatch (Sn): 202kg
  • Clean & Jerk (C&J): 245kg
  • Front Squat (FS): 290kg
  • Back Squat (BS): 340kg
  • Deadlift Sn grip (DL_Sn): 300kg
  • Deadlift C grip (DL_C): 360kg
  • Push Press (PP): 215kg
  • Sn / BS: 202 / 340 * 100 = 59,41%
  • C&J / FS: 245 / 290 * 100 = 84,48%
  • FS / BS : 290 / 340 * 100 = 85%
  • Sn / C&J: 202 / 245 * 100 = 82,44%
  • PP / C&J: 215 / 245 * 100 = 87,75%
  • BS / DL_C: 340 / 360 * 100 = 94,4%

Vertailun vuoksi voisi vaikka arvioida suomalaisen huippunostajan Milko Tokolan 2014 SM kisoissa tempaama 145kg / 250kg * 100 = 58%, eli jos tavoitteena olisi noin 60% taso tai enemmän suhteessa takakyykkyyn, ei Milko päässyt ihan parhaimpaansa suhteessa voimatasoonsa. Jos viimeinen tempaus uudesta SM tuloksesta 151kg olisi onnistunut niin 151 / 250 * 100 = 60,4% eli oltaisiin jo oltu kansainvälisellä tasolla. Vertailun vuoksi vaikka vielä Anna Everin aivan upea 87kg tempaus arvioiden Annan kyykkytason 87 / 140 * 100 = 62,14%, eli tämän matematiikan mukaan Anna oli tällä kertaa kovempi tempaaja. Lisäesimerkkinä voisi ottaa myös Anni Vuohijoen SM kisoissa nostama 78kg / 165 * 100 = 47,27%, tälläkin kertaa 1RM BS on vain arvioitu julkaistujen videoiden perusteella. Tämän prosenttilaskun tarkoituksena on antaa hauskoja tapoja arvioida omaa teknistä tasoaan suhteessa kilpaileviin ja eliittitason nostajiin. Toinen ja virallisempi tapa arvioida omaa tasoaan ja kehitystään suhteessa muihin on Sinclair pisteet

Nupit kaakkoon

Painonnostajan ja voimanostajan maksimit eroavat merkittävästi toisistaan, painonnostaja ei normaalisti pääse lajinostoissa lähellekkään jalka- (kyykyt) tai veto- (maastavedot) voimiensa todellisia maksimitasoja. Tässä on toki huomattavaa yksilöllistä vaihtelua, mutta painonnostoliikkeen räjähtävä luonne, tekninen vaatimustaso sekä liikesuuntien vaihtelut saavat aikaan sen että lajinostomaksimissa ei normaalisti päästä lähellekkään voimamaksimeita. Tämä on pidettävä mielessä panostettaessa perusvoimaominaisuuksien kehittämiseen, ts. Kyykky- tai vetovoima pitää saada vielä nostoihin mukaan, voiman siirtyminen lajinostoon ei ole itsestään selvyys, tilanne on aivan sama kuin että 100m pikajuoksua ei voita joukon vahvin, vaan nopein kaveri. Ero lajien välillä näkyy hyvin verattaessa vaikka voimanostajan maastavetomaksimia painonnostajan maastavetomaksimiin:

  • voimanostajan ristikäisote on vahvempi kuin painonnostajan sormilukko-ote
  • sumoveto tekniikkaa hyödyntämällä saadaan lantio alemmaksi ja kyhempi vetomatka, painonnostajan ei koskaan vedä kädet jalkojen välissä
  • voimanostajalla suurin voima keskittyy tangon maastairrotukseen ja liikkeelle saantiin, kun taas painonnostajalla suurin voima käytetään polvien ohituksen jälkeen kakkosvedossa
  • voimanostajana ei tarvitse pitää yllä lapajännitysta, tämä näkyy mm. olkapäiden roikkumisena alempana ja yläselän pyöristymisenä, painonnostajalle yläselän jännitys on pakollinen kakkosvedon onnistumisen kannalta

Voimanostajalla kovasta maastavedosta palautumiseen voi mennä 10 – 14 päivää, painonnostajat voivat ottaa kovia vetoja jopa viikoittain, ero selittyy yksinomaan sillä ettei painonnostekniikalla tehty veto ole niin lähellä maksimivoimaa. Kyykyissä on löydettävissä vastaava ero, painonnostajan nopea allemeno ja rytmissä ylösnousu vaatii aivan eri tyyppistä lihastyötapaa mitä voimanostotyylinen maksimikyykky, vaikka em. kyykky olisikin tehty painonnostotyyliin selkä suorana ja tanko ylhäällä niskassa.

Mitä enemmän rautaa on tangossa, sitä hitaampaa on liike ja sitä enemmän työhön osallistuvat myös hitaat lihassolut, tämä kannattaa pitää mielessä harjoiteltaessa kyykkyjä painonnostoa varten. Toki tässäkin on jälleen yksilöllisiä poikkeuksia ja osa urheilijoista pystyy ottamaan maksimiykkösen yhtä dynaamisena kuin kevyemmätkin raudat, mutta keskimäärin yli 95% 1RM kyykkymaksimista alkaa näyttää nostona enemmän voima- kuin painonnostolta, eikä hyöty lajinomaiseen nostamiseen ole enää välttämättä aivan selvää.

Mainokset

2 vastausta artikkeliin “Painonnoston harjoitusohjelmat, osa 1.”

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s