Kuntouttava Harjoittelu Osa 2.

Perinteisesti voimaharjoittelun ympärillä on keskitytty pelkästään lihaksiin, eli miten saadaan lisää voimaa, kestävyyttä, massaa, tehoa, venyteltyä lihasta jne. Kuitenkin samaan aikaan valtaosa voimaharjoitteluun liittyvistä vammoista ja ylirasitusongelmista kohdistuu muualle kuin lihaksistoon, eli pehmytkudoksiin, jänteisiin ja muihin tukirakenteisiin. Kipeä polvi, olkapää, lonkka, ranne tms., joka tehokkaasti haittaa harjoittelua tai jopa estää suorituksen kokonaan, ei ole lihas- eikä luustoperäinen vaiva.

Ongelmien syyt löytyvät ylikuormitetusta tukikudosjärjestelmästä ja kuitenkin samaan aikaan ollaan kohtuullisen tietämättömiä siitä mikä tämä tukikudosjärjestelmä on tai miten sitä tulisi huoltaa ja treenata.

Jokainen voimailua vähänkään tavoitteellisemmin treenaava kohtaa jossain vaiheessa väistämättä ongelmia tukikudosten kanssa. Valitettavasti monessa lajissa urheilijan joutumista leikkauspöydälle pidetään aivan normaalina ja lajiin kuuluvana ilmiönä, jolle ei ole tarkoitustakaan tehdä mitään.

Rasitusvammojen alkujuuri on laitettu itämään siinä vaiheessa kun voimaurheilu alkoi muuttumaan kokonaisvaltaisesta ja monipuolisesta urheilusta pelkistettyyn versioon. Muistaako kukaan vielä näitä aikoja?

Äärimmäisin muoto tästä karsinnasta on luonnollisesti Ivan Abadjievin Bulgariassa lanseeraama metodi, missä jäljellä jäi vain neljä liikettä ja maksiminostot. Toki karsittu ja ’vain olennaiseen’ keskittyvä harjoittelu toimii, harjoittelun fakta on että juuri se haba – pena- yhdistelmä mihin keskitytään kehittyy ja se kehittyy parhaiten juuri sillä tavalla miten sitä harjoitetaan.

Käytännössä kuitenkin äärimmäisen pelkistetty harjoittelu on keholle aina liian yksipuolista ja johtaa pidemmällä aikajänteellä ylirasitukseen ja loukkaantumisiin.

Doping vääristänyt pitkään käsityksiä järkevästä voimaharjoittelusta

Käsityksiä järkevästä voimaharjoittelusta on valitettavasti pitkään vääristänyt doping aineiden käyttö, mikä on osaltaan mahdollistanut äärimmäisen pelkistetyn harjoittelun. Perusominaisuuksia ja perusvoimaa ei ole tarvinnut harjoituskaudella kehittää, kun urheilija on pystynyt harjoittelemaan maksimeilla ilman palautumisongelmia ja tulokset ovat kokoajan nousseet. Harjoittelussa ei ole tarvinnut käyttää muita tehoalueita kuin maksimi ja melkein maksimi. Oikeat lääkkeet on huolehtineet hermoston ja räjähtävyyden virittymisestä aina juuri oikeaan aikaan ilman sen kummempaa päänvaivaa palautumisesta.

Amerikkalainen kehonrakentaja Flex Wheeler tiivisti asian konkreettisesti haastattelussaan näin: ”’When I was on drugs, I was completely energized when I’d train’, Wheeler said. ’But when I was natural, I’d train for two hours, be exhausted and then still have no results. I would think, ’I don’t believe. How do people do this?'”.

Eipä ihme että todella moni voimailija ja voimavalmentaja on sitä mieltä, ettei tuloksellinen voimaharjoittelu ole edes mahdollista ilman aineita niin kuin Flex tuossa asian tiivisti.

Farmakologisista valmennusmenetelmistä huolimatta ongelmia on tullut. Tukikudosten palautumista on haettu hieronnasta sekä lämpö- ja kylmäkäsittelyistä, onpa jopa kuppaamistakin käytetty. Lopputulos on ollut enemmän tai vähemmän tuuripeliä, sitkeämmät on selvinneet siinä missä heikommilta paikat on hajonneet ja uusi jätkä on otettu rivistä kisajoukkueeseen.

Yksipuolinen harjoittelu estää palautumista

Vaikka tekisi oman harjoittelunsa kuinka monipuolisesti hyvänsä, jos se koostuu pelkästään tankoliikkeistä ja pelkästään painonnosto harjoitteista, on lopputulos liian yksipuolinen.

Yksipuolinen harjoittelu ei tarkoita pelkästään samoja harjoitusliikkeitä, vaan kuormitusta joka kohdistuu samoihin kudoksiin samoissa nivelkulmissa ja saman tyyppisellä teholla. Aika monessa lajissa toistetaan suuria määriä hyvin vakiomuotoisia liikkeitä. Tukikudosten palautumiselle olennaista on kuormituksen vaihtelu niin että kudokset pääsevät palautumaan. Esimerkiksi kevyt bodypumppi kohdelihaksille raskaan treenin jälkeen seuraavassa treenissä toimii hyvänä palauttajana. Koko harjoituskauden aikainen monipuolinen harjoittelu toimii olennaisena tekijänä ehkäisemään ongelmia.

Tukikudosten harjoittelun ABC

Tukikudosten harjoittelu ei ole voiman hankintaa tai lajiominaisuuksien kehittämistä, vaan kehon huoltoa kestämään rasitusta ja korjaamaan jo syntyneitä ongelmia. Tässä muutamia osa-alueita:

  • Liikkuvuusharjoittelu etenkin omassa lajissa vähemmän käytettyihin liikesuuntiin, esim. selän kierrot, kylkien liikkuvuus, lantion liikkuvuus jne. Suositeltavia ovat dynaamiset pehmeät rauhalliset liikkeet.
  • Peruskuntoharjoittelu, eli matalasykkeinen palauttava aerobinen, esim. sauvakävely, pyöräily, lenkkeily (vain hyväkuntoisille), hiihto jne. Tavoitteena saada aineenvaihduntaa liikkeelle sekä hiussuonistoa auki huoltamaan kehoa.
  • Unilateraalinen voimaharjoittelu, erityisesti tasapainottamaan puolieroja. Hyviä tapoja esim. kehonpainoharjoittelu sekä kahvakuula.
  • Funktionaalinen tasapaino ja core- harjoittelu, esim. trx, kuminauhat, jumppapallot, bosupallot, kuntopallot, jne. tapoja ja harjoitteita on jälleen runsaasti mistä valita.
  • Vartalon hallinta, esim. voimistelu, akrobatia, käsinseisonta, trampoliini, parkour jne. Hyviä tapoja on monia ja niitä kannattaa vaihdella. Vartalon hallinnan harjoittelussa kaikki sellainen liike, missä joutuu hallitsemaan kehoaan ja tasapainoaan uusissa yllättävissä asennoissa ja liikesuunnissa on hyvästä.
  • Hypertrofinen harjoittelu, pitkillä sarjoilla ja kevyellä intensiteetillä tapahtuva pumppailu on syytä kuulua koko kauden aikaiseen lihashuoltoon ja palauttavien treenien ohjelmistoon.
  • Reaktiokoordinaatio lajit, esim. erilaiset pallopelit kuten lentopallo, koripallo, sulkapallo, pingis, salibandy, kamppailu-urheilu jne.
  • Dynaamiset harjoitteet, esim. kuntopallot sekä matalaintensiteettiset hyppyharjoitteet. Tarkoitus ei ole kehittää maksimitehontuottoa, vaan käyttää kehoa hiukan omasta lajista poikkeaviin liikesuuntiin. Painonnostajalle tekisi esimerkiksi hyvää käydä välillä tekemässä vaikka painiheittoja paininukella, painin heittotekniikka on tässä tietysti osattava edes alkeellisesti.

Faskia – lihaksiston tukiverkko

Lihasten treenaamisen lisäksi huomiota on ryhdytty kiinnittämään kehon kykyyn tuottaa voimaa lihasten ulkopuolella ja hallita asentoja. Tällöin puhutaan voimantuoton kinesteettisestä ketjusta, eli useiden lihasten toiminnasta oikea-aikaisesti yhteen, liikkeen vaatimien asentojen hallinnasta sekä tukikudoksiin varastoituvasta liike-energiasta. Kinesteettisen ketjun näkökulmasta voidaankin ajatella, että kehossa onkin vain yksi lihas, joka on vain jakautunut faskian eristämiin saarekkeisiin.

Faskian ABC

  • Faskia on sidekudosverkosto, joka ympäröi lihaksia ja sisäelimiä.
  • Faskia yhdistää kehon eri osat toisiinsa ja uuden tutkimuksen mukaan sen rooli on olennainen voimantuoton kinesteettisessä ketjussa.
  • Faskia koostuu pinnallisesta ihon alaisesta kalvosta, jonka ansiosta iho liukuu lihasten päällä, viskeraalisesta faskiasta, joka kannattelee sisäelimiä ja syvästä faskiasta, joka ympäröi lihaksia.
  • Faskia muodostuu kuitumaisista ja vesipitoisista proteiineista. Kehossa oleva neste on sitoutuneena hyaluronihappoon, joka on kollageenisäiekerrosten tärkein voiteluaine. Tutkimusten mukaan elimistön nesteistä kaksi kolmasosaa sijaitsee faskian rakenteissa. Muutokset sidekudoskerrosten rakenteiden vesipitoisuuksissa voivat muuttaa niiden biomekaanisia ominaisuuksia estäen liukumista kerrosten välillä. (Lähde Henri Konttinen & Matias Mattila, Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu, Opinnäytetyö, fysioterapeuttikoulutus, Tammikuu 2014). Faskia itsessään ei siis ole venyvää kudosta, vaan se mukautuu liikkeisiin rakenteensa ja voiteluaineensa avulla. Vastaavasti myös ongelmat lihasten toiminnassa, kuten vaikka liikkuvuudessa, voivat liittyä edellisten heikentyneeseen toimintaan.
  • Faskiassa on erittäin tiheä hermotus. Faskialla on tärkeä rooli kehon liike- ja asentoaistimuksen tuottamisessa (Propioseptiikka).
  • Faskia välittää kehon voimantuottoa lihasten välillä. Faskia yhdistää kehon samaan suuntaan voimaa tuottavat lihakset yhtenäiseksi ketjuksi (Myofaskiaalinen järjestelmä).
  • Faskia reagoi harjoitteluun ja alkaa muotoutua rasituksen mukaan, niin hyvässä kuin pahassakin.
  • Faskia uudistuu 6 – 24 kuukauden aikana (30% – 75%). (Lähde: Training Principles for fascial connectivity tissues, Robert Schleip, Journal of Bodywork & Movement Therapies 2012)
  • Hyväkuntoinen faskiakudos toimii jousen tavoin varastoiden liike-energiaa. Dynaamisessa liikkeessä, esim. ponnistus, missä pohjelihas tuottaa voimaa lähes isometrisesti, eli lihaksen pituus ei muutu, kun taas faskia kudokset venyvät ja lyhenevät elastisesti. (Lähde: Training Principles for fascial connectivity tissues, Robert Schleip, Journal of Bodywork & Movement Therapies 2012)

Painonnostaja ei venyttelyä tarvitse

Onko joku muukin kuullut? Kovin tuttu lause monen suusta kuultuna. Jos venyttely käsitetään suppeasti vain perinteisenä staattisena lihasvenyttelynä, niin se on todellakin suhteellisen huonosti urheiluun soveltuvaa. Sinänsä tutkimusten mukaan passiiviset ja staattiset venytysmenetelmät lisäävät paremmin liikkuvuutta, kuin dynaamiset/aktiiviset menetelmät (Lähde: Henri Konttinen & Matias Mattila, Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu, Opinnäytetyö, fysioterapeuttikoulutus, Tammikuu 2014).

Jokaiselle staattista venyttelyä testanneelle on tuttua, että venyttely, varsinkin pitkäkestoinen sellainen, pehmentää lihaksiston, eli lihasten normaali lihastonus katoaa. Staattinen venyttely ei siten luonnollisesti sovi urheilun alkulämmittelyssä käytettäväksi. Ei se toisaalta oikein sovi treenin jälkeiseenkään tilanteeseen, koska harjoittelusta rasittunutta mikrovaurioista kärsinyttä lihasta ei ole järkevää lähteä pakottamaan venymään. Staattinen venyttely on järkevää suorittaa kokonaan omana erillisenä harjoituksenaan, jos sille on edes tarvetta. Tilanne on kokonaan toinen silloin kun liikkuvuutta on kehitettävä reilusti eteenpäin.

Voima- ja nopeuslajeissa liikkuvuuden absoluuttinen kehittäminen on kuitenkin harvoin tavoitteena, kuten vaikka voimistelussa. Tavoitteena on ennemmin lihaksiston ja tukikudosten huoltava- ja palauttava harjoittelu, missä aktiivinen ja dynaaminen venyttely on oikea valinta.

Nivelen normaalille toiminnalle on tärkeää, että luurankolihakset ovat mahdollisimman tasapainossa toisiinsa nähden. Lihasepätasapainossa myötä- ja vastavaikuttajalihakset eivät työskentele tasapuolisesti nivelen toiminnan näkökulmasta, mikä voi vaikuttaa nivelen rakenteisiin ja liikkuvuuteen negatiivisesti. Lihasepätasapainon syitä voivat olla muun muassa yksipuolinen kuormitus, liiallinen lihasjäykkyys, lihasten heikkous, lihassurkastuma ja heikentynyt lihastonus. Lihastasapainon ja nivelen optimaalisen toiminnan saavuttamiseksi tarvitaan sekä liikkuvuutta lisääviä, että lihasta vahvistavia harjoitteita. (Lähde Henri Konttinen & Matias Mattila, Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu, Opinnäytetyö, fysioterapeuttikoulutus, Tammikuu 2014 / Ylinen 2010, 19.).

Tästä saadaan tiivistettyä voima- ja nopeuslajien liikkuvuuden hoitamisen ensimmäinen ohje: lihastasapaino.

Toinen ohje liittyy jo edellä artikkelissa todettuun faskian kykyyn varastoida elastista energiaa: elastisuuden ja kimmoisuuden ylläpito.

Ongelmat faskian kanssa näkyvät heikentyneenä voimantuottona ja asentohallintana. Ikääntyessä faskiakudos alkaa muuttumaan, kollageenisäikeet menettävät asteittain selkeän ristikkomaisen rakenteensa ja rakenne alkaa sotkeutumaan. Raskaassa ja liian yksipuolisessa voimaharjoittelussa faskiaalisiin rakenteisiin alkaa kehittyä ylirasitustiloja. Liian tiheä ja yksipuolinen kuormitus voi aiheuttaa faskian kuivumista, mikä voi aiheuttaa liikerajoituksia (Lähde: Lähde Henri Konttinen & Matias Mattila, Myofaskiaalinen liikkuvuusharjoittelu, Opinnäytetyö, fysioterapeuttikoulutus, Tammikuu 2014).

Tästä saadaankin kolmas ohje: monipuolinen harjoittelu. Nyt kannattaa muistaa, että harjoittelun monipuolisuus tarkoittaa myös intensiteetin ja volyymin vaihtelua.

Faskiaalisen liikkuvuuden harjoittelu

Myofaskiaalisesta liikkuvuusharjoittelusta löytyy kokonaan oma koulukuntansa, missä myofaskiaaliset toimintalinjat on jaettu seitsemään meridiaaniin (Thomas Myers). Käytännössä ohjeistusta voi kuitenkin yleistää seuraaviin periaatteisiin:

  • Koko kehon dynaaminen liikkuvuusharjoittelu, esimerkkinä vaikka Tai Chi tai Jooga
  • Vältä kehon ali hydraatiota, eli aina riittävästi vettä päivän aikana
  • Huolehdi edellä mainituista kolmesta ohjeesta (lihastasapaino, elastisuus ja harjoittelun monipuolisuus)
  • Huolehdi edellä kuvatusta tukikudosten harjoittelun ABC:sta
  • Tee liikkuvuusharjoittelu hitaasti ja pehmeästi aaltomaisilla liikkeillä, Tai Chi on jälleen oiva esimerkki

Painonnostajalle sopiva tukikudosten harjoitus voisi olla esimerkiksi rauhallisilla, kevyillä ja pehmeillä liikkeillä, omana erillisenä palauttavana harjoituksena, tehty tanko- tai keppijumppa lisättynä kiertävien suuntien aktiivisella liikkuvuusharjoittelulla.

Ongelmien havaitseminen

Ongelmat faskian kanssa tunnistaa helposti ’aamujäykkyytenä’, eli kankeutena ja liikerajoituksina ilman erillistä lämmittelyä tai jumppaa. Lihaksiston toiminta on vielä normaalia, mutta kehon elastisuus ja jäntevyys alkavat heiketä. Myös kehon hallinta ja liikkuvuus nopeissa ja yllättävissä liikesuunnissa alkaa heiketä.

Liikerajoitteita ja jäykkyyttä esiintyy erityisesti omalle lajille epätyypillisissä liikesuunnissa. Myös lajinomaisissa liikesuunnissa esiintyy liikerajoituksia, joita joutuu erikseen lämmittelemään pitkään tai hoitamaan kylmällä tms. harjoituksen jälkeen. Pikkuhiljaa keho menettää kimmoisan ja nopean elastisen voimantuottokyvyn. Jossain vaiheessa tukikudosten alkavat rasitusvammat alkavat tulla esiin kroonisina kolotuksina jotka pikkuhiljaa pahenevat. Esimerkiksi jänteet menettävät asteittain elastisuutensa, kunnes repeävät kokonaan tai osittain jossain urheilusuoritteessa.

Kaikki edellä kuvatut vaivat alkavat esiintyä luonnollisesti ikääntymisen seurauksena ja niitä vastaan on syytä hyvissä ajoin aloittaa taistelu mikäli haluaa pystyä urheilua edelleen harrastamaan. Nuoremmilla vaivojen taustalta löytyy enemmän puhtaasti harjoittelun virheitä.

Valitettavasti oppi siitä että pitää erikseen harjoitella kohdennettuja asioita, että edes pystyy ehjänä harjoittelemaan jotain muita asioita, menee perille vasta kun jotain on jo rikottu.

Toinen ongelmia ennaltaehkäisevä asia on tarkkailla kehon asentovirheitä: kallistumat eri suuntiin, kiertymät, siirtymät (Lähde: Faskia vapaaksi – keho tasapainoon, VK-Kustannus 2013). Edellä sanottu tarkoittaa voimalajeissa myös suorituksen aikaisia asentovirheitä tai selkeitä puolieroja, esimerkiksi penkissä toinen puoli nousee aina alempana kuin toinen, kyykyssä lantio kallistuu tai joissain liikkeissä selkä haluaa aina kiertyä johonkin suuntaan yms.

Sitten kun kehon asentovirheet alkavat näkyä jo normaaleissa asennoissa tai liikkeissä, esim. normaali seisoma-asento, selän taivutus eteen jne., ollaan jo todennäköisesti hoitopöydällä.

Lue myös: Kuntouttava harjoittelu Osa 1

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s