Harjoitusohjelmat osa 5.

Johdanto

Voimailija Riku Kirin kerrotaan todenneen että ihmisiä on kahdenlaisia, heikkoja ja erittäin heikkoja. Harvallapa meistä voimaa on ylenpalttisesti. Kylmä geneettinen fakta on se, että toisiin voima tarttuu helpommin, 10% on lahjakkaita, promille huippulahjakkaita, 10% ei juuri kehity vaikka tekisi mitä tahansa ja loput on jossain tässä välimaastossa. Harjoittelussa lahjakkuus tarkoittaa käytännössä sitä että toisilla voima kehittyy aivan millä treenisysteemillä tahansa ja osa ei meinaa koskaan löytää oikeasti toimivaa tapaa. Normi urheilijalle mikään systeemi ei toimi kuin hetken aikaa ja jatkuvasti joutuu etsimään uusia ärsykkeitä. Normaalitilanteessa, eli ei geneettisesti lahjakkaille, voiman kehitys tarkoittaa poikkeuksetta lihaksen poikkipinta-alan kasvua, eli urheilijan painon lisääntymistä. Paino on voimaa ja ylipaino ylivoimaa- on joskus todettu, voimaa on haettava volyymin ja hypertrofian kautta vaikka tavoitteet olisikin maksimivoimassa. Nyt kannattaa muistaa että tehokkain treenialue on jokaiselle yksilöllinen, mutta todennäköisimmin voima kehittyy paremmin kasvattamalla ensin työmäärää keskialueella, kuin tekemällä pelkkää maksimivoimaa. Nostamalla maksimeita, hermosto toki tottuu nostamaan, eli tietyn tason pystyy nostamaan vaikka joka päivä. Se ei ole kuitenkaan välttämättä ole sama asia kuin kehitys, ellei tämän tyyppiseen treenaamiseen ole lahjakkuutta tai douppia käytössä. Junioriurheilijoilla voiman kehitys pitää aina näkyä myös lihaksiston kehittymisenä, jos juniori on 17 vuotiaana edelleen samassa painoluokassa mitä 15 vuotiaana, on tuleva kehityspotentiaali hukattu.

Puhtaasti hermostollinen voiman kehitys, eli lisää suhteellista voimaa ilman massan lisääntymistä, on mahdollista vain urheilijan tehollisten voimaominaisuuksien ja maksimivoimaharjoittelun yhdistelmän kautta ja vaatii päälle vielä geneettistä lahjakkuutta teholliseen voimantuottoon. Geneettinen lahjakkuus tarkoittaa yksinkertaisesti sitä että urheilijan fysiikka vastaa hyvin hermostolliseen harjoitteluun, käytännössä urheilija on hyvin varustettu nopeilla kakkostyypin lihassoluilla. Esimerkkinä tästä voisi olla vaikka korkeushyppääjien voimaharjoittelu, missä taito-, nopeus- ja ponnistusharjoittelu muodostaa valtaosan harjoittelusta höystettynä perus- ja maksimivoimalla. Henkilö jolla ei ole taipumusta hyvään suhteellisen voiman kehitykseen, ei ryhdy korkeushyppääjäksi.

Perusmotoristen taitojen kehitys

Nyrkkisääntö sanoo että harjoittelu kehittää parhaiten juuri sitä ominaisuutta mitä harjoitellaan, voimanostaja kehittyy voimanostajaksi ja pikajuoksija pikajuoksijaksi. Urheilijan voimaharjoittelun tulisi aina yhdistää maksimivoiman kehitystä ja tehollista voimantuottoa, eli siis mahdollisimman suurta voimaa lyhyessä aikayksikössä, esimerkiksi Usain Boltin kontaktiaika radan pintaan on 0,091s. Voiman kehityksen pitäisi siis näkyä myös voimantuoton, eli tehon kehityksenä, eli siis myös jossain perusmotorisissa taidoissa, kuten juokseminen, hyppääminen, heittäminen ja kiipeäminen (ylävartalon vetovoima).

Voiman pitäisi lisäksi kehittää urheilijan tasapainoa ja asentokoordinaatiota, unohtamatta liikkuvuutta ja plyometrista kimmoisuutta. Vaikka kehitys esimerkiksi jalkaprässissä tai penkkipunnerruksessa olisi kiistaton, se ei välttämättä korreloi kehityksen kanssa missään muualla kuin ko. liikkeessä itsessään. Jalkaprässi- esimerkissä vieläpä vain ja ainoastaan juuri siinä prässilaitteessa ja niillä välityksillä missä liikettä on harjoiteltu. Suomeksi sanottuna henkilön ponnistustulos, juoksunopeus tai vaikka kuulantyöntötulos tai mikä muu tahansa ko. liikkeen ulkopuolinen mittari ei värähdäkkään.

Miksi ei? Kokonaisvaltaista kehitystä ei saavuteta ellei harjoittelua ole suunniteltu tukemaan kokonaisuutta, ellei voiman kehitys ei linkity toisiinsa motorisena ketjuna tai ellei voiman tehollista tuottoa kehitetä. Esimerkki harjoittelusta joka ei linkity mitenkään kokonaisvaltaiseen kehitykseen voisi olla vaikka naisten suosima fitness. Toinen esimerkki voisi olla vaikka salimörköily, joka kulminoituu yleensä penkkipunnerrukseen. Absoluuttisen voiman kehittäminen ilman tehollista voimaa ei johda kehitykseen missään muualla kuin niissä hitaissa nostoliikkeissä mitä on harjoiteltu. Aika moni kova penkkaaja on vain tasan ja ainoastaan kova penkkaaja, ei mitään muuta. No ehkä joku jaksaa vielä jotain kiviä kanniskella, mutta eipä paljon näkisi vaivaa viedä heitä vaikka kuularinkiin. Sama asia toisinpäin sanottuna, voiman kehittymisen on korreloitava myös perusmotoristen taitojen mittareilla: tassu- testit, juoksulähdöt, kuulan- tai kuntopallonheittotestit jne. Voiman kehitys pitää myös korreloida vastaavien muiden nostoliikkeiden kanssa, esimerkiksi taka- ja etukyykky, penkkipunnerrus vs. punnerrukset muilla nivelkulmilla tai suoraan ylöspäin, maastaveto vs. rive jne.

Voimanostaja

Voimanostajan harjoittelu tähtää absoluuttisen tai painoluokissa suhteellisen maksimivoiman kehittämiseen ilman tehollista voimantuottovaatimusta. Tarkoittaa siis sitä, että suoritusnopeudella ei ole mitään väliä. Kehitykseen korreloi suoraan lihaksen koko ja toisaalta hermoston totuttaminen periodisaation kautta maksimisuoritukseen. Voimanostajan kannattaa sisällyttää harjoitteluunsa paljon hypertrofiaa kehittävää bodausta, eli sarjoja alueella 60 – 80% 1RM. Sarjoja kannattaa tehdä kevyemmällä painolla bodaustyyliin paljon myös ”failureen”, eli lopulliseen uupumukseen saakka ja välillä haetaan ihan vain kunnon pumppia lihakseen. Jos bodaaja noudattaisi periodisaatiota ja systemaattisesti kehittäisi pari kertaa vuodessa maksimivoimaa, olisi näiden kahden lajin välinen ero harjoittelun suhteen hiuksenhieno. Tutkimustulokset viittaavat siihen ettei käytetyllä intensiteetillä (60 – 80%) ole tosiasiassa merkitystä, lihas kasvaa ja voima kehittyy joka alueella kunhan työmäärä on riittävä. Suorituspuhtaus on olennaista harjoittelun kohdistamisessa. Perusharjoittelussa kannattaa myös unohtaa asentokikkailut, kuten vaikka aivan älyttömät selkäkaaret penkissä tms. Itse en ’runkkupenkkiä’ ymmärrä muutenkaan.

Olennaista kehityksessä on juuri riittävän suuri nostovolyymi, tämän tunnistaa jokainen vaikka Boris Sheikon ohjelmia kokeillut. Kaikissa korkeavolyymisissa harjoitusohjelmissa keskimääräinen intensiteetti on suhteellisen alhainen eli noin 70 – 75%. Tämä on toki itsestään selvää, koska muuten tavoiteltujen harjoitusmäärien nostaminen alkaisi olla vaikeaa. Voimanostaja karsii kilpailukauden lähestyessä apuliikkeiden määrää ja keskittyy enemmän lajisuorituksiin. Tässä toimii parhaiten progressiivisesti intensiteettiä nostavat pyramidit alueella 70 – 90%, eli alue kympistä kolmoseen. Se mikä toimii voimanhankinnassa parhaiten, on yksilöllistä, toiselle sopii paremmin kympit toiselle viitoset. Progressiivisesti tarkoittaa, että kolmosiin asti mennään vasta 6-8 viikkoa ennen kilpailuja. Voimanostajalle suurin ongelma on malttaa mielensä siinä vaiheessa kun kunto alkaa tulla esiin, usein parhaat nostot vedetään salilla ja kisalavalla jäädään kolme viikkoa aiemmasta salikunnosta. Se missä kohden ennen kisaa kussakin nostomuodossa otetaan viimeiset kovat treenit, eli kisojen aloituspainot, on yksilöllistä. Vedossa aikaa on syytä varata kolmisen viikkoa, kyykyssä kaksi – kolme ja penkissä viikon verran.

Pikajuoksija

No entäpä pikajuoksija, harjoittelu muuttuu heti paljon kompleksisemmaksi kun suoritukseen vaikuttavien tekijöiden määrä kasvaa. Nyt olennaista on suhteellinen voima ja tehollinen voimantuottokyky. Isompi reisilihas tai kovempi kyykkytulos ei välttämättä korreloikaan juoksunopeuden kanssa. Huippusuoritus vaatii myös enemmän geneettistä lahjakkuutta jota ei voida kompensoida millään harjoittelulla. Rasituksen ja palautumisen välisen suhteen merkitys suoritukselle kasvaa mitä lähemmäksi mennään kohti absoluuttista hermostollista suoritusta. Voimanostaja pystyy vielä hyvin treenaamaan vaikkei olisi täysin palautunut, pikajuoksija kestää hiuksenhienon yliharjoittelun jos se ei ole pitkäaikaista, mutta korkeushyppääjä kadottaa pomppunsa heti jos palautuminen ei ole ollut riittävää.

Pikajuoksijan nopeus syntyy jalan kimmoisasta iskutuksesta radan pintaan, ei lihaksilla eteenpäin työntämällä tai voimalla runttaamalla kuten saman asian voisi ilmaista. Mikäli tehollista voimaa vaativa urheilusuoritus muuttuu voimalla väkisin rypistämiseksi, on hermoston voimantuotto jo menetetty. Huippusuoritus ei ole koskaan väkisin revitty, vaan rento, irtonainen ja kimmoisa. Hampaat irvessä kanniskellaan niitä kiviä siellä maatalousnäyttelyssä. Mitä nopeampi juoksija, sitä nopeampi kontaktiaika, eli sitä nopeampi hermostollinen reaktio. Huipputeho tarkoittaa myös huippuhyvää suhteellista voimaa, esimerkiksi korkeushyppääjä Osku Torro ja rive reisiltä 125kg n. 70Kg omalla painolla ja 183cm pituudella, huikea tulos tuolla lihasmassalla.

Hermostollista voimantuottoa vaativissa lajeissa tehdään paljon huoltavaa ja tukevaa harjoittelua jolla pyritään varmistamaan nivelten ja tukirakenteiden pysyminen huipputehojen matkassa. Miten on painonnostajat, tuleeko tehtyä? Samaan aikaan pyritään kehittämään suhteellista voimaa. Tämä siis tarkoittaa että voiman kehittymiselle helpoin tie, eli massan kasvattaminen, ei tule kysymykseen. Urheilijan absoluuttinen voima-arvo voi kasvaa, mutta painon noustessa suhteellinen voima voi jopa laskea. Paras kombinaatio tutkimusten mukaan syntyy yhdistämällä maksimivoima (Strength) ja tehollinen (Power) voimaharjoittelu. Käytännössä kaksi kolmasosaa voimaharjoittelusta painottuu teholliseen voimaan ja yksi kolmasosa perus- ja maksimivoiman kehittämiseen. Painotukset toki elävät harjoituskauden mukaan.

Painonnostaja

Painonnostaja sijoittuu näiden kahden ääripään väliin. Yksiölliset geneettiset erot ovat käytännössä niin suuria, että osa painonnostajista sijoittuu lähemmäksi voimanostajia ja osa on taas lähempänä pikajuoksijaa. Tämä tarkoittaa siis sitä minkä tyyppinen harjoittelu korreloi parhaiten voiman kehityksen kanssa. Kilpatasolla luonnollisesti urheilijalla ja valmentajalla on jo hyvä käsitys minkä tyyppiseen harjoitteluun urheilijan ominaisuudet parhaiten vastaa ja toisaalta lajisuoritusta ollaan analysoitu niin pitkälle, että tiedetään missä kunkin urheilijan heikot lenkit sijaitsevat.

Kilpatasolla nostotekniikka on jo vakioitunut, joten tekniikan kautta ei juuri tehoja ole enää saavutettavissa. Pienetkin muutokset nostotekniikassa voivat vaatia vuodesta kahteen harjoittelua ennen kuin ne alkavat toimia kilpatilanteessa. Tällaista tasoitusta ole enää varaa antaa. Kilpatasolla pitäisi perusvoimatasot olla jo riittävät, eli kyykky- punnerrus tai vetomaksimeita ei enää yritetä varsinaisesti kasvattaa, vaan pääpaino on voimatasojen ylläpitämisessä. Esimerkiksi Miika Antti-Roiko ei hyötyisi maven treenaamisesta niin paljoa, että kannattaisi lähteä tavoittelemaan vaikka 350kg tulosta. Perusvoimatasot pitäisi siis olla lähellä lajin vaatimuksia jo siirryttäessä aikuisten yleisiin sarjoihin. Painonnostajan voimaharjoittelussa suhdeluvut kääntyvät toisinpäin, eli perus- ja maksimivoimaa kehitetään kaksi kolmasosaa ja yksi kolmasosa tulisi varata tehollisen voiman harjoittamiseen (nopeus, kimmoisuus ja räjähtävä voima).

Huippuhyvät fyysiset ominaisuudet

Jos otetaan vertailukohdaksi yleisurheilijat, astuu kuvan mukaan huippuhyvät fyysiset ominaisuudet. Tekniikan puutteita voidaan paikata huippuhyvällä fysiikalla, eli kimmoisuus, nopeus ja räjähtävyys. Tero Pitkämäen tempausennätys on 120kg (videolla kohdassa 1:55) korkeintaan välttävällä tekniikalla. Nettisivujen mukaan Teron takakyykky 1RM on 190kg, mikä tekee tempauksen tehosuhteeksi erinomaisen 63%. Vertailun vuoksi huippupainonnostaja Milko Tokolan takakyykky 1RM on arviolta n. 265kg ja tempausennätys 152kg, mikä tekee tehosuhteeksi 57%. Milko on voima-arvoihinsa nähden tempauksessa aavistuksen jäljessä kanssakilpailijoitaan kansainvälisellä tasolla. Toisaalta yleisurheilijan ja painonnostajan vertailu on epäreilua, koska Pitkämäen tempaustulos edustaa tämän lajin urheilijoiden huipputasoa, eikä teknisiä edellytyksiä tai edes tavoitteita tätä suurempiin rautoihin ole. Se antaa kuitenkin hyvää kuvaa mitä huippuhyvä tehollisen voiman tuotto merkitsee nostamisessa ja etenkin tempauksessa. Olisikin hyvin mielenkiintoista nähdä enemmän yleisurheilijoita, etenkin naisten sarjoissa, mukana painonnostokisoissa.

Harrastajat

Painonnoston harrastetasolla tilanne on toki jotain aivan muuta, perusvoimatasot ovat kaukana tavoitteista ja niiden kehittäminen korreloi käytännössä aina suoraan nostotulosten kehityksen kanssa. Harrastetasolla nostojen voimahävikissä ei juuri koskaan päästä absoluuttiselle tasolle, eli niin että nostaja pystyisi tekniikan rajoitteiden, sekä fyysisten ominaisuuksien heikkouden vuoksi nostamaan lähellekään todellista maksimia suhteessa perusvoima-arvoihinsa. Viitearvona tälle voisi olla esimerkiksi 65% tempaus suhteessa takakyykkyyn tai 90 – 100% veto + työntö suhteessa etukyykkyyn. Painonnostajan nyrkkisääntö, eli etukyykky kolmonen (90%) pitäisi pystyä työntämään, on jo liian kova vaatimus suurimmalle osalle harrastajista. Harrastajilla tulos kehittyy yleensä helpommin kehittämällä perusvoimatasoja, eli keräämällä voimatoleranssia suhteessa tavoiterautaan. Vastaava tosin pätee myös osaan kilpanostajista, tekniikan, kimmoisuuden ja nopeuden puutteita paikataan sielläkin usein helpommin raa’alla voimalla kuin tekniikalla. Tässä kohden on toki huomioitava, että kilpaurheilijoilla tekniikka ja harjoittelu määräytyy kunkin urheilijan genetiikan mukaan, Mart Seimin kannattaa edelleenkin panostaa raakaan voimaan enemmän kuin huippunopeuteen.

Harrastajilla perusvoima-arvojen kehittyessä nostojen hyötysuhde saattaa jopa laskea. Esimerkiksi takakyykkytulos nousee 130kg → 140kg ja tempaustulos 80 → 85kg, eli 80/130 = 61% ja 85/140kg 60%. Perusvoima-arvojen kehitys tarkoittaa normaalisti myös harrastajan oman massan kasvua, eli usein aavistuksen heikompaa suhteellisen voiman tasoa. Voiman kautta tulosta on kuitenkin usein helpointa kasvattaa, koska tekniikan kehittäminen on aina vaikeampi ja hitaampi prosessi mitä suoraviivainen voiman hankinta. Taidon kehitys vaatii painonnostossa oikeisiin asioihin pureutuvan tekniikkaharjoittelun ja osaavan valmennuksen lisäksi tuekseen enemmän nopeutta, kimmoisuutta, tasapainokykyä, rytmitajua jne. Tilanne kääntyy toisinpäin oikeastaan vasta suurilla raudoilla, missä tekniikan virheiden paikkaaminen perusvoimalla alkaa muuttua vaikeaksi.

Tässä esimerkki nostamisesta pelkällä perusvoimalla, jokainen voi arvella miten paljon perusvoima-arvojen pitäisi lisääntyä jotta tämä kaveri saisi nykyisellä tekniikallaan vaikka 10kg lisää tempaustulokseensa. Nyt täytyy samaan hengenvetoon alleviivata, että tottakai painonnostoliikkeitä voi tehdä ihan vain huvikseen, eikä kaikkien tavoitteena ole tulla painonnostajaksi. Ihan samalla tavalla kuin jokainen voi käydä lenkillä aikomatta kestävyysjuoksijaksi. Pyrin vain spekuloimaan kehityksen rajoitteilla silloin kun nostaminen perustuu puhtaasti raakaan voimaan. Tilanne on aivan vastaava kuin edellä spekulointi yleisurheilijoiden huippuhyvällä tehon tuotolla, jolla saatettaisiin piirikunnallisella tasolla jopa yllättää painonnostoa päälajina treenaavia. Toistaiseksi näyttää siltä että yleisurheilijat, eli tehollinen voima, vie kirkkaasti voiton tekniikkavapaassa painonnostossa voimailijoista. Osalla entisistä yleisurheilijoista jotka siirtyvät urheilukentiltä painonnostoon, kehitys ennenpitkää pysähtyy, koska entisen kaltainen fyysisten ominaisuuksien ja tehollisen voiman harjoittelu korvautuu pelkällä salitreenillä. Alkuun tulos nousee huikeasti kun nostotekniikka kehittyy ja pohjalla on huippuhyvä tehon tuotto, mutta sitten tehon tuotto alkaa pikkuhiljaa rapautua harjoittelun puutteessa.

Harrastajan ei kannata hifistellä

Harrastetasolla harvoin minkään fyysisen alueen ominaisuudet ovat niin huippuluokkaa, että geneettinen lahjakkuus määrittäisi harjoittelua. Paras kehitys saavutetaan kehittämällä tasaisesti kaikkia osa-alueita tekniikasta perusvoimaan. Jos harrastaja tekee salilla vain tempauksia ja työntöjä ilman perusvoimaharjoittelua, eli keskittyy vain nostotekniikkaan, saavutetaan yleensä hetkellinen nousupiikki, joka taittuu siinä vaiheessa kun tulostaso on perusvoimatasojen ja tekniikan edellytysten mukaisella tasolla. Tämä ei ole ollenkaan huono lähestymistapa siinä vaiheessa kun ollaan aloittelemassa painonnostoharrastusta ja halutaan panostaa nostotekniikkaan. Jossain vaiheessa on kuitenkin syytä aloittaa myös perusvoiman kehittäminen, jotta tuloksen kehittymiselle saadaan edellytyksiä. Tavoitteellisen harrastajan kannattaa pyrkiä alusta saakka rakentamaan harjoittelua tasaisen ja pitkäkestoisen kehityksen varaan. Tulokseen saa viisi kiloa lisää pelkästään herkistelemällä ja kymmenen kiloa optimaalisemmalla nostotekniikalla. Tavoitteet kannattaa kuitenkin asettaa vielä tätä kauemmas ja ryhtyä rakentamaan fyysisiä edellytyksiä pitkäjänteisesti.

Bulgarialaista

Harrastelijat tarvitsevat tekniikan vakiintumisen jälkeen sopivasti annosteltuna bulgarialaistyylin maksiminousuihin painottuvaa harjoittelua kehittääkseen painonnoston vaatimaa kykyä hermostolliseen voimantuottoon ja oppiakseen yksinkertaisesti miten suurempi rauta käyttäytyy ja miten isompi nosto saadaan teknisesti onnistumaan. On erittäin harvinaista että hermostollinen voimantuotto olisi harrastajalle se helpoin ja luonnollisin tapa nostaa. Tässä kohden suurin osa miespuolisista omatoiminostajista, eli ilman valmennusta itse nostamista opiskellen, innostuu ja aloittaa paukuttamaan treeneissä lähes pelkkiä maksimi nousuja. Perusvoiman ja tekniikan kehittäminen unohtuu ja sitä myöten kehitys ennen pitkää loppuu. Naisharrastajilla on puolestaan tyypillistä jäädä mieluummin nostelemaan tuttuja ja turvallisen tuntuisia tekniikkarautoja, kuin puskea rajoja eteenpäin. Poikkeuksia toki löytyy ja yleensä nämä naiset alkavatkin kehittymään painonnostossa eteenpäin vaikka olisivatkin harrastelijoita.

Asentokontrolli ja kehon huolto

Yleensä harrastajilla asentojen hallinnan vaatima staattinen voimataso on puutteellinen. Ongelmien takaa löytyy ryhtiä ja selkärankaa tukevien lihasten heikkoutta. Vähänkään suuremmat nostot eivät meinaa millään pysyä ylhäällä, vaikka harrastajalla olisikin lahjakkuutta hermostolliseen voimaan ja hän saisi raudat liikkeelle. Heikko asentokontrolli näkyy myös perusvoimaharjoittelussa, missä asennot alkavat raudan kasvaessa vuotamaan ja ryhti painuu kasaan. Näky missä joku vetää mavea selkä köyryssä tai kyykky kyntää eteen, on tuttu jokaiselle salilla kävijälle. Heikko asentokontrolli on selvä loukkaantumisriski, asentojen hallinnan säilyminen tulisikin määrätä paljonko rautaa voi tankoon laittaa. Mies vie rautaa, eikä rauta miestä- sanottiin ennen vanhaan. Kaikkien painonnoston harrastajien on suositeltavaa perehtyä selkärankaa ja ryhtiä tukeviin erikoisharjoitteisiin ja sanapariin Thoracic Extensor. Asentokontrolli ja ryhtilihakset ovat yleensä painonnostoa juniorista saakka harjoitelleilla päässeet kehittymään vuosien saatossa, tässä esimerkki huipulta.

Tilanne on kuitenkin myöhemmällä iällä aloittaneilla aivan toinen ja vaatii käytännössä aina erityistä huomiota. Tilanne on vähän sama kuin juniorina telinevoimistelua harrastaneilla, saman tasoista keskivartalon kontrollia on erittäin vaikeaa tavoittaa enää myöhemmällä iällä.

Harrastajan on syytä kiinnittää huomiota myös eri kehon alueita huoltavaan harjoitteluun ja tehdä huoltavasta harjoittelusta normaali rutiini jo hyvissä ajoin ennen todellisia ongelmia. Esimerkiksi tässä amerikkalainen painonnostaja Derrick Johnson esittelee lantion alueen huoltavaa treeniä. Jokaisella harrastajalla heikkoudet löytyvät eri paikoista, mutta varmaa on että kehon säännöllisellä huoltamisella vältytään loukkaantumisilta, jotka voivat pahimmassa tapauksessa jopa päättää harrastuksen kokonaan.

Voimahävikki

Tekniikan opetteluvaiheessa suurella nostomäärällä pyritään optimoimaan ja vakioimaan tekniikkaa, eli siis vähentämään voimahävikkiä. Voimahävikki tarkoittaa juuri nimensä mukaisesti niitä tekniikan ja/tai asentokontrollin puutteita, jotka heikentävät nostojen tehosuhdetta, eli nostaja ei saa niin paljoa rautaa päänpäälle kuin mitä perusvoima-arvot ehkä antaisivat odottaa. Tässä esimerkkiä voimahävikistä tempauksen osalta:

  • veto liian ylös ja valuma, eli epäoptimaalinen pohjakyykkyyn kääntö
  • ojennuksen jääminen vajaaksi, eli nostaja ei tee ojennusta loppuun, vaan lähtee tangon alle liian aikaisin. Tyypillisesti näkyy jalkojen ojennuksen jäämisenä vajaaksi.
  • vedon aikainen asentojen pehmeys, tyypillisesti selkä ja/tai lavat
  • vedon aikainen painopisteen karkaaminen, eli siis nostajan ja raudan yhteinen painopiste karkaa eteen
  • nostojen huojunta, eli jokainen nosto kulkee vähän eri liikerataa
  • nostojen huojunta vastaanottoasennossa, eli nostojen liikeradan epätarkkuus ja/tai tankoa vastaanotettaessa oleva sivusuuntainen liike-energia, joka tekee nostojen haltuun saamisesta epätaloudellista
  • nostojen repiminen, eli tarkoitukseton voimankäyttö
  • jalat toimivat pehmeästi, eli jalkojen loppupotku on tehoton, tyypillisesti näkyy nostajan yrityksenä nostaa pelkällä selällä.

Harrastelijan kausijako

Harjoittelijalla on oltava selkeä fokus siitä, mikä osa-alue on kulloinkin painopisteenä ja mitkä ylläpitävänä. Palautumisen keskeisimpiin komponentteihin, eli stressin hallintaan, nukkumiseen ja ravintoon on kiinnitettävä erityistä huomiota. Ensimmäiset kaksi tuntia unta ovat kriittisiä kasvuhormonin eritykselle ja viimeiset kolme tuntia hermostolliselle palautumiselle. Esimerkiksi jos nukkumaan meno myöhästyy kaksi tuntia, ollaan vain kymmenesosassa sitä hormonaalista vastetta mitä oikeaan aikaan saavutettaisiin.

Stressin hallinta on kehitykselle aivan keskeistä. Kehitys vaatii aina maksimaalista tahtotilaa ja keskittymistä, mikä ei ole mahdollista jos ajatukset ovat muualla. Muu stressi yhdistettynä harjoittelun aiheuttamaan stressiin johtaa lähes varmasti vastustuskyvyn laskuun ja infektiosairauksiin.

Ehjänä ja terveenä pysyminen korreloi pitkän tähtäimen kehityksen kanssa kaikkein parhaiten. Vaikka olenkin korostanut määrän keskeistä vaikutusta kehitykseen, on määrä aina oltava suhteessa harrastajan palautumiskykyyn. Harrastajalle voiman kehitykselle sopiva määrä harjoittelua on 2-4 kertaa viikossa. Paras hormonaalinen taso on noin 40 minuutin kohdalla harjoittelun aloittamisesta ja se alkaa tämän jälkeen nopeasti laskemaan, eli siis tunnissa olisi hyvä saada voiman hankinta pakettiin. Nopeutta ja hienokoordinaatiota vaativat liikeet kannatta luonnollisesti treenata ensin.

Hyviä indikaattoreita palautumiseen ovat muun muassa:

  • unen laatu
  • ruokahalu
  • sykevaihtelut
  • ortostaattinen sykevaihtelu
  • mieliala
  • tahtotila

Suorituskykyyn liittyviä indikaattoreita ovat muun muassa:

  • reaktioaika
  • plyometrinen ponnistuskyky ja herkkyys
  • tekniikan ja hienokoordinaation tarkkuus

Silloin kun harjoittelu ja palautuminen on oikeassa suhteessa, kehityksen pitäisi olla pidemmällä jaksolla tasaista. Ei teknisissä perusvoimaliikkeissä, kuten punnerrukset, vedot ja kyykyt, pitäisi olla tapahtunut selvästi todennettavissa ollutta kehitystä lähtötilanteeseen verrattuna. Hyvä ja jo varsin vaativa perusvoimatavoite on esimerkiksi 10kg kehitystä vuodessa.

Esimerkkiä miten harrastaja voisi suunnitella harjoituskauttaan

1. Valmistava kausi

  • paljon taito- ja tekniikkaharjoittelua matalalla intensiteetillä ja korkealla volyymilla
  • paljon tukilihasten harjoittelua
  • oikeisiin paikkoihin suunnattua hypertrofista harjoittelua
  • palauttavaa matalasykkeistä aerobista (aerobista kuntoa on syytä kasvattaa perusvoimakauden volyymeista palautumista varten)

2. Perusvoimakausi

  • asteittain kohti kyykkyjen, vetojen ja punnerrusten maksimivoimaa
  • intensiteetti progressiivisesti: ensin kasvattaen kokonaisvolyymia alueella 70-82%, sitten asteittain kokonaisvolyymia pudottaen ja intensiteettiä nostaen alueelle 82-92%
  • volyymin kasvatus painopistealueilla ja keskitehoalueella esim. kyykyt 80 → 120 nostoa per viikko
  • painopisteiden määrittäminen, esim. viikko-ohjelma: kyykky 2x, maastaveto 1x, 2. veto 1x, punnerrukset 3-4x
  • tehollinen voimaharjoittelu mukaan volyymivaiheen jälkeen (raakanostot, ponnistusvoimaharjoitteet, kuntopallot jne.)
  • lajitekniikka ylläpitävänä

3. Maksimikausi Bulgarialaisittain

  • n. 30min treenit, esim.: 10 min lämmittely + 10 lajinostoa / 2min palautus
  • treeniliikkeet: FS, BS, Sn, Sn Power ja C&J
  • 2-3 liikettä peräkkäin 30min tauolla liikkeiden välillä, esim. etukyykky, tempaus, työntö, tarkoittaa siis että jokainen liike tehdään maksimaalisella energiatasolla
  • jakson maksimikesto 2-3 viikkoa, lopussa voi käydä koittamassa salikisatuloksen
  • nostojen tekniikan laatuun kiinnitettävä erityistä huomiota
Esimerkki maksimivaiheen viikko-ohjelmasta:
  • 90-95% nousu 3x vko esim. ma, ke ja pe, tarkoittaa siis korkein mahdollinen laadukkaasti nostettu rauta
  • ti ja to palauttava harjoitus
  • la tehollinen harjoitus (raakanostot + kyykky/plyometrinen)
  • su lepo

4. Ylimenokausi

Yleisien urheilullisten ominaisuuksien kehittämistä: kunto, nopeus, kimmoisuus, liikkuvuus, tekniikka ja taito. Alkuun kannattaa keksiä muita harjoitteita kuin levytanko, vaikka pelata sulkapalloa kavereiden kanssa tms.

Artikkelikuva: http://media-cache-ec0.pinimg.com/originals/15/c5/69/15 c569b4ca2b3572657520ffd11 67245.jpg

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s