Naisten harjoittelun erityispiirteitä

Erot lihasmassassa

  • Lihasmassan kasvu tytöillä pysähtyy puberteettiin ilman harjoittelua
  • Keskimäärin naisten maksimaalinen ylävartalon voimantuotto on noin 50-60% ja alavartalon noin 60-70% miesten maksimaalisesta voimantuotosta. Lähde: Naisten ja tyttöjen urheiluvalmennus
  • Ero maksimaalisessa voimassa selittyy pitkälti eroissa lihasmassan määrässä, erityisesti ylävartalon voimassa
  • Osaltaan voimaero selittyy myös kulttuuritekijöillä ts. tytöt harrastavat lapsena ja nuorena keskimäärin vähemmän fyysisiä leikkejä mitä pojat.
  • Harjoittelussa naisille on tyypillisempää suosia alaraajojen harjoitteita ylävartalon harjoittelun kustannuksella
  • Lihaksen voiman tuotossa sukupuolten välillä ei kuitenkaan ole merkittävää eroa ts. naisten voimatasot kehittyvät yhtä hyvin ja samanlaisilla harjoitteilla mitä miestenkin
  • Naisten ja tyttöjen keskimäärin parempi nivelliikkuvuus yhdistettynä heikompaan voimatasoon altistaa naiset polvivammoille
  • Johtuen hormonaalisista eroista naisten lihasmassan kasvun määrä jää yleensä melko vähäiseksi ja tämän vuoksi kovallakaan voimaharjoittelulla ei ole pelkoa kehon kuvan merkittävästä muutoksesta. Tehokas harjoittelu päinvastoin johtaa helposti kehon mittasuhteiden pienenemiseen rasvamassan vähenemisen vuoksi

Erot harjoittelussa

  • Naisten tulisi tehdä miehiä enemmän hypertrofista, eli lihasmassaa lisäävää perusvoimaharjoittelua
  • Naisilla on keskimäärin vaikeampaa pystyä maksimaaliseen hermostollisen räjähtävän voiman tuottoon (>96%). Tämä kannattaa huomioida harjoittelussa lisäämällä naisille hermottavia harjoitteita, kuten loikka, – ponnistus-ja  heitto  tms.  ja nostotekniikan salliessa hermottavia nostoharjoitteita
  • Naisten lihasmassa ja voimatasot alkavat taantumaan nopeammin kuin miehillä, joten perusvoimatasoja ylläpitävää harjoittelua on tehtävä säännöllisesti vähintään viikottain
  • Naisten harjoitusvoluumit, eli sarjat  ja toistot voivat olla suurempia kuin miehillä, mutta harjoitusjaksot lyhyempiä, ts. naisten lihaksisto tarvitsee tiheämmin vaihtuvia ärsykkeitä kehittyäkseen
  • Naiset pystyvät samaan tuloskehitykseen mitä miehet tai parempaakin varsinkin, jos harjoittelu on juuri aloitettu
  • Johtuen paremmasta nivelliikkuvuudesta ja mahdollisista ongelmista asentoja ja ryhtiä ylläpitävien lihasten voimassa, tulee naisten harjoittelussa kiinnittää erityistä huomiota liikeratoihin, esimerkiksi mahdollinen polven taipuminen sisäänpäin

Henkiset valmiudet

Kun aikuisella naisella ei ole aikaisempaa kokemusta voimaharjoittelusta tai lihaksen kasvattamisesta yllätyksenä tulee usein tuloksellisen harjoittelun vaativuus ja kovuus, mielikuva ei vastaakaan naistenlehtiä.

Kehitys tapahtuu epämukavuusalueella ja sinne itsensä vieminen on haaste. Pelkkä hiki ja polte lihaksessa ei välttämättä aina kerro siitä onko epämukavuusalueella käyty. Tunteet kuten epäonnistumisen pelko voi olla usein läsnä ja sen voittaminen voi olla jo avain tulokselliseen treenaamiseen. Painonnostoa treenatessa ei kannata kadottaa yhteyttä oman pään ja kropan välillä. Tiedä mitä teet ja miksi teet. Jos jonkin asian tekeminen pelottaa, käy ennen treeniä tai treenin jälkeen läpi miksi näin oli, mitä teit voittaaksesi tunnetilan ja kuinka voit hyödyntää näitä asioita ensi kerralla?

Nostotekniikan hallitseminen vie aikaa, joten omaa tasoa on arvioitava realistisesti, ei vertaamalla muihin tai oletettuihin muiden odotuksiin. Nostorohkeuden pitää perustua realistisiin tuntemuksiin omasta suorituskyvystä, onnistuminen ei ole sattumaa tai onnenkantamoinen.

Ei kannata asettaa henkisiä esteitä peusvoimatasojen kehittämiseen, usein salilla näkee naisia, jotka tekevät samoilla painoilla ja sarjoilla toistoja vuosien ajan. Tällaisella treenaamisella kehitystä ei tule toiveista huolimatta.

Rohkeasti salille, kysykää toisilta naisilta neuvoja ja haastakaa itsenne!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s