Dimitry Klokov ei kaipaa esittelyjä, tämä sosiaalisessa mediassa hurjilla voimatempuillaan paljon huomiota herättänyt idän nostoihme poikkesi Suomessa pitämässä seminaaria, jossa Possupartiomme oli paikalla.

1. päivä – Snatch

Ensimmäisenä harjoitteena oli polvien ohitus sekä ojennus. Voit olla kuinka riski sälli tahansa, mutta kun Klokov tulee ja vääntelee sinut oikeaan nostoasentoon, huomaat kyllä mitä lihaksia aktivoit ja mitä et. Asentokorjaus keskittyi vahvasti polvien ja jalkaterien asentoon sekä katseen kohdistamiseen eteenpäin. Vetoharjoittelussa keskityttiin kyynärpäiden asentoon, jopa kyynerpäiden eteenpäin taivuttamista ylikorostamalla. Liikkuvuus oli monille liian rajoittava tekijä Klokovia miellyttävän asennon saamiseksi. Klokovin opettama vedon lähtötyyli syvästä asennosta vaatii nostajaltaan erittäin vahvat jalat, koska lantio painetaan vedon lähdössä niin alas, että reidet ovat vaakatasossa.  Suurimmalla osalla selkä taitaa olla jalkoja vahvempi ja tangon irroittaminen maasta pelkillä reisillä tuntui heti jaloissa.

Seuraava harjoitteen tarkoituksena oli opetella allemenoa liuttamalla jalat sivulle,  ei loikkaamlla. Jalkaterien viereen laitettiin vieterilukot, tanko niskaan tempausotteella, nousu varpaille ja alas valakyykkyyn. Tarkoituksena oli saada vieterilukot liukumaan sivuille niin etteivät ne jääneet jalan alle.

Lopuksi tavoiteltiin omia PR – nostoja vaihtelevalla menestyksellä.

Huomioita:

Oman tasapainoalueen löytäminen on erittäin tärkeää ja sen löytämiseen vaikuttaa lihastasapaino selässä ja jaloissa.  Jalkaterien kääntäminen sivuillepäin ja polvien painaminen voimakkaasti sivuille samaan suuntaan mahdollistaa tangon vetämisen lähempänä painopistealuetta. Katseen kohdistaminen eteenpäin, rinnan aukaisu ja lapojen ja selän tiukkaaminen viimeistelevät asennon. Ykkösvedossa on tärkeää ettei takapuoli nouse, vaan veto tapahtuu polviin saakka pelkästään reisillä ylöspäin painamalla. Selän kulma säilyy täysin muuttumattomana, kunnes polvet on ohitettu ja alkaa ojennus.

Tanko pitää tuoda lantiolle niin että osuman kuulee jo äänestä, mutta lantion käyttöä ei saa ylikorostaa työntämällä lantiota pitkälle eteen, Don’t fuck the bar Dmitry korosti monta kertaa.

Maksiminosto huippu-urheilijalla on aina nosto, jossa tulee esiin nostajan omat ominaispiirteet ja vahvuudet ja jokaisen tekniikka muotoutuu tämän mukaiseksi. Klokov myös korosti että maksiminosto on harvoin teknisesti kaunis.

Allemenossa korostettiin jalkojen liuttamista, ei paukuttamista lattiaan sekä vahvaa vastaanottoasentoa, raudan kanssa ei saa lysähtää pohjalle.

Suurin osa harjoittelusta näytti tältä, mitä Klokov videolla tekee. Harjoittelimme vetoa polviin saakka ja polvien jälkeen pelkkää loppuojennusta, ilman tempausta.

Päivä 2 – Clean&Jerk

Aloitimme jälleen lähtöasennosta ja harjoittelimme hidasta vetoa syvästä lähtöasennosta mikä pisti lihakset töihin. Staattinen asennon pitäminen on raskasta puuhaa ja Klokov sai hyvin nostajalle aktivoitua oikeat lihakset, joita nostossa tulee käyttää.

Seuraava harjoite oli työnnölle (jerk). Tanko päänpäälle, nousu varpaille ja tiputus saksiasentoon. Tämän jälkeen  harjoiteltiin samankaltaista vedon vastaanottoa kyykkyyn jälleen jousilukkojen avulla jalkoja sivuille liuvuttaen.

Lopuksi noustiin jälleen  omiin PR-nostoihin vaihtelevalla tyylillä.

Yhteenveto

Koko seminaarin paras anti ja pelastus oli toisen päivän ilta missä Klokov vihdoin vähän avasi näkemyksiään omasta harjoittelustaan ja venäläisestä systeemistä.

Klokov kertoi että lähes puolet ammattinostajista treenaa ilman henkilökohtaista valmentajaa ja kertoi suunnitelleensa itse omat treeninsä aina vuodesta 2005 lähtien. Tässä kohden pitää toki muistaa, että nyt tarkoitettiin nimen omaan henkilökohtaista valmentajaa, Venäjän maajoukkueen harjoittelu tapahtuu yhdessä harjoituskeskuksissa, missä on aina paikalla joukkueeseen kuuluvia valmentajia. Tässä kohden Klokov viittasi myös taustalla oleviin voimakkaisiin henkilöristiritoihin ja siihen miten henkilöt ja painotukset ovat jatkuvassa muutoksessa.

Venäläisestä systeemistä Klokov kertoi, että ma, ke ja pe harjoitelleen kahdesti päivässä klo 12 ja klo 17. Treenien runko on kokoajan pitkälti sama, aamutreenissä tempaus ja iltatreenissä veto + työntö. Tempaustreenin rakenne on lämmittely raaka- ja/tai voimatempauksilla sekä valakyykyillä ja tempauksen allemenoilla, sitten varsinaiset lajinostot, sitten vedot ja lopuksi voimaharjoitteet epäkkäille ja trapeziukselle yms.

Iltatreeni noudattaa samaa kaavaa, ensin lämmittelynä raakavedot, vauhtipunnerrukset jne., sitten varsinaiset lajinostot, sitten vedot ja lopuksi jälleen yleisvoimaa. Trapeziuksien harjoittelusta Klokov kertoi, että ne tehdään aina tempauksen oteleveydellä. Harjoituksissa voi olla myös kyykkyjä mukana vähän nostajasta riippuen. Ti, to ja la on vain yksi harjoitus, missä keskitytään enemmän yleisvoimaan ja jonka jälkeen on aina palauttava hieronta ja /tai sauna. Su on viikon lepopäivä. Kun kysyin Klokovilta harjoittelun periodisoinnista, hän vain viittasi siihen että nostajat ovat ammattilaisia ja osaavat itse arvioida mitä ja miten haluavat kulloinkin treenata.

Palautumisen merkitystä Klokov korosti ja kertoi pitkään ja hartaasti miten Venäjällä istutaan saunassa jopa kahdeksan tuntia viikossa, lisäksi hierontapalvelut ovat säännöllisessä käytössä. Klokov kertoi, että harjoitukset voidaan jopa aloittaa istumalla nostovarusteet päällä saunassa ennen harjoituksia, vaihtamassa kuulumisia.

Omia välillä varsin erikoisia harjoitteitaan Klokov myös valotti hiukan. Herra on hyvin tunnettu erikoisista vetoharjoitteista ja näitä hän myös esitteli muutaman. Ensimmäisenä Klokov painotti erilaisia vetoja korokkeelta, aina tempausotteella. Korokkeeksi hän suositteli 1-2 kpl 25kg levyjä.

Ensimmäisenä läpikäytiin tempausmaastaveto korokkeelta pohjakyykystä, sitten sama liike lähes suorin jaloin pelkällä selällä vetäen. Klokov myös suositteli tekemään erilaisia korokeveto + tempaus- yhdistelmiä, hänen mukaansa oli tempaukselle hyväksi jos jalkoja ja selkää jo hapottaa siinä vaiheessa kun varsinainen tempaus tehdään. Korokkeelle tempaaminen kasvattaa Klokovin mukaan rohkeutta ja tekniikan hallintaa ja lisäksi hänen mukaansa on jälleen tempaukselle hyväksi jos ykkösvedon joutuu tekemään vähän normaalia vaikeammin, esim. koroke, hidasveto tai pysäytys polvien kohdalle. Omasta tempaustekniikastaan hän kommentoi sen verran, että itse ottaa näissä harjoitteissa tempauksen kiinni melko ylhäältä ja valakyykkää sen sitten pohjalle.

Korokenostoja enemmän Klokov sanoi kuitenkin pitävänsä pysäytetyistä tempausvedoista, erityisesti hän pitää pysäytyksestä polvien kohdalle, missä hänen ylävartalonsa on lähes vaakatasossa, hän kertoi parhaan tempauksensa olevan tällätavoin tehtynä 190kg.

Seuraavaksi Klokov suositteli tekemään kyykkyhyppyjä levytangolla ja muistutti pohkeiden treenaamisen tärkeydestä vedon loppuojennuksen hallinnalle tai työnnön potkulle. Etukyykkyn tärkeyttä hän painotti lajinomaisena, mutta huomioi samalla että takakyykyllä saavutetaan parempi maksimivoima.

Lopuksi Klokov näytti vielä tempauksen erikoisharjoitteen missä vedon liike-energian voimasta ponnistetaan korokkeelle. Hänen mukaansa tällä harjoitteella voi parantaa vedon loppuojennusta ja huomautti samalla, että oikeassa tempauksessa jalat eivät saa irrota lattiasta, vaan ne pitää liukua sivuille. Tämän harjoitteen vaikeutta hän korosti sanomalla, ettei kukaan paikallaolijoista pystyisi tekemään tätä kerralla, vaan se vaati harjoittelua.

Kolokov esitteli myös kuuluisan trapi- liikkeensä, missä hän korosti vetoremmien käytön ehkäisevän hauis vammoja ja kertoi samalla itse loukanneensa hauiksensa viitisen kertaa tässä liikkeessä. Klokov teki liikkeen jalat lähes suorina selkää lähes vaakatasosta saakka pystyyn heijaten ja kertoi hakevansa tällä tavalla tuntumaa takareisiin.

Omasta paljon huomiota herättäneestä punnerrusvoimastaan hän kertoi, että loukkasi vakavasti olkapäänsä 255kg räkkityönnössä ja menetti samalla sen liikkuvuutta niin paljon, ettei enää pysty lukitsemaan olkapäätä työnnössä paikoilleen. Tätä vaivaa kompensoidakseen hän kertoi aloittaneesa kovan punnerrusten voimaharjoittelun ja pystyneensä parhaimmillaan punnertamaan (strict press) 180kg. Samalla hän kuitenkin painotti, ettei kova punnerrusvoima ole työnnölle tärkeää ja kertoi ettei huimassa Almatyn mm. kisojen 105kg finaalissa kolme maailmaennätystä tehneet kaverit pysty punnertamaan kuin n. 120kg, eli 60kg alle hänen oman ennätyksensä, silti hän kertoi ettei pärjäisi pojille työnnössä, vaikka voittaisi heidät tempauksessa. Työnnön voima tulee jaloista Klokov korosti.

Klokov korosti hyvän ryhdin harjoitelun tärkeyttä ja varoitti voimanostosta yleistyneestä tavasta työntää lantio pitkälle eteen kovissa maastavedoissa. Hänen mukaansa oikea asento on aina jättää veto hiukan eteen. Klokov suositteli tekemään paljon selänojennuksia tms. liikkeitä, missä selkä on jännittynyt ryhdikkäästi ja varoitti huonon ryhdin näkymisestä esim. työnnön potkussa. Hän korosti, että kaikki virheasennot ja tavat muokkaavat hermostollista liikemallia ja tulevat siten näkyviin myös lajinostoissa esimerkkinä vaikka lantion työntäminen liikaa eteen vedoissa tai ryhdin lysähtäminen tangon vastaanotossa. Omasta tempausennätyksestään 205kg hän kertoi, että oli valmistautunut nostoon tekemällä ensin 210kg tempauksen allemenon uudeksi ennätyksekseen. Tämä antoi hänen mukaansa tarvittavan itsevarmuuden jonka turvin hän sai varsinaisen noston myöhemmin suoritettua.

Painonnostokilpailemisesta hän kertoi, että tarvitaan vuosien kokemus ja paljon voittoja ja epäonnistumisia, jotta henkilö on psyykkisesti valmis kilpailutilanteen stressiin. Itsestään hän kertoi, ettei välitä mitä tangossa on, vaan keskittyy vain siihen tunteeseen kun nosto on onnistunut.

Herra itsessään oli mukava ja asianosaava. Nyt tuntui vain siltä, että Klokovin 20 vuoden kokemuksesta sai itselleen vain pienen ripauksen  verran uusia ideoita. Olisi harmittanut jos ei olisi mennyt, mutta ei todennäköisesti mentäisi uudestaan. Kahden päivän aikana käytyjen harjoitteiden lukumäärän voi laskea yhden käden sormilla, mikä harmitti todella paljon kun huomioi seminaarin hinnan ja sen mitä kaikkea tältä herralta olisi voinut saada irti monipuolisemmalla kattauksella. Yksittäisiin harjoitteisiin käytettiin aivan liikaa aikaa ja hiukan välillä oli tekemisen puutetta. Hyvää oli lähtöasentojen tarkka läpikäynti per nostaja ja vetokorkeuksien ja pitojen harjoittelu. Staattisia pitoja tehtiin paljon, jotta aktivoidaan oikeita lihaksia. Videoiminen oli kiellettyä, ainoastaan silloin kun omaa tekniikkaharjoitetta käytiin läpi, sai luvan kuvata. Ilman tuota viimeisen päivän sessiota, missä herra itse avasi harjoitteidensa taustoja, ei tästä seminaarista olisi jäänyt paljoakaan käteen.