Nopeusharjoittelu osana tekniikan opettelua

Artikkeleissa on ollut vähän taukoa johtuen kiireistä, kuukauden kevätflunssasta ja kaikesta mahdollisesta, mutta aktivoidutaan jälleen tälläkin osa-alueella.

Painonnostosuorite lepää pitkälle räjähtävän voiman sekä kuorman vastaanottavan staattisen voiman varassa. Näiden kahden voimasuoritteen välissä on kuitenkin edellisistä merkittävästi poikkeava, ei niinkään voimasta, vaan nopeudesta riippuvainen elementti, eli tangon alle meno.

Tangon alle pääseminen edellyttää puhdasta liikenopeutta ja sinne on ehdittävä tangon vedon jälkeisen vapaan liikkeen aikana, eli siis ennenkuin tangon liikesuunta kääntyy ja tanko alkaa putoamaan. Riittävän nopea liike fyysisesti on riippuvainen urheilijan kyvystä rentouttaa lihakset silmänräpäyksessä ja jännittää ne uudelleen loppuasennossa. Tätä voi mielestäni hyvin verrata pikajuoksijan kykyyn rentouttaa takareiden lihakset täydellisesti voimantuottovaiheen jälkeen ja saada heti maksimaalinen voimantuotto uudelleen rentoutusvaiheen jälkeen jalan ottaessa uudelleen kontaktin rataan. Mikäli juoksija ei tähän pystyisi ja takareidessä säilyisi jännitykset vapaan liikkeen aikana, vastustaisi takareisi eteenpäin tuovaa liikettä ja siten hidastaisi juoksua ja pahimmassa tapauksessa osittaisessa jännityksessä jo valmiiksi ollut lihas revähtäisi uuden venyttävän maksimaalisen ponnistuksen aikana.

Painonnostajalla lihasten jäykkyys ja rentouden puute näkyy yksinkertaisesti hitautena, ts. tangon alle ei päästä, vaikka vetokorkeus riittäisikin. Mikäli nostajan liike on hidas, nostaja ei saa loppuasentoa valmiiksi ja vajoaa tangon kanssa vaikka saisikin noston kiinni. Vajoaman salliva nosto on jo lähtökohdiltaan epäoptimaalinen, ts. nostaja ei hallitse tangon terävää kääntöä pohjakyykkyyn, vaan joutuu vetämään tangon tarpeettoman ylös mahdollistaakseen vajoamisen vastaanotossa. Vanhat nyrkkisäännöt hyvässä nostossa ovatkin: tangon on pysyttävä koko noston ajan tasapainoalueella ja veto on saatava käännettyä mahdollisimman alhaalta, eli keep the bar close and catch low.

Osa kovista nostajista vetää harjoitellessaan tangon tempauksessa ylös ja kääntää lähes raakaveto asentoon, esimerkkinä vaikka Miika Antti-Roiko, joten miksi sitten ei vain vedä ylemmäs jos kääntö on silloin helpompaa? Miika itse kommentoi asiaa kun sitä häneltä kysyin että hänen juniori vuosinaan tehtiin niin paljon raakavetoja ja korkeita vetoja kevyellä painolla, joten hänelle lähes raakaveto korkeuden olevan vain luonnollisen tuntuinen harjoitellessa. Samaan hengenvetoon Miika kuitenkin korosti että raskas rauta pitää aina saada käännettyä mahdollisimman alhaalta ja tämä ei tuota hänelle ongelmia, vaikka harjoitusnostot ylemmäksi tulevatkin. Miikan kaltaiselle erittäin hermottavalle nostajalle on harjoitellessa tärkeää saada hermotettua tangolle riittävä liikenopeus jotta harjoitus toimisi, Miika käyttääkin kilpailunostoihin nähden paljon pienempiä painoja harjoitellessa. Miika myös kommentoi ettei käyttänyt junioriaikana tempauksen korkeissa vedoissa koskaan yli 75kg kun tempaustulos oli jo yli 100kg, eli hänellä tangon pitää liikkua vauhdikkaasti oikean harjoitusvasteen saamiseksi. Eli jos tuntuu että oma hermotus kehittyy paremmin nopeammalla tangon liikenopeudella ja kuitenkin tekniikka kestää sen että isompi rauta ei vain lennä niin helposti, eikä se nouse vedossa niin ylös ja sen saa silti hyvin käännettyä pohjakyykkyyn, niin ei minulla silloin ole asiaan lisättävää, silloin on treenattava niinkuin tulosta syntyy.

Nopeusvoima mielletään yleensä liikenopeudeksi johonkin kappaleeseen, vrt. esim. pallonheitto. Painonnostossa raskas rauta liikkuu kuitenkin aina suhteellisen hitaasti, eikä tangon liikenopeutta voida merkittävästi kasvattaa, ts. raskas rauta ei lennä tai sitten se ei ole riittävän raskas rauta. Näin ollen jäljelle jää nostajan kyky liikkua maksiminopeudella suhteessa tankoon, eli siis ehtiä tangon alle tangon vapaan nousevan liikkeen aikana. Mitä nopeampi allemeno, sitä raskaamman vedon nostaja pystyy onnistuneesti kääntämään rinnalle tai lavoille. Nyrkkisääntönä on tässä suhteessa pidetty esim. tempauksessa sitä että jos saa tangon vedettyä rintalihasten alaosan korkeudelle, pitäisi ko. rauta saada käännettyä myös tempausasentoon. Aiempina vuosina tempauksessa keskityttiin vetokorkeuteen ja sitä myös testattiin erikseen, viime vuosina painopiste on siirtynyt enemmän juuri nopeaan allekääntöön.

Jokainen voi tarkistaa oman optimaalisen tempauksen vetokorkeutensa istumalla tangon kanssa pohjalle valakyykkyyn, tämä on se alin korkeus, josta nosto on saatavissa nolla laskeumalla ja optimaalisella tekniikalla. Tällainen nosto edellyttää nostajalta aivan optimaalista liikenopeutta ja rytmiä, jossa nostaja pystyy lähtemään tankoa vastaan välittömästi kakkosvedon potkun jälkeen. Yleensä vetokorkeuden tietoinen kasvattaminen aiheuttaa vedon saattamista käsillä pystysoutamalla, mikä tarkoittaa sitä että nostaja jatkaa seisomista tangon kakkosvedon jälkeen ja on jo ajoituksellisesti myöhässä mikäli veto ei nouse reilusti korkeammalle kuin optimaalinen korkeus olisi, nostaja ei siis enää ehtisi tangon alle.

Vaikka nopeus tiedetään ja tunnetaan olennaiseksi nostamiseen liittyväksi ominaisuudeksi, tuntuu erillinen maksimaaliseen nopeuteen keskittyvä harjoittelu loistavan poissaolollaan. Pyrin tässä artikkelissa perustelemaan miksi nopeusharjoittelu on olennainen osa oikeanlaisen nostotekniikan opettelua ja siksi suositeltavaa varsinkin aloitteleville nostajille.

Lähtösykäyksen tähän artikkeliin ja ylinpäänsä painonnostajan lajinomaiseen nopeuteen liittyvälle pohdinnalleni antoi juuri Miika Antti-Roikon räjähtävän nopean tankolämmittelyn näkeminen, nopeus oli huippuluokkaa huippu nopealla ja hermottavalla nostajalla. Ryhdyin pohtimaan että entäpä jos ryhtyisi systemaattisesti tavoittelemaan samaa nopeutta itsekin tangon kanssa aivan omana erillisenä nopeusharjoitteena.

1. Tekniikka ja nopeus

Lihasten voimantuotto jakaantuu hitaisiin ja nopeisiin lihasyksiköihin. Nopeat tyypin kaksi lihassolut jakaantuvat vielä 2a ja 2b tyyppiin. Voimantuotto tapahtuu järjestyksessä hitaasta nopeaan ja nopealla puolella kaikkein vahvin 2b tyypin lihas aktivoituu suorituksessa viimeisenä. Lihasten toimintaa ohjaa säästeliäisyys, toisin sanoen kaikkein suurinta ja vahvinta osaa lihaksesta ei aktivoida ellei ole aivan pakko. Käytännössä tämä tarkoittaa harjoittelussa aivan absoluuttista yli 96% suoritusta tai hermostollista ”paniikki tilannetta”. Keskeinen osa liikesuorituksen hallintaan on lihasten kyky toimia täydellisessä synkronoinnissa keskenään, eli voiman tuotto oikea aikaisesti, oikeaan suuntaan, liikkeen kannalta oikeassa järjestyksessä ja vielä optimaallinen kyky rentouttaa vastavaikuttajalihakset. Kun muistetaan miten säästeliäästi lihasten aktivaatio tapahtuu, päästään lopputulokseen että ellei tekniikkaa ole automatisoitu maksimaalisella kuormitustasolla, hajoaa tekniikka maksimaalisessa suorituksessa, koska siellä mukana olevat lihasyksiköt eivät osaa toimia optimaalisesti yhteen. Tämä näkyy hyvin aloittelevilla nostajilla, joilla hyvältäkin näyttävä tekniikka saattaa hajota täydellisesti, kun kuormaa lisätään.

Painonnostoliitossa tehtyjen mittausten mukaan jo 80% kuormalla lihasten aktivaatio vastaa 100% nostoa jalkakyykyssä mitattuna, ts. yhtä suuri joukko motorisia yksiköitä osallistuu liikkeen tuottamiseen. Tämä tarkoittaa siis sitä, että jo 80% tasolla voidaan riittävän tehollisesti pystyä harjoittelemaan maksimaalista suoritusta vastaavalla lihasaktivaatiolla. Jo tämäkin taso edellyttää kuitenkin nostajalta jo valmiiksi hyvää teknistä osaamista. Nostajan 1RM lajinostomaksimi josta em. 80% lasketaan, pitää myös olla oikeassa suhteessa nostajan voimatasoon. Aloitteleva nostaja ei pääse yleensä painonnostoliikkeissä lähellekään todellista 1RM tasoa johtuen liikkeiden teknisestä ja taidollisesta vaativuudesta. Tätä samaa pohdintaa käytiin taannoin voimanostajien puolella kun todettiin ettei tempausharjoittelu ole voimanostajalle välttämättä järkevää, koska harva nostaja pystyy teknisesti tempaamaan edes raakana riittävän painavia rautoja suhteessa maastaveto ja kyykkytasoihin ja koska voimanosto ei kilpasuorituksena edellytä räjähtäviä voimaominaisuuksia. Koska jo pelkästään oikeanlaisen nostotekniikan oppiminen edellyttää riittävää harjoittelun tehoaluetta, jää mielestäni jäljelle parhaana vaihtoehtona nopeusharjoittelu jossa voidaan pyrkiä aivan absoluuttiseen liikenopeuteen ja hermottamiseen vaikka vain pelkästään tankoa käyttäen ja siten saavuttaa maksimaalista nostosuoritusta vastaavaa lihaskoordinaatiota.

Käytännössä tämä edellyttää sitä, että nostajan tekniikka on oltava jo riittävän hyvä suorituksen hallitsemiseen ja liikenopeuden asteittaiseen kasvattamiseen. Oman teoriani mukaan maksiminopeusharjoittelu ei vaadi painoja, vaan on suoritettavissa riittävän tehokkaasti myös pelkkänä tankojumppana mikä helpottaa kynnystä harjoittelun aloittamiseen vielä tekniikan oppimisvaiheessa olevilla nostajilla. Näin ollen loukkaantumisriski vähenee ja ylipäänsä liikkeen hallinta on huomattavasti helpompaa kuin painojen kanssa. Koska tankojumppa kuuluu kaikkien nostajien perustekniikkaharjoitteluun, on liikeradat nopeasti tuttuja ja maksinopeusharjoittelua voidaan alkaa ottamaan mukaan harjoituksen valmistavaan vaiheeseen ennen varsinaisten lajinostojen aloittamista.

Mikäli teoriani pitää paikkansa, saa jo pelkällä tangolla tehty absoluuttisen nopea suorite aikaan vastaavan tyypin 2 lihassoluaktivaatiota.

 2. Voima, nopeus ja räjähtävyys

Lukemassani tutkimuksessa todetaan, että plyometrinen harjoittelu vaikuttaa ensisijaisesti juuri tyypin 2 lihassoluihin. Kun pyritään maksimoimaan lajinomaisen harjoittelun määrä, eli nostaminen, voidaan maksimaalisessa nopeusharjoittelulla jo pelkän tangon kanssa saavuttaa vaikutus myös tyypin 2 lihassoluihin.

Tangon kakkosveto tai työnnön potku edellyttävät maksimaalista räjähtävää voimaa mikä on lihastyötavaltaan olennaisesti erilainen nopeusvoimaan nähden, esim kappale saattaa liikkua melko hitaasti, vaikka takana on aivan maksimaalinen ponnistus, kun taas nopeusvoimassa nostaja pyrkii aina liikkumaan maksimaalisella nopeudella. Harjoittelussa tämä näkyy siten, että räjähtävää voimaa ei voida treenata sarjoina, vaan yksittäisinä maksimaalisina suoritteina, vaikka nämä tehtäisiinkin peräkkäin. Nopeusvoimaa voidaan tehdä nimen omaan sarjoina, joissa tehdään useita maksimaalisen nopeita toistoja peräkkäin. Nopeusvoiman harjoittelu tukee räjähtävän voiman tuottoa, joten nopeusvoima sopii räjähtävän voiman kanssa hyvin yhteen valmistavaksi tai päättäväksi harjoitteeksi.

Näiden kahden välille tulee kuitenkin tehdä harjoittelussa selkeä tavoitteellinen ero. Esimerkiksi tempauksen raakaveto mahdollisimman nopeana kolmosena vs. mahdollisimman terävät kolme raakavetoa, ensimmäisessä siis koko kolmonen muodostaa yhden nopeusharjoitteen, kun jälkimmäisessä kaikki nostot ovat yksittäisiä  maksimaalisia suoritteita. Itse harjoittelisin vedon harjoitteet ensisijaisesti räjähtävän voiman periaatteilla ja allemenot nopeusvoiman tavalla. Käytännössä ero on hiuksen hieno mutta nostajalle on jokaisen harjoitteen tavoitteet ja tarkoitus oltava selviä.

Selkein ero syntyy toistojen määrässä, nopeusharjoittelussa toistoja voi olla enemmän, räjähtäviä suoritteita ei pysty tekemään montaa tai suoritus ei oikeasti ole maksimaalisen räjähtävä.

Vedon räjähtävän voiman harjoittelussa on syytä muistaa että raakavedot ovat teknisesti täysin erilaisia kyykkyvetoihin nähden ja nostajan on oltava tarkkana ettei raakavetojen harjoittelu hidasta nostajan alle menon rytmiä tai ettei nostaja opi saattamaan veto käsillä ”pystysoutaen”. Mielestäni raakavetojen käyttämistä onkin rajoitettava aloittelevilla nostajilla ennen kuin riittävä taitotaso kyykyvetoon on saavutettu. Riittävän taitotason omaaville nostajille raakevedot mahdollistavat tehon kohdistamisen juuri kakkosvetoon ja siten toimivat hyvänä lajinomaisena räjähtävän, – tai nopeusvoiman harjoitteena.

Nopeus- ja räjähtävän voiman harjoittelussa on syytä huomioida, ettei kyykkyliikkeitä pysty keskimäärin tekemään riittävällä nopeus ja/tai tehoalueella. Kyykyt kuuluvat kaikkien ponnistamista vaativien lajien perusvoimaharjoitteluun ja niissä on toki syytä pyrkiä mahdollisimman suureen liikenopeuteen kyykystä ylös, mutta ilman kyykkyharjoitteluun yhdistettäviä muita harjoitteita ei riittävää nopeus- tai räjähtävän voiman vaikutusta saavuteta. Liiallinen kyykkääminen ilman nopeus, -kimmoisuus -ja räjähtävää voimaa  kehittäviä harjotteita saattaa johtaa jopa em. ominaisuuksien taantumiseen ja lajinostotulosten heikkenemiseen.

Painonnostajan kannattaa huomioida nopeuden, kimmoisuuden ja räjähtävän voiman harjoittelu myös muilla tavoin ja suosittelen erityisesti yleisurheilun kenttälajien harjotteiden ottamista mukaan harjoitusohjelmaan:

  • Räjähtävä voima

    • Kuulanheitot päänylitse taakse ja jalkojen välistä eteen
    • loikkaharjoitteet
    • aitahyppyharjoitteet
    • juoksulähdöt telineistä
    • kuntopallonheittoharjoitteet
  • Nopeusvoima

    • juoksuvedot lentävällä lähdöllä
    • juoksuharjoitteet (askellukset, pakarajuoksut jne.)
    • alamäkivedot
    • juoksuvedot vastuksella, esim. kuminauha tai kelkka

 3. Harjoitusohjelmat

Tässä kappaleessa esiteltävät ohjelmat perustuvat omiin kokeiluihini. HH = High Hang / lähtö polven yläpuolelta, LH = Low Hang / Lähtö polven alapuolelta, BS = back Squat, SN = Snatch / tempaus, C&J = Clean & Jerk / Veto+työntö, toistot x sarjat

Yksittäinen nopeusharjoitteen sarja pitäisi saada tehtyä alle kuuteen sekunttiin.

Ensimmäinen päivä:

Harjoitus 1:

  1. Tankojumppa hidas (normaali lihas, -nivel -ja koordinaatiolämmittely)
  2. Nopeusvoima tangolla SN allekäännöt HH ja LH 3 x 5-7
  3. BS ohjelman mukaan
  4. Plyometrinen harjoitus (porrasloikat tai box hypyt)

Harjoitus 2:

  1. Tankojumppa hidas (normaali lihas, -nivel -ja koordinaatiolämmittely)
  2. Nopeusvoima tangolla SN allekäännöt 3 x 3
  3. SN ohjelman mukaan
  4. SN Pull ohjelman mukaan
  5. SN nopeusvoima ”tekniikkarauta” /3 x3 HH tai LH
  6. Muut ohjelman mukaiset perusvoimaliikkeet

Tässä esimerkkipäivässä tehtiin ensimmäisessä harjoituksessa tärkein nopeusvoimaharjoittelu jota täydennettiin kyykkyjen jälkeen plyometrisella loikkaharjoituksella. Harjoituksen tarkoituksena on avata tekniikkaa ja nopeutta päivän toista varsinaista lajiharjoitusta varten.

Päivän toisessa lajiharjoituksessa toistettiin alkulämmittelyn jälkeen nopeusharjoittelu, mutta tällä kertaa lyhyempänä. Varsinaisten lajinostojen ja lajivoiman apuliikkeen jälkeen suoritettiin nopeusharjoitus uudelleen, tällä kertaa tekniikkaraudalla. Alkuvaiheessa tämä kohdan 5. mukainen nopeusvoima tehtiin kohdan 2. tavoin pelkällä tangolla, kunnes tekniikka mahdollisti maksimaalisen liikenopeuden myös tekniikkapainojen kanssa.

Vastaava harjoituspäivä työnnölle:

Harjoitus 1:

  1. Tankojumppa hidas (normaali lihas, -nivel -ja koordinaatiolämmittely)
  2. Nopeusvoima tangolla 3+1 x 5-7 (allekääntö 3 x yläreideltä + viimeiseen työntö)
  3. BS ohjelman mukaan
  4. Plyometrinen harjoitus (porrasloikat tai boxi hypyt)

Harjoitus 2:

  1. Tankojumppa hidas (normaali lihas, -nivel -ja koordinaatiolämmittely)
  2. Nopeusvoima tangolla 3+1 x 3
  3. C&J ohjelman mukaan
  4. Muut ohjelman mukaiset liikkeet
  5. C&J nopeusvoima

Tässä kohta 5. voi sisältää sopivalla tekniikkapainolla joko työnnön tai rinnallevedon allekäännön harjoitteita esimerkiksi 3 x 3 tai 2 x 5. Suoritteet tulisi olla maksimaalisen teräviä, joten määrä kannattaa pitää varsin vähäisenä. Sopivia harjotteita ovat varsinkin tangon alle käännöt yläreideltä, työnnöt potkun ala-asennossa pysähdyksistä lähtemällä, dynaamiset työnnöt, eli uusi potku suoraan edellisen alaslaskusta ja niin edelleen.

Tässä vastaava nopeus- ja räjähtävän voiman tempauspäivä lisättynä raakavedoilla:

Harjoitus 1:

  1. Tankojumppa hidas (normaali lihas, -nivel -ja koordinaatiolämmittely)
  2. Nopeusvoima tangolla SN allekäännöt HH tai LH 3 x 3
  3. Tempaus Raw räjähtävä voima ”sopiva rauta” / 3 x 3-5
  4. BS ohjelman mukaan
  5. Plyometrinen harjoitus (porrasloikat ta box hypyt)

Harjoitus 2:

  1. Tankojumppa hidas (normaali lihas, -nivel -ja koordinaatiolämmittely)
  2. Nopeusvoima tangolla SN allekäännöt 3 x3
  3. SN ohjelman mukaan
  4. SN Pull ohjelman mukaan
  5. SN nopeusvoima ”sopiva tekniikkarauta” / 3 x 3 HH tai LH
  6. Muut ohjelman mukaiset perusvoimaliikkeet

Tässä harjoituksen 1. raakavedon painon pitää olla sellainen jonka pystyy ottamaan maksimaalisen räjähtävävsti ja oikea haarukka on noin 50-60% 1RM maksimista.

Kilpailevalle nostajalle tällainen yhteen asiaan keskittyvä ohjelma on toki hankala, koska harjoituspäivänä on otettava molemmat lajinostot. Tämän tyyppinen painotettu harjoittelu sopii enemmän oppimiseen ja mahdollisien tekniikka ongelmien korjaamiseen.

Mikäli nostajan nopeus harjoituksen kohdassa 3. on hyvä, voidaan kakkosharjoituksen kohta 5. ottaa pois ja keskittää nopeus varsinaiseen lajinosto-osaan.

4. Yhteenveto

Säännöllinen nopeusharjoittelu on selvästi parantanut nostotekniikkaa ja tuonnut nostoihin varmuutta. Erillisen nopeusharjoittelun tuoma rentouden parantuminen on auttanut korjaamaan tekniikkaani vaivannutta koukkukäsivetoa, eli niin sanottua early arm bend. Tässä kohden on syytä huomioida ettei mikään muu tapa korjata kyseistä vaivaa ole aiemmin tehonnut, eli vaiva on aina ilmaantunut takaisin maksimaaliseen suoritteeseen vaikka sen olisi saanut jo kevyemmällä tekniikkaraudalla pois.

Nopeusharjoittelusta palautuminen on ollut tehokasta, varsinkin johtuen siitä että olen tehnyt ne pääosin pelkällä tangolla, eikä nämä harjoitteet ole millään tavoin haitanneet muiden harjoitteiden suorittamista. Oikeastaan ainoa negatiivinen seikka on ollut niihin käytetty aika, mikä on toki lisännyt harjoituksen kokonaiskestoa.

Huomioisin kuitenkin vielä ettei nopeusharjoittelulla pysty korvaamaan räjähtävän voiman harjoittelua eikä normaalia lajinostoharjoittelua, eli edelleen tarvitaan ihan normaalia painonnostajan perusharjoittelua. Erillisestä nopeusharjoittelusta voi saada omien kokemusteni mukaan selkeitä hyötyjä nostotekniikan parantamiseen tai tekniikkaa vaivaavien virheiden korjaamiseen.

 

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s