Harjoitusohjelmat osa 4. – Kaikenlaista jokaiseen makuun

Tämän artikkelin taustalla on ollut jälleen oma pohdintani voimaharjoittelun ihmeellisessä maailmassa. Tällä kertaa pohdin muutamaa erilaista  lähestymistapaa rakentaa urheilijaa kohti uusia tuloksia.

Maksimiykköstä kohti

Aloitetaan pohdinta jälleen bulgaarityylin harjoittelulla, joka on siis suurimmaksi osaksi  nousuja maksimirautoihin lähes joikaisessa treenissä. Moniko arvelee että maailmasta löytyy yhtään ainoaa pikajuoksijaa, jonka treenit olisi lähes pelkästään juosta joka ainoassa treenissä 100m täysillä tai korkeushyppääjä joka aina vain kokeilee maksimia? Nyt naurattaa, mutta todellisuudessa iso joukko painonnostajia harjoittelee edelleen täsmälleen näin. Tällainen lähes jokaisessa treenissä ykkösnousuja sisältävä harjoittelu  on painonnostossa edelleen hyvin suosittua ja suosio perustuu siihen, että jatkuvilla nousuilla ylläpidetään hyvää tuntumaa ja  herkkyyttä saada nostettua isoja romuja.

Menetelmä on aivan sama kuin teinipoikana kun kokoonnuttiin välitunneilla koulun kellariin kokeilemaan penkkiä, ei treenaamaan, vaan ainoastaan näyttämään muille paljonko nousee. Kyllähän se tulos näinkin nousi, mutta itse sain maagisen satasen rikki vasta kun aloin tekemään sarjoja 80kg:lla, ts. 75 – 85%, eli yksinkertaisesti perusvoimaa. Osa teinipojista kuitenkin pääsi maagiseen sataseen lähes pelkästään päivittäin ykköstä kokeilemalla, itse sain sen vasta sitten kun sain tehtyä kahdeksallakympillä ensimmäisen kympin sarjan.

Yksilölliset erot tulivat siis esiin ja toisilla pelkkä hermostollinen harjoittelu toimi paremmin kuin toisilla. Kokonaan toinen kysymys on miten pitkään tulos olisi jatkanut kehittymistä kilpaillun satasen jälkeen ja missä vaiheessa jatkuvat  ykköset olisivat rikkoneet paikkoja. Itselleni kävi niin, että kun satasen vihdoin sai, unohdin perusvoiman harjoittelun ja satasta piti alkaa kokeilemaan joka kerta kun treenasi, ettei voima vain olisi kadonnut jonnekin ja muutaman kuukauden sisällä sain aikaan olkapäävamman.

Naurattaako meidän 80- luvun treenisysteemi? Täysin samaa menetelmää kauppaa nykypäivänä netissä paljon kuuluisuutta kerännyt AVG, eli Average Broz Gym, jonka nimekkäin nostaja World Strongest teenager- tittelilläkin kulkenut Patric Mendez esiintyi Almatyn MM-kisoissa 2014. He ovat erityisen tunnettuja kovista kyykkytuloksista ja kyykkääjistä, treenimetodi menee tiivistettynä näin:

  • Kyykky kahdesti päivässä, joka päivä maksimit iltatreenissä, lauantaina maksimit ja sunnuntaina 80%.
  • Erityisen tärkeäksi mainitaan kyykkääminen failureen, ts. nostojen pummaaminen
  • Lepopäiviä ei pidetä.

Me ei sentään teinipoikina käyty enää viikonloppuisin penkkaamassa, vaikka viikolla saatettiin käydä parillakin välkällä ja kyllä me ahneuksissamme pummattiin kokoajan nostoja. Itse sanoisin että noudatimme 100% samaa menetelmää kuin AVG tänäpäivänä ja ihme kyllä, näinkin jollain meistä tulos nousi.

Bulgaarisysteemi puolustaa oikein hyvin paikkaansa silloin kun haetaan painopistettä lajinostoihin kilpailuun valmistavalla kaudella
tai on tarve ravistella kroppaa hereille pitkän PK kauden päätteeksi. En kuitenkaan usko että tällä menetelmällä saavutetaan pidempiaikaista kehitystä ilman kemiallista palautusta. Kaarlo Kangasniemi kuvasi jossain haastattelussa dopingin vaikutusta hämmästyneensä miten yhtäkkiä pystyi harjoittelemaan kokoajan täysillä maksimeilla ja siitä huolimatta palautui hyvin.

Omalla kohdallani tein parhaan tuloskehityksen treenaamalla puhtaasti bulgaarityylillä, mutta hintana oli todella pitkään vaivanneet rasitusvammat. Vammakierteen jälkeen saavutin saman tulostason toisella menetelmällä ilman minkäänlaisia palautumis ongelmia, valitettavasti hintana oli yksi kokonainen menetetty harjoitteluvuosi.

Crossfit ja painonnosto

Oman mielenkiintoisen lisänsä eri harjoittelumetodien soppaan tuo Crossfit. He treenaavat painonnostoa hyvin omanlaisella menetelmällä, pitkillä WOD toistoilla aikaa vasten ja maksimiykkösillä, eli eräänlaisella kuntopiirin ja bulgaarisysteemin risteytyksellä. CF:n perustaja Greg Glassman määritteli yhdeksi CF:n tavoitteeksi 1500m juoksijan kestävyyden ja ominaisuudet. Toki 1500m juoksijan harjoittelu koostuu kymmenien kilometrien peruskuntolenkeistä lisättynä nopeuden tuovilla ratavedoilla, eli siis kestävyyttä ja maksiminopeutta.

Jos tavoitteena on kuitenkin puhtaasti painonnostajan ominaisuudet, ollaan tällä systeemillä väärällä polulla. Tutkimusten mukaan jopa jo keskitason kestävyysharjoittelu yhdessä voimaharjoittelun kanssa hidastaa voiman kehitystä, ts. lihasten adaptaatio kestävyyteen syrjäyttää proteiinisynteesin ja adaptaation voiman ja hypertrofian kehitykseen. Kestävyysurheilija sensijaan  hyötyy voimaharjoittelusta ja voiman lisääntymisestä taloudellisempana suorituksena mikä näkyy myös CF urheilijoiden kehityksessä.

CF puolella nähdään harjoittelijoilla selvää ja nopeaa tuloskehitystä, mutta samalla unohdetaan että käytönnössä mikä tahansa äkillinen ärsykemuutos kehittää hetken aikaa. On toki mahdollista että joku fyysisesti ja geneettisesti lahjakas 1500m juoksija pystyisi kansallisella tasolla jopa vähän aikaa pärjäämäänkin 100m kisoissa, mutta on aivan selvä fakta että kestävyysharjoittelu muokkaa urheilijasta kestävyysurheilijan ennemmin tai myöhemmin ja huippuräjähtävyyden voi unohtaa vaikka harjoittelu sisältäisikin säännöllisesti elementtejä räjähtävyyden ja maksimivoiman suuntaan.

Painonnostoliikkeiden tekemisestä väsyneenä tai WOD:eilla, eli aikaa vasten, voi hyvällä syyllä sanoa, että nyt ollaan löydetty todella maksimaalisen loukkaantumisherkkä kombinaatio. Tämän vuoksi CF harjoittelussa on siirrytty aina vain enemmän turvallisempien raakanostojen suuntaan, eikä kaikissa paikoissa enää edes opeteta painonnostotekniikan mukaisia kyykkynostoja. Vielä on epäselvää mihin suuntaan CF kisavaatimukset kehittyvät ja säilyykö perinteisen painonnoston mukaiset kyykkynostot lainkaan lajivaatimuksissa.

Määrä, laatu ja teho

Harjoittelussa vaikuttavat muuttujat ovat määrä, laatu ja teho, näiden lisäksi on koko joukko treenisalin ulkopuolisia hyvin merkittäviä muuttujia kuten lepo, ravinto, psyykkinen tila jne.

Määrä, eli paljonko nostaa, on melkein aina eniten kehitykseen suoraan vaikuttava muuttuja, ts. lähes aina kun verrataan eri tavoin harjoittelevia urheilijoita keskenään, saavutetaan lähes aina paras korrelaatio tuloskehityksen kanssa siellä missä volyymi on korkein, ts. rauta liikkuu eniten.

Laatu, eli mitä tekee vaikuttaa hyvin suoraviivaisesti, eli kehität juuri niitä ominaisuuksia millä tavoin harjoittelet. Voimaharjoittelussa on vielä sellainen jännä piirre, että erikoistekniikoilla harjoittelu yleensä parantaa merkittävästi vain juuri ko. erikoistavalla tehtävää liikettä, korrelaatio perinteisellä tavalla tehtävään liikkeeseen on huono ja perinteisellä tavalla tehty  harjoittelu on käytännössä lähes aina tehokkaampaa. Esimerkkinä edellisestä vaikka ns. neljäsosakyykky, jossa lyhyellä liikeradalla pystytään käyttämään reilusti yli täysiraitaisen 1RM kyykyn rautoja.  Tulos kehittyy merkittävästi, mutta vain ja ainoastaan tuolla treenatulla neljäsosan matkalla. Vaikutus täysirataiseen kyykkyyn on olematon ja häviää kehityksessä kokoajan täysirataista harjoittelua tehneelle urheilijalle. Sama tapahtuu myös muille nostoille, kun treenaat kykyä nostaa useasti, kehität juurikin tätä kykyä, et kykyä nostaa paljon rautaa.

Teho on kaikkia painonnostajia kiinnostava muuttuja ja
toki kaikki haluaisimme aina saada enemmän räjähtävyyttä. Suomen kieli ei avaa tätä teho asiaa voiman suhteen oikella tavalla, oikeasti on kyse siis kahdesta eri muuttujasta, joista toinen on maksimivoima, eli Strength ja toinen tehollinen voimantuotto, eli Power.

Käytännössä siis pelkkä voiman lisääntyminen (Strength) ei välttämättä lainkaan korreloi lajituloksen kehittyminen kanssa, koska jälkimmäinen vaatii enemmän tehollista (Power) voimantuottoa. Tätä voisi jälleen hyvin kuvata esimerkillä: suomen kovin penkkaaja Fredrik Smulter ei liity kuulantyönnön kahdenkympin kerhoon vaikka mieli tekisi ja voima-arvot riittäisi. Fredrik muuten voitti jälleen suomen mestaruuden penkissä ja pitää hallussaan lajin MM tulosta 400kg, vaikkakin yksi sälli kävi harmittavasti nostamassa epävirallisen 400,5kg tuloksen.

Tähän vaikuttavien muuttujien listaan pitää ottaa mukaan vielä yksi muuttuja, eli ärsykevaihtelu. Kaikkein selkeimmin ärsykevaihtelun merkityksen ymmärtää kun lukee kertomuksia lenkkeilyyn hurahtaneista, jotka jo vajaan vuoden lönköttelyn jälkeen juoksevat jo marathonin tai jopa useampia. Kyse on yksinkertaisesti siitä, että uusi ärsyke saa alkuvaiheessa aikaan hetkellistä adaptaatiota uusiin olosuhteisiin. Käytännössä uuden ärsykkeen teho laskee jo muutaman kuukauden kuluttua aloittamisesta ja altistaa pidempään jatkuessaan jo yksipuolisen rasituksen aiheuttamille vammoille. Uusi ärsyke on siis tässä vaiheessa jo muuttunut enemmän kuluttavaksi rutiinitoistoksi. Juoksua monipuolisemmissa lajeissa kuormittavat ärsykkeet kohdistuvat laajemmalle alalle kehoa ja siten kuluttavia pisteitä esim. väärästä lajitekniikasta johtuen voi olla jo useita.

Painonnostossa ensimmäisien vuosien nostotavoite on tekniikan lisäksi totuttaa keho tuleviin nostomääriin, eli nostaa, että pystyisi
ehjänä jatkamaan nostamista. Tiivistettynä voisi siis sanoa, että aina kun ärsykemuutos on riittävän suuri, alkaa keho etsimään keinoja sopeutua.  Alkuvaiheessa oleva liikkuja käytännössä kehittyy millä tahansa tavalla treenaamalla kunhan vain määrä ja teho on riittävää. Tämän saman ilmiön allekirjoittaa varmasti jokainen vaikka ensimmäiset kuukaudet Crossfitissä käynyt liikkuja himolenkkeilyn aloittaneiden lisäksi.

Urheilussa ja urheiluvalmennuksessa näkökulma on pyrkiä löytämään uusia kehitystä eteenpäin vieviä ärsykkeitä jo kokeneilla nostajilla ja hyvin harvoin vastaus on niin yksinkertainen, että ala vain nostamaan reilusti enemmän.

Toisaalta aivan samoin kuin CF:ssä, pyritään myös painonnostossa alkuvaiheessa suuriin nostovolyymeihin jotta saadaan kudoksia totutettua uuteen rasitukseen. Myös uusien liikemallien oppiminen tapahtuu parhaiten alussa juuri yrittämällä tehdä mahdollisimman paljon kokonaissuorituksia turvallisella kuormalla. Merkittävä ero CF harjoittelijan ja painonnostajan välille syntyy kuitenkin siitä, että pn harjoittelija pyrkii alusta saakka rakentamaan tekniikkaansa kohti ykkösnostoa, ei toistosarjoja.

Painonnostajalle treenin tärkeimpiä nostoja ovat ensimmäinen ja viimeinen, ensimmäinen kertoo miten kroppa on palautunut ja miten hermosto pääsee suoritukseen kiinni ja viimeiseen kulminoituu sen hetkinen kuntotaso. Periaatteessa kaikki siinä välillä ei ole niin tärkeää. Painonnostajaa ei kiinnosta montako nostoa hän on treenissä tehnyt, vaan montako hyvää nostoa päivän treeniin kuuluu.

Volyymillä tuloksia

Määrät mitä eri liikkeitä CF:ssä tehdään on niin suuria, että treenillä saavutetaan merkittävää kehitystä varsinkin alkuvaiheessa. Liikkeiden monipuolisuus ja korkea volyymi vaikuttaa lihashypertrofiaan vähän samaan tapaan kuin bodareilla, jotka innokkaasti pumppaavat lihasta sarja sarjan perään. Suuret harjoitusvolyymit kohdistavat vaikutuksen ensisijaisesti hitaisiin ykköstyypin lihassoluihin ja parantavat samalla lihasten aerobista kapasiteettia. Lihasten hypertrofia, eli poikkipinta-alan kasvu kuitenkin korreloi suoraan lihaksen voiman kanssa, joten lisää lihasta tarkoittaa myös lisää voimaa.

Koska CF:ssä kuormitus on kokonaisvaltaisempaa, mikä stimuloi kehon kasvuhormonieritystä ja tehot yleensä merkittävästi suurempia kuin mitä perus salilla aloittanut bodyfitnes intoilija pystyy saavuttamaan, on oikeastaan hämmästyttävää miten treenattaviin kehon osiin jaettua kehonrakennusmetodia edelleen markkinoidaan juuri kehonmuokkaukseen? Veikkaan että CF ottaa tämän paikan.

Terveisiä vain Pakkotoiston Mike Sirenille jonka kanssa taannoin väittelin sähköpostin kautta bodauksen vs. kokonaisvaltaisen harjoittelun, esim. juuri CF tyylinen harjoittelu, tehosta liittyen kehonmuokkaukseen. Miken mielestä olin trolli enkä ymmärtänyt bodauksen ylivertaisuutta, Mikeltä voisin puolestaan kysyä, että näytä minulle edes yksi bodari jonka tulokset olisi tehty muuten kuin douppaamalla, eli missä sen jaetun body harjoittelun osoitettu teho on?

CF ja painonnoston yhdistäminen – palautuminen

Tutkimusten mukaan alipalautuneena, ts. liian lyhyillä palautuksilla tehtävä harjoittelu pudottaa treenaajan ko. liikkeeseen saamaa tehoa. Tätä voi jokainen kokeilla vertaamalla vaikka millä raudalla saa kyykkysarjoja tehtyä jos palautusaika on minuutin vs. neljä minuuttia.

Alipalautuneena motorisesti vaikeiden liikkeiden, kuten nyt vaikka olympianostojen tekeminen altistaa aina vakavalle loukkaantumisriskille. Volyymipainotteinen harjoittelu lyhyillä tai ei lainkaan palautuksilla kehittää harjoittelijan hidasta ja pitkäkestoista voimantuottoa ja muokkaa myös nostotekniikan kestävyyden, ei maksiminoston vaatimusten mukaiseksi.

Tekniikan ero on aivan vastaava kuin jos vertaisi kestävyysjuoksijan ja pikajuoksijan juoksutekniikkaa toisiinsa, kyse on aivan eri suorituksesta. Muutama venäläinen huippupainonnostaja (esim. N. Evstyukhina, D. Klokov) on käynyt kokeilemassa esim. kolmenkymmenen peräkkäisen tempauksen WOD:ia. Lopputulos on aivan sama kuin jos Usain Bolt pantaisiin juoksemaan 1500m kisa,
lihastyö olisi alussa kuormitukseen nähden ylimioitettua ja n. 2/3 kohdalla iskisi maitohapot ja Usain kangistuisi aivan täydellisesti. Se että CF kisaajat pesevät painonnostajat WOD:eissa ei pitäisi siis tulla kenellekkään minkäänlaisena yllätyksenä. Kyse on aivan eri lajista, motoriikasta, lihastyötavasta ja tekniikasta. Painonnostotekniikka on optimoitu ykkösmaksimia, ei toistoja varten.

Omassa valmennustyössä näkyy selkeästi CF harjoittelijoiden yleensä erittäin hyvä rinnalleveto, varsinkin raakaveto suhteessa edelliseen verrattuna paljon huonompaan tempaukseen. Tempauksen vaatima räjähtävä voimantuotto ja nopeus ei yksinkertaisesti meinaa onnistua. Tästä hyvänä esimerkkinä vaikka Jenkkien Lauren Fisher, huipputason CF kisaaja, yhdeksäs 2014 CF gameseissa, joka ahkerasti esiintyy myös painonnostolavalla. Esim. Thaimaan yliopistokisoissa joulukuussa 2014 Laurenin tulos 80 / 108 kertoo tempauksen laahaavan työntöä jäljessä. Lauren on hyvä esimerkki CF kisaajasta, joka on jo saavuttanut hypertrofian ja voimankehityksen kautta potentiaalinsa, ts. painonnostonäkökulmasta löysät on nyt otettu pois voiman kehityksen myötä ja tästä eteenpäin kilot lajinostoihin kertyvät hitaammin. Perusvoima enää kehity niin helposti ja nopeasti, että sen avulla pystyisi kompensoimaan painonnoston ominaisia lajivaatimuksia. Huomioiden Laurenin kilpatason CF harjoittelu, oma ennusteeni on että tempauksessa ei tulla näkemään kummoistakaan tuloskehitystä, työnnössä sen sijaan Lauren voi vielä  hyvinkin edetä. Kokonaisuutena kuitenkaan Lauren tuskin nykyisellä CF harjoittelulla etenee koskaan painonnostossa A- ryhmätasolle ja todennäköisesti jossain vaiheessa jättää pn lavat taakseen ja jatkaa pelkkänä CF urheilijana. CF urheilun näkökulmasta Lauren taas tottakai hyötyy pn taustastaan ja pystyy kanssakilpailijoita paremmin keskittymään kestävyyden rakentamiseen voima-arvojen ollessa jo lajille huippuluokkaa.

Naiset ja volyymiharjoittelu

Naiset hyötyvät fysiologisesti enemmän korkeammasta volyymista harjoittelussa ja myös pystyvät harjoittelemaan määrää miehiä enemmän. Naisilla CF harjoittelun monipuolinen yläkropan erilaisien punnerrusliikkeiden kirjo näkyy yläkropan hypertrofiana ja voiman lisääntymisenä. CF naisia onkin alkanaut tulla painonnostopiireihin oikein rytinällä, käytännössä kuitenkin tuloskehitys pn liikkeissä pysähtyy kun nopein voiman kehitykseen liittyvä potentiaali on saavutettu.

Pn puolella kilpatasolla eteneminen vaatii käytännössä CF  arjoittelun lopettamista ja keskittymistä täysin pn harjoitteluun. Näin on tehnyt esim. Essi Koskinen, Crossfit Oulun perustaja. CF harjoittelun kestävyys – volyymipainotus kehittää naisia aivan samalla tavalla kuin miehiäkin, kohti hidasta ja taloudellista voimantuottoa, eli kohti kestävyysurheilijaa, eikä näiden kahden lajin menestyksellinen yhdistäminen ole realismia.  Essi itse kuvasi tilannetta Jyväskylän seminaarissa keväällä 2014 miten pn harjoittelussa levon ja palautuksen merkitys on aivan kriittinen hermostolliselle voimantuotolle, eli kyvylle nostaa räjähtävästi.  Hän kuvaili miten ei aiemmin CF aikana edes ymmärtänyt mistä on kyse ja kertoi CF aikoina käyneensä lepopäivinäkin lenkillä ja jotuneensa nyt painonnostajan opettelemaan kokonaan uudelleen harjoittelun ja palautumisen välistä suhdetta. Essi siirtyi CF:stä painonnostoon 2014 alusta ja jäämme mielenkiinnolla seuraamaan tulevaa tuloskehitystä.

Painonnostolle tyypillisien voimaominaisuuksien rakentamiseen menee huipputason kilpailijalta kymmenen vuotta ja vaikka takana olisi vastaava aika jotain toista urheilulajia, ei näitä voi verrata keskenään, koska rakennetut ominaisuudet ovat erilaisia. Tämän on huomannut myös muutama voimanostopuolelta painonnostoon siirtynyt urheilija, voimaa yksinkertaisesti tuotetaan eri lajeissa eri tavalla.

Loppukaneettina CF metodista voisin sanoa, että CF harjoittelu sopii mielestäni erinomaisesti lajeihin, joissa lajinomainen suoritus vaatii maitohapollista voimantuottoa ja vartalon hallintaa, kuten vaikka monet painia sisältävät kamppailulajit tai kehonmuokkaukseen. Painonnoston ja Crossfitin tehokas yhdistäminen ei onnistu muutenkuin niin että pn on vain tukiharjoittelua ja CF on päälaji.

Onko voima aina nostovoimaa?

Olen aikaisemmissa artikkeleissa tuonut voimakkaasti esiin painonnoston ja voimanoston eroja, ts. miten treenaamalla alkaa itseasiassa muokkaamaan ominaisuuksiaan enemmän hitaampaan voima- kuin räjähtävään painonnostoon. Voimamieslajeissa riittää selkeämmin että on vain riittävän iso ja vahva, painonnosto on monimutkaisempaa.

Harjoittelussa on huomioitava kunkin nostajan yksilölliset ominaisuudet: missä on heikkoudet ja vahvuudet ja minkä ominaisuuden kehittäminen tuo parhaan korrelaation nostojen tuloskehitykselle? Yksi hyvä mittari on tempaus suhteessa takakyykkyyn, suomessa ei huipputason kilpailijatkaan meinaa millään päästä yli 60%, mihin tasoon sentään pääsin itsekkin lähelle ikämiehenä vuoden harjoittelulla (59,25%)?

Esimerkiksi voisi ottaa vaikka Milko Tokolan 150/250 = 60% tai Miika Antti-Roikon 156 / 270 = 57,7%, vertailun vuoksi meille twiittasi Juha Kukkonen luvut 155 / 220 = 70,45%, tai sitten vaikka MDUSA salin  ames Tatum, joka Instagramissa julkaisi PR kyykkynsä 231kg. James  eki Almatyn MM kisoissa 2014 sarjaan 77kg tempauksessa 150kg (64%) ja teki vielä hyvän yrityksen uudesta kansallisesta recordista 158kg, joka olisi ollut 68%. Tottakai pelkkä em. mittarin ja tempauksen tuijottaminen ei anna kokonaiskuvaa, mutta todella kovat suomalaiset tempaajat tuntuvat tällä hetkellä loistavan poissaolollaan vaikka voima-arvot olisivat kohdallaan?

Venäläis – Kiinalainen metodi.

Viisaammat voivat laittaa palautetta, mutta itse olen tiivistänyt venäläisen painonnostosysteemin seuraavasti: heillä on paljon dataa käytössä siitä millaisia voima-arvoja missäkin testissä urheilijan on saavutettava pystyäkseen johonkin nostotasoon. Data kattaa nostajan kaikissa ikäkausissa, kaiken tasoiset urheilijat ja kaikissa vaiheissa kilpailukautta.

Kehitystä seurataan suoraan voima-arvojen kautta ja harjoittelu painottaa hyvää yleisvoimaa. Harjoittelu on hyvin periodisoitua ja joka vaiheessa kautta tiedetään millaisilla prosenteilla ja nostovolyymeilla edetään. Eri voiman osa-alueiden mukaan nostaja saattaa painottaa harjoittelussaan esim. vaikka selän voimaa, jos koetaan että se ei ole tasapainossa muiden ominaisuuksien kanssa ja sillä saavutetaan paras korrelaatio kokonaiskehitykselle.

Kiinalaisen systeemin olen puolestaan tiivistänyt eräänlaiseksi muunnelmaksi venäläisestä systeemistä sillä erolla, että itse nostotekniikkaan paneudutaan tarkemmin ja urheilijan kehitettäviä ominaisuuksia arvioidaan Venäläistä systeemiä enemmän suhteessa ideaaliin nostotekniikkaan. Perusvoimatasot ovat venäläiseen tapaan aivan huippuluokkaa ja tuntuu että harjoittelussa painottuu vetojen  ja asentojen harjoittelu eri tavoilla enemmän kuin muilla. Kiinalaisessa systeemissä on myös hyvin tarkkaan selvillä tavoitearvot jotka on ylitettävä ollakseen nostajana jollain tasolla.

Eräässä toisessa artikkelissa Kiinalainen valmennuksellinen näkökulma tiivistettiin seuraavaan:

1. Vahva, mutta huono tekniikka
2. Heikko, mutta hyvä tekniikka
3. vahva ja hyvä tekniikka
4. Heikko ja huono tekniikka

Harjoittelun tavoiteasetannan voi karkeasti jakaa em. tavalla ja määrittää jokaiseen ryhmään kuuluvalle nostajalle em. kategorian mukaiset tavoitteet. Harjoittelun painopiste on heikkouksien korjaamisessa ja tasapainon löytämisessä eri ominaisuuksien välillä suhteessa nostotekniikkaan. Kohta 4. tarkoittaa aloittavaa junioria, jolla on kuitenkin ominaisuuksia joiden perusteellä hänet on valmennukseen valittu. Juniorin ensimmäiset vuodet kuluvat voima arvojen kasvattamisessa ja kudosten totuttamisessa nostamiseen, ts. volyymit on korkeita, mutta painot maltillisia.

Edellinen kategoria muuttuu vielä hiukan laajemmaksi kun mukaan tarkasteluun otetaan vahvuuden tai voiman puutteen jakautuminen eri paikkoihin, esim. vahva selkä, mutta heikot jalat ja tämän   vaikutukseen nostotekniikkaan. Oikeammin voisi puhua eri osa-alueiden voimantuoton suhteista toisiinsa. Painonnostajalle tyypillinen suhde näkyy esim. siinä, että painonnostajilla on jalat suhteessa vahvemmat vetovoimiin nähden kuin vaikka rakkaalla kilpakumppanilla voimanostolla.

Kiinalaisessa systeemissä noustaan harjoituspainoissa pikkuhiljaa niin ylös kuin tekniikka antaa myöten ’until form breaks down’. Tämän jälkeen tehdään lisää nostoja sarjoina, komplekseina, riipusta, boxilta jne. niin suureen painoon, kuin tekniikka antaa myöten ja niin pitkään kunnes ’form brekas down’.

Kiinalaisen näkemyksen mukaan ensin väsyy tekniikka, mutta nostaja pystyy vielä hyvin jatkamaan muuta harjoittelua, ts. nyt on hyvä aika tehdä apuliikkeitä kuten vetoja eri tavoilla ja yleisvoimaa kuten kyykkyjä tms. Kun jälleen paukut alkaa olla loppu, jaksaa urheilija vielä kuitenkin tehdä kevyempiä body harjoitteita, eli loppuun vielä puoli tuntia heikkojen lihasryhmien vahvistamista bodaamalla tai jotain muuta vastaavaa jumppaa ennenkuin harjoitus on paketissa. Viikkorytmitys on aika samanlainen kuin venäläisillä ja harjoitusmäärät on suhteessa nostajan ikään ja tasoon. Juniorit eivät vielä treenaa samalla teholla kuin ammattilaiset, painot on kevyempiä, mutta volyymi korkea ja perusvoimaa rakennetaan huolella.

Kiinalaisella systeemillä treenatessa on syytä varata harjoituksiin runsaasti aikaa ja treenit venyy helposti 2-3 tuntisiksi. Kiinalaiset ovatkin herättäneet hämmennystä arvokilpailuissa tekemällä jopa tuntien harjoituksia vain vielä muutamaa päivää ennen kisahetkeä siinä missä muut vain herkistelevät ja ottavat hädin tuskin muutaman noston.

Kiinalaisten volyymin sietokyvystä saa hyvin kuvaa jos käy vaikka laskemassa montako lämmittelynostoa Pekingin N75kg sarjan Olympiavoittaja Cao Lei ottaa ennen lavalle menoa, siinä moni (bulgaarisysteemin) kilpakumppani olisi ollut jo täysin loppu ennen lavalle menoa. Caolle tuo oli vain aivan normaali tapa tehdä päivän nousu, nyt vain sarjat ja apuliikkeet jäi pois ja tilalle tuli samanlainen rauhallinen nousu työntöön, ’regular day at the office’ voisi joku sanoa 🙂

50% painopistealue

Arvioidessani omaa harjoitteluani ja niitä tekijöitä mitkä tällä hetkellä eniten vaikuttavat kehityspontentiaaliini, päädyin omalla kohdallani tarpeeseen lisätä jalkojen voimaa, ts. panostaa kyykkyihin. Analyysi pohjautui Venäläisiin taulukoihin voima-arvoista ja merkittävään eroon selän vetovoiman ja kyykkyvoiman välillä, ts. hyvinkin tyypillinen tilanne amatööreillä.

Asetin tavoitteeksi 15kg lisäyksen takakyykkymaksimiin. Koska tavoite on maksimivoiman lisääminen, on valinta takakyykky. Syy on yksinkertaisesti se, että takakyykystä pystyy ottamaan suuremman raudan kuin edestä ja näin ollen kuormittamaan kohdelihaksia tehokkaammin.

Omalla kohdallani tavoitten mukainen lisäys tarkoittaa juuri ’uutta voimaa’, ts. ei riitä että vain otan kiinni jotain tasoa missä olen joskus jo ollut, vaan joudun oikeasti saavuttamaan kokonaan uuden voimatason. Toki omalla kohdallani tähän projektiin vaikuttaa myös ikä tms. tekijät, mutta en tässä artikkelissa analysoi niitä sen tarkemmin.

En tässä artikkelissa keskity sen enempää ’uuden’ ja ’vanhan’ voiman välisiin eroihin kuin vain toteamalla, että aina kun tietty voimataso saavutetaan, vaikka sitten anabooleilla, rakentuu lihasten lisäksi koko joukko hermopäätteitä tms. rakenteita, jotka mahdollistavat lihaksen tehokkaan käytön. Kyse ei siis ole vain ko. lihassolujen poikkipinta-alan paksuudesta, vaan myös lihasten ja hermosolujen välisestä yhteistyöstä ja vaikka lihas surkastuisi ja voimataso häviäisi, on kaikki muut rakenteen paikoillaan ja lihaksen voimatason palauttaminen on huomattavasti helpompaa kuin kokonaan uuden voimatason saavuttaminen. Uusimpien tutkimusten mukaan doping aineiden käyttäjä hyötyy puhdasta kilpakumppania enemmnän jopa useita vuosia, vaikka olisi jo lopettanut aineiden käytön, mikä puoltaa elinikäisiä kilpailukieltoja.

Venäläisien taulukoiden mukaan (L. S. Dvorkin) optimaalisessa iässä (17 – 20) olevat nostajat paransivat takakyykkymaksimia vuodessa keskimäärin 14 – 17.5kg, josta paras kehitys, n. 10kg saatiin ensimmäisen kolmen kuukauden aikana. Tätä tukee myös omakohtaiset kokemukset missä 10kg lisäys sarjamaksimeihin saavutettiin ensimmäisen kahden kuukauden aikana ennen kehityksen tasaantumista. Tästä voidaan myös suoraan vetää yhteneväisyys myöhempien tutkimusten kanssa, ts. paras teho saavutetaan uuden ärsykkeen alkuvaiheessa ja teho alkaa nopeasti laskemaan taantuen n. 8 – 12 viikon paikkeilla. Uuden painopistealueen tai minkä tahansa uuden ärsykkeen paras tehoaika on tuolloin ohi ja saavutetaan kehityksen tasannevaihe.

Normaaliperiodisaatiossa tätä ei välttämättä edes huomaa, koska PK kausi ehtii loppua ja painopiste siirtyy lajinostoihin. Tilanne on paljon haastavampi urheilijoilla joiden tavoitteena on jatkaa kehitystä tai jotka tavoittelevat kymmentäkiloa merkittävästi suurempaa tuloskehitystä, ts. kehitystä pitäisi jatkaa vielä tasannevaiheen jälkeenkin.

Normaalitilanne on jatkaa vain sitkeästi samalla tavalla millä hetki sitten tulos vielä hyvin nousi. No, nouseehan se tulos pikkuhiljaa näinkin, mutta olennainen kysymys onkin, että harjoitellaanko tässä kohtaa enää optimaalisesti? Nyt pitää muistaa, että painopistealue tarkoittaa että 50% harjoittelusta suuntautuu painopistealueen kehittämiseen ja toinen 50% jakaantuu tasaisesti kaikelle muulle. Nyt jos ja kun painopistealueen kehitys taantuu, mikä on väistämättä edessä jos tavoite on riittävän suuri, ollaan ilman muutoksia harjoittelussa tilanteessa jossa treenataan kovaa ja paljon, mutta kehitytään hitaasti tai olemattomasti ja jopa saavutettaisiin parempi hyöty kokonaiskehitykselle muuttamalla kokonaan harjoittelun painopistealuetta. Tasannevaiheen jälkeen voimanhankinnassa on palattava jälleen uudelleen perussarjojen pariin ja aloitettava uudelleen nousu kohti seuraavaa tasannevaihetta. Tässä kannattaa olla maltillinen, koska mitä kovempaa uuden kierroksen aloittaa, sitä nopeammin uusi tasannevaihe tulee eteen. Toinen vaihtoehto on toki aina siirtyä hetkeksi ylläpitovaiheeseen, missä kokonaisvolyymia voi pudottaa merkittävästi ja aloittaa uusi PK vaihe myöhemmin uudelleen milloin muutos PK harjoitteluun on jälleen uusi ärsyke.

Aivan ollennainen muuttuja tuloskehitykselle on ehjät harjoittelujaksot. Treenin ja levon suhde on hyvin merkittävä tekijä voiman hankinnassa ja liika harjoittelu pysäyttää maksimivoiman tuloskehityksen. Useimmiten innokkaan treenaajaan vastine on yrittää puristaa vielä enemmän ja haitallinen kierre on valmis. Lepääminen on ongelma jokaiselle motivoituneelle urheilijalle, eikä taida olla kovin montaa voimaurheilijaa, jolla olisi edes 12 viikon yhtämittaista jaksoa täysin ehjänä, ts. ei kremppoja, kipuja, sairasteluja, flunssia jne. Kun pohditaan hiukan suurempaa tuloskehitystä jonka tavoite venyy pidemmälle ajalle, on syytä kartoittaa onko ko. urheilijalla aiemmin edes ollut tavoitteen mukaista ehjää harjoitusjaksoa? Jos vastaus on ei, on todennäköistä, ettei ole tälläkään kertaa ja ilman muutoksia urheilijan palautumiseen, tuskin saavutetaan vanhalla systeemillä tavoitteenmukaista ehjää jaksoa tälläkään kertaa.

Pitkässä juoksussa saavutetaan aina parempia tuloksia pysymällä ehjänä ja terveenä kuin millään tehoharjoittelulla. Kaiken kehityksen avain on systemaattinen säännöllinen katkeamaton työ, ei mitkään erikoiskikat.

Lähtötilanne

Tavoiteltu uusi painopistealue, itselläni siis takakyykky, on ollut ylläpitovaiheessa, ts. vanhaa tasoa on pyritty ylläpitämään mahdollisimman taloudellisella työllä. Ensimmäinen vaihe muutoksessa on painopisteen muutos, ts. 50% tehollisesta työstä suunnataan uudelle painopistealueelle, mikä tarkoittaa käytännössä volyymin nostoa. Ylläpitovolyymi per viikko on yleensä alle 50 nostoa ja nyt volyymi nostetaan tasolle 60 – 80 nostoa per viikko.

PK1 3-4 viikkoa

Nyt kaikki Smolov yms. intoilijat nauravat partaansa, siellä volyymit nousee hyvinkin yli sadan. Heille voisin todeta että joo, toki volyymin voi nostaa vielä ylemmäksi, mutta tällöin on vastaavasti kevennettävä vielä enemmän jostain muualta ja tällä hieman maltillisemmalla volyymin nostolla pyritään jättämään aavistuksen enemmän paukkuja jäljelle vielä sille toiselle 50%:lle. Toki jos tavoitteena on vain ja ainoastaan yksi ominaisuus ja haluaa tietoisesti keventää kaiken muun, niin volyymia voi ottaa vieläkin enemmnän.

Volyymin nosto tehdään alueelle 70-75% ja itse pyrin sitä aseteittain nostamaan ensimmäisen kolmen viikon aikana, esim. 75 => 100 tai vähän yli. Harjoituspainoja ei tässä vaiheessa nosteta, vaan totutetaan kroppa uuteen tilanteeseen ja tarkkaillaan ettei äkillinen muutos aiheuta ylirasitusongelmia, itselläni tällainen herkkä piste on esim. polvet.

Tässä vaiheessa aloitan yleensä (reps x sets) 5×5 sarjoilla, sitten 6×6 ja korkeimmillaan 8×4, jolloin kokonaisvolyymi yhdessä harjoituksessa on jo 40 nostoa. Nyt voimanostajat tms. ihmettelevät näin matalaa yhden harjoituksen kokonaisvolyymia. Tässä systeemissä kyykätään kolme kertaa viikossa, kun normaali tapa voimanostajalle on kyykätä vain kerran viikossa. Voimanostajien tapa on oikein hyvä, ts. yhdessä ja samassa treenissä jopa 60 kyykkyä ja jalat kunnolla turvoksiin, ongelma painonnostajalle vain tulee juuri tuosta DOMS:ista, pn nostaja kun ei voi vain treenailla yläkroppaa välipäivinä ja odotella loppuviikkoa, että olisi vuorossa vetopäivä, vaan kyykkyynkin pitäisi pystyä jotenkin pääsemään tässä välillä. Tätä ensimmäistä vaihetta kutsun itse PK1 vaiheeksi.

PK2 4 viikkoa

Kun sarjat alkavat kulkea ja lihakset palautua uudesta rasituksesta, voi siirtyä PK2 vaiheeseen. Itse suosin tapaa, missä kerran viikossa pyritään nostamaan PK sarjaa, esim. perusmuotoinen 5×5 tai 4×6, uudelle tasolle. Omalla kohdallani pystyin nostamaan perussarjojen tasoa neljä viikkoa putkeen. Kokoajan tähän saakka kaikki harjoittelu on tapahtunut tasasarjoilla, ts. kaikki sarjat aina samaan painoon. Välillä teen tarkoituksella myös hypertrofiaan tähtääviä hapottavia harjoituksia kevyemmillä painoilla ja lyhyemmällä palautuksella.

Muutos ja tasannevaihe

Nyt aloituksesta on kulunut n. kaksi kuukautta, eli noin 8 viikkoa ja kehitys saavuttaa ensimmäisen tasannevaiheen. Uutena ärsykkeenä otan tässä kohtaa mukaan pyramidit ja maksimivoimaan tähtäävä Strength- päivän harjoitukset, sekä dynaamisemmat Power- harjoitukset, ts. HPS ’Hypertrofy – Power – Strength’ jaottelu.

Ensimmäiset kaksi kuukautta jatkunut tasainen kehitys on päättynyt ja toistaiseksi parhaat nostot on tulleet juuri ennen tasannevaihetta. Normaalisti PK kausi jo päättyy näillä paikkeilla ja alkaa jo valmistautumiset kohti kisakautta, ts. mitään yksittäistä painopistettä ei voida enää pitää, vaan on alettava painottamaan lajinostoja ja niiden apuliikkeitä. Omassa projektissani nyt saavutettu 10kg lisäys ei kuitenkaan vielä riitä, vaan jatkan tarkoituksella eteenpäin.

Uuteen nousuun

Nyt aloituksesta on kulunut 10 – 12 viikkoa ja muutokset harjoittelussa alkoivat jälkeen osoittaa uutta tuloksen parantumista, ts. lihakset alkoivat tottua ottamaan isommalla romulla lyhyempiä sarjoja ja nousuja. Nyt mukaan otetaan jälleen uudelleen PK tyyppiset sarjat, mikä on tässä vaiheessa jälleen uusi ärsyke, koska lihaksia on juuri totutettu lyhyempiin sarjoihin ja nousuihin.

Lyhyemmät sarjat, ts. Strength- harjoittelu, pidetään nyt kokoajan mukana, mutta nousuja hiukan pudotetaan ja pyrittään (reps x sets) esim. 2×5, 3×5, 3×6 ja 4×4 sarjoihin.  Aina kun kehitys näyttää tasaantuvan, tarkastetaan ensin onko palautumisessa ollut ongelmia ja jos se on ollut riittävää pyritään uuteen ärsykevaihteluun jollain erikoistekniikalla ja sitten taas takaisin perussarjoihin.

Missä on pihvi?

Mikä siis on edellisen systeemin pihvi? 1. Ensin volyymi ylös 2. Tason nosto volyymiin 3. Kaikki erikoiskikat mukaan vasta sitten kun perussysteemi, eli perussarjat ei enää toimi.

Erikoiskikat tarkoittaa siis: pyramidit, HPS jaottelut, staattiset pidot, pakkotoistot, eksetriset toistot, bulgaarisysteemi, palauttava viikko jne. Erikoiskikkoja tarvitaan juuri ärsykevaihteluun ja tuomaan uutta vaihetta tasaantuneeseen kehitykseen. Kun tasannevaiheen jälkeen kehitys taas nytkähtää liikkeelle, on uusi tasanne edessä edellistä puolet nopeammin ja jälleen repussa pitää olla uusia ärsykevaihteluja millä saadaan kehitys taas liikkeelle. 4. Erikoiskikkojen jälkeen takaisin jälleen perusmuotoiseen harjoitteluun tai mahdollisimman lähelle sitä.

Oma projektini siis jatkuu tasannevaiheen jälkeen, palataan lopputulokseen jossain toisessa artikkelissa 🙂

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s