10 000 toiston sääntö

• Uusien taitojen opetteluun on usein liitetty yllä mainittu toistosääntö, eli käytännössä sääntö tarkoittaa sitä, että tekniikan saaminen taidoksi vaatii paljon työtä
  • Jos arvioidaan, että nostaja harjoittelee viisi kertaa viikossa 30 nostoa, 150 toistoa viikossa niin 10 000 toiston määrään pääseminen tarkoittaa noin 67 viikkoa. Vuodessa on 52 viikkoa, joten teoriassa olisi mahdollista saavuttaa taitotaso noin 1,5 vuoden intensiivisellä harjoittelulla
  • Asia ei ole kuitenkaan näin yksinkertainen, sillä taidon oppiminen vaatii suoritusteknisesti puhtaita toistoja
  • Harjoitusviikolle tulee sisältää mahdollisimman paljon laadukkaita, teknisesti onnistuneita nostosuorituksia. Käytännössä tämä tarkoittaa, että mitä huonompi lähtötaso on, sitä kevyemmällä painolla, jopa pelkällä kepillä tai tangolla, joudutaan tekemään tekniikkaharjoituksia
  • Toisaalta painonnosto, niin kuin kaikki voimalajit, vaatii maksimi, -perusvoima -ja lajivoimatasojen kehittämistä johon pelkkä tekniikkaharjoittelu ei anna riittävää ärsykettä.
  • Aloittelijalla 50% harjoittelusta olisi hyvä olla voimatasoja monipuolisesti kehittävää ja 50% lajitekniikkaan keskittyvää harjoittelua, kunnes lajiteknisissä taidoissa saavutetaan taso jolla pystytään suorittamaan lajinostoja maksimivoimatasoihin nähden riittävän raskailla kuormilla teknisesti puhtaasti

Painonnoston lajinostoissa pyritään löytämään se optimaalinen raskain mahdollinen kuorma, jonka nostaja pystyy puhtaasti nostamaan.

Hermotusta, voimaa vai lihasta?

• Nyrkkisääntönä  lihaksen poikkipinta-ala on verrannollinen lihaksen tuottamaan voimaan, mutta kuten me kaikki painonnoston ystävät tiedämme, asia ei ole välttämättä näin yksinkertainen
• Lihaksen voimantuotto riippuu myös solutyypistä ts. hitaiden ja nopeiden lihassolujen jakaumasta
• Kaikki maksimaalista räjähtävää voimaa suosivat urheilulajit tarvitsevat ennen kaikkea nopeita lihassoluja
• Painonnoston lajisuoritustusta, tempaus tai työntö, ei kuitenkaan pysty onnistuneesti suorittamaan pelkästään räjähtävällä voimalla, vaan mukaan tarvitaan myös asentoja ylläpitävää staattista voimaatuottavia hitaita lihassoluja, esimerkiksi tangon vastaanottamisessa

Ajatus onkin, että painonnoston harjoittelussa tarvitaankin hyvin monipuolista voimaharjoittelua kehon eri osa-alueille:

• Ylävartalolle voidaan käyttää lihasmassaa kehittävää hypertrofista harjoittelua
• Kyykky – ja vetoliikkeille kannattaa käyttää maksimivoiman lisäämisen tähtäävää harjoittelua
• Lisäksi urheilijan ominaisuuksista riippuen harjoitusohjelman tulee sisältää lajinomaisia staattisen voiman harjoitteita, kuten esimerkiksi valakyykyt
  • Hypertrofinen harjoittelu tarkoittaa toistomääriltään jopa yli 10
  • Maksimivoimaharjoittelu tarkoittaa toistomääriä alueelle 1-3
  • Staattisen voiman kehittämisessä olennaista on asennon ylläpidon kesto

Kyykky – ja vetoliikkeet ovat painonnostossa apuliikkeitä, jos näissä liikkeissä mennään liian lähelle todellista maksimivoimasuoritusta, niin helposti ylikuormitetaan hermostoa ja aiheutetaan kehityksen sijaan taantumaa ja tason laskua lajinostoissa. Tämän vuoksi kyykky – ja vetoliikkeiden nostosuoritukset tulisi aina olla varmoja, eli ns ”failure” harjoittelua tulee välttää.

Nykyisin saleilla näkee toistettavan painonnostoliikkeitä pitkinä sarjoina, tämä ei ole kuitenkaan suositeltavaa. Kestovoimaharjoittelu ei juuri lainkaan kehitä lihasmassaa tai maksimaalista voimantuottoa. Jo painnonnostoliikkeiden korkea taitotasovaatimus asettaa urheilijalle suuren loukkaantumisriskin suorittaessa harjoittelua väsyneillä lihaksilla tai keskitymiskyvyn herpaantuessa. Normaali toistomäärä painonnostoliikkeissä on 1-3, mutta jopa viiden toison sarjoja käytetään kevyellä painolla vahvistamaan jo riittävän teknisen nostajan nostorutiinia ja karsimaan pois nostoon kuulumattomia ylimääräisiä refleksi liikkeitä.