Tällä kertaa käyn artikkelissa läpi kuntouttavaa harjoittelua ja analysoin lapa-alueen ongelmatilannetta. Jonkinasteinen kipu on urheilijoilla läsnä lähes kaiken aikaa ja sen kanssa tullaan vähän liian tutuksi. Kipua siedetään ja etupäässä vain etsitään keinoja pärjätä, toiset onnistuvat lämmittelemään ongelma-alueet niin että pärjäävät, toiset kaivavat jääpussit esiin aina treenien jälkeen.

Jossain vaiheessa hämärtyy se raja mikä kipu pitää sietää ja mikä on sellaista mihin täytyisi reagoida, vaivat ja kolotukset saavat muhia kunnes todellisia ongelmia on edessä.

Itse olen ottanut vaivoille käyttöön kalenteriseurannan ja pisteytyksen asteikolla 0-5. Seurattavia asioita on ongelmien kesto ja tilan muutos. Tilanteeseen pitäisi reagoida jos ongelmat kestävät yhtäjaksoisesti kuukauden tai jos niiden tila pikkuhiljaa huononee. Ongelmillakin on hyviä ja huonoja päiviä, joten seurantaa on tehtävä vähän pidemmällä perspektiivillä arviointia varten. Mihinkään vaivaan ei saisi suhtautua vain pakollisena siedettävänä riesana. Jos kivusta jossain paikassa tulee pysyvä kaveri, on suurempia ongelmia 100% varmasti tulossa.

Ongelmana lapa-alueen krampit

Tausta lapa-alueen ongelmille juontuu loppukevään 2016 harjoitteluun, missä osittain laiminlöin palauttavaa harjoittelua. Tämä puolestaan johti selän ja rintarangan alueen liikkuvuusongelmiin, jotka puolestaan johtivat välilevyperäiseen rasitusvammaan alaselässä toukokuussa 2016. Toipuminen vammasta kesti kaksi kuukautta ja varsinaisen harjoittelun pystyin jälleen aloittamaan selkää varoen elokuussa. Ennakkosuunnitelmien mukaisesti keskityin harjoittelussa voimakkaasti tempauksen vetovoiman harjoitteluun.

Ensimmäiset vasemman lapa-alueen yölliset krampit ilmaantuivat lokakuun alussa. Vaiva esiintyi siis aluksi vain yöllä nukkuessa, eli aamuyön tunteina vasemmalla lapa-alueella alkoi esiintyä voimakasta kramppia ja pistävää kipua. Vaiva paheni nopeasti niin että pari viikkoa myöhemmin ei yöllä tai aamulla meinannut enää päästä sängystä ylös ilman pistävää kipua. Vaivan kanssa tuli kuitenkin vielä tässä vaiheessa toimeen, eikä se haitannut harjoittelua, eli lihasten lämmitessä kivun tunne hävisi. Vaiva ei tässä vaiheessa muutenkaan juuri haitannut pystyasennossa ollessa.

Lokakuun lopussa alkanut flunssa ja sitä seurannut treenitauko pahensi ongelman lopullisesti. Nyt tunne vasemmalla lapa-alueella oli kuin olisi jatkuvasti työnnetty puukkoa lihakseen. Tässä vaiheessa nukkuminen onnistui vain särkylääkkeiden voimalla ja kipua sai hellittämään vain pitämällä ongelmakohtaa riittävän pitkään kuuman vesihanan alla tai pehmittämällä lämpöisellä kauratyynyllä. Kahteen viikkoon en pystynyt aivastamaan kivun vuoksi, mikä oli varsin jännittävää kun oli flunssaa päällä.

Luonnollisesti mitään harjoittelua ei tässä vaiheessa voinut enää tehdä, tosin päällä ollut flunssakin olisi sen estänyt. Tilanne oli aika katastrofaalinen ja oltiin jo reilusti ylitetty tyypillinen urheiluvammojen piirre, eli että ne yleensä rajoittivat vain urheilua, mutta eivät normaali elämää. Uni muuttui katkonaiseksi ja pienikin asennon vaihto herätti lapavihlaisuun. Jokainen ymmärtää, että jokainen vaiva, joka haittaa nukkumista, muuttuu hyvin nopeasti todella ikäväksi ja valitettavasti selän alueen vaivat ovat helposti tällaisia.

Ongelma-alue: selän Rhomboid Major ja Minor- lihakset

Rhmoboid Major kuuluu luurankolihaksiin joka yhdistää lapaluun (scapula) selkänikamiin (vertebra) ja selkärankaan (spinal column). Rhmomboid Major työskentelee yhdessä Rhomboid Minor- lihaksen kanssa. Minor alkaa alimmasta niskanikamasta aina ensimmäiseen rintarangan nikamaan ja Major jatkaa siitä alaspäin toisesta rintarangan nikamasta aina viidenteen rintarangan nikamaan saakka. Rhomboid alue jää suurimmalta osin pinnallisen Trapezius- lihaksen alle ja ne työskentelevät lapojen ja käsien liikkeen vakauttajina.

Rhomboid lihakset työskentelevät kun käsiä painetaan alaspäin, kun käsillä vedetään alaspäin tai kun kädellä vedetään jotain taaksepäin. Esimerkkinä vaikka taljavedot tai jousen jännitys. Rhmoboid lihakset tasapainottavat liikettä heitettäessä jotain ja ne myös tasapainottavat käden heiluntaa kävellessä.

Painonnostoharjoittelussa kaikki vetoliikkeet, eli epäkäs- ja korkeat vedot aktivoivat voimakkaasti Rhomboid lihaksia.

Toimisto- ja näyttöpäätetyöskentely voi myös aiheuttaa olkapäiden painumista eteenpäin, mikä puolestaan voi aiheuttaa rintalihaksissa kireyttä, joka puolestaan voi aiheuttaa Rhomboid alueen ongelmia lihasten joutuessa jatkuvaan venytykseen ja jännitystilaan.

Vastaavasti myös rintalihasten kova treenaaminen, missä ryhti painuu rintalihasten kireyden vuoksi eteenpäin, voi aiheuttaa Rhomboid alueen ongelmia. Mikäli ongelmien syy on em. ryhdin ongelmat, joita aiheuttaa juuri rintalihasten kireys, ei tämän artikkelin ohjeilla saa apua, vaan ensin on hoidettava ongelmien pääsyy, eli rintalihasten liikkuvuuden ja ryhdin parantaminen.

Itselläni ongelmien taustalla oli kovien vetoharjoitusten aiheuttama ylirasitustila, eikä ongelma ollut rintalihasten tai ryhdin puolella. Todennäköisesti Trapezius lihaksen heikkous tai huono aktivaatio vetoliikkeissä oli yksi ongelmia aiheuttanut tekijä. Rasitus vuoti läpi luurankolihaksille, eli tässä tapauksessa Rhmoboid Major ja Minor, aiheuttaen ylirasitustilan. Todennäköisesti aiemmin kesällä sattunut alaselän rasitusvamma aiheutti Trapezius alueelle voiman ja lihasmassan menetystä, mikä puolestaan kumuloi myöhemmät Rhomboid- alueen ongelmat.

Näin jälkiviisaana voi siis todeta, että ensin olisi pitänyt treenata kohdealueen lihaskuntoa riittävän pitkä jakso, ennen kuin siirtyi spesifisiin lajinomaisiin harjoitteisiin.

Tässä kuvassa nähdään ongelma-alueen trigger pisteet (lähde: http://www.nielasher.com/blogs/video-blog/116652869-triggerpoint-therapy-treating-the-rhomboids).

Itselläni esiintyi em. kuvasta ylimmäinen trigger- piste, eli ongelmat olivat Rhmomboid Minor- lihaksen alueella, mikä viittaa juuri painonnoston vetoliikkeisiin. Trigger pisteet ovat lihaksiin kehittyviä kipupisteitä, jotka yleensä kehittyvät ikääntymisen ja aineenvaihdunnan heikkenemisen yhdistyessä ryhti- ja asentovirheisiin. Itselläni esiintyi noin kahden euron kolikon kokoinen trigger- piste juuri em. kuvan osoittamassa paikassa. Lihasten trigger- pisteistä löytyy lukuisia kartastoja ja niihin löytyy myös oma asiaan erikoistunut hieronta-alan jatkokoulutus.

Lihaksen ongelma-alueen kuntoutus, tässä siis Rhomboid, edellyttää, että ensin saadaan lihaksen aineenvaihduntaa parannettua ja selvästi tuntuva trigger piste lähes häviämään. Kohdealueen venyttelyt tai muut treenit ennen kuin tilannetta on saatu laukaistua, saattavat jopa pahentaa tilannetta.

Parhaat keinot tässä vaiheessa ovat osaava urheiluhieronta ja erilaiset lämpökäsittelyt. Itselläni trigger pisteen lieventymiseen tarvittiin viisi hierontakertaa kahden viikon aikana. Samassa yhteydessä tehtiin myös fasettilukkojen avaamista keski- ja yläselän alueelle. Samalla tein omassa kuntouttavassa treenissä rintarankaa avaavia dynaamisia venytysliikkeitä.

Kun ensihoito on tehonnut, eli ongelma-alueen trigger piste on alkanut hävitä tai ainakin hellittänyt, voidaan siirtyä kuntouttavaan vaiheeseen eli lihasharjoituksiin. Kuntouttavan treenin ohjenuorana on 100% puhdas suoritus, kuntouttava treeni ei ole voimailua ja lihaksen hankintaa, vaan tavoitteena on parantaa aineenvaihduntaa ongelma-alueella ja aktivoida lihasten normaalia toimintaa.

Kuntouttavaa harjoittelua pitkäjänteisesti

Itse aloitin kuntoutuksen kuminauhalla ja tällä liikkeellä: http://www.youtube.com/watch?v=4Vxa2f6MTc4

Toisena liikkeenä: http://www.youtube.com/watch?v=bfpW23QZetI Painot em. liikkeessä olivat vain 5kg ja sarjat kymppejä noin viisi kappaletta. Tein joukkoon myös sarjoja pelkästään vasemmalla kädellä.

Kolmantena kuntouttavana liikkeenä: http://www.youtube.com/watch?v=Fk4iXLXWqKw Hienoisena erona klipin liikkeeseen, itselläni kaapelit tulivat alhaalta noin polven korkeudelta ja tein liikkeen yläviistoon.

Neljäs liike: http://www.youtube.com/watch?v=-koP10y1qZI Tein liikkeen jälleen suhteellisen kevyellä painolla ja pysäyttäen hetkeksi yläasentoon.

Viides liike oli yhden käden kahvakuula Swing, jota tein ensin 8kg ja sitten 12kg kuulalla. Tätä liikettä oli tehtävä hyvin varoen, koska se antoi heti tuntemuksia triggerpisteessä heilautuksen lapapidossa.

• Kuntouttava treeni tapahtui niin että valitsin aina yhden edellä olleista harjoitusliikkeistä per harjoituskerta.
• Liikkuvuusharjoittelu tapahtui jokaisella kerralla. Suhdeluvut olivat kaksi kolmasosaa liikkuvuutta, yksi kolmasosa em. harjoitteita.
• Treenin kokonaiskesto oli 30-40min kerralla. Tein kuntouttavan treenin kahden viikon ajan päivittäin.

Lähes aina yksi ongelmien taustatekijä on ongelmat liikkuvuudessa, näin myös itselläni. Lihasten normaali ja luonnollinen toiminta saattaa muuttua ja korvautua kokonaan väärällä lihasaktivaatiolla ja muuttaa luonnollisia asentoja ja ryhtiä.

Tämän kaltaiset harjoitusliikkeet olivat yhtä olennainen osa kuntoutusta kuin edellä esitellyt harjoitteetkin: http://www.youtube.com/watch?v=nPHfEnZD1Wk Itselläni ongelmat liittyivät selän ja rintarangan liikkuvuuteen ja erityisesti kiertoihin, joten luonnollisesti painotin liikkuvuusharjoittelussa juuri selän alueelle liittyviä harjoitteita.

Ongelmien synnyn ennaltaehkäisyn ”säännöt”

Tällä hetkellä tilanne on kontrollissa ja suunnittelu painottuu ongelmien ennalta ehkäisemiseen jatkossa:

• nopeampi reagointi ongelmiin, eli heti hierontaan ja kuntouttavaa harjoittelua
• liikkuvuuden parantaminen ongelma-alueilla
• core- alueen erikoisharjoittelu
• selän lihasten hypertrofinen erikoisharjoittelu
• unilateraalinen harjoittelu

Unilateraalisilla harjoitteilla aktivoidaan selän normaalia toimintaa, ryhdin hallintaa ja liikkuvuutta vastapainona painonnoston vakiomuotoisille tankoharjoitteille ja asennoille. Painonnoston kaltaisissa lajeissa toistuvat samat vakiomuotoiset asennot ja liikemallit, mikä pitkässä juoksussa voi aiheuttaa ongelmia ilman lihashuoltoa, esimerkkinä vaikka selän kiertojen puuttuminen kokonaan. Sama problematiikka on edessä esimerkiksi golfissa missä asennot ja liikesuunnat ovat vakiomuotoisia. Kun harjoitusmäärät kasvavat todella suuriin lukemiin, kuten vaikka jonkin instrumentin soittamisen harjoittelu, voi hyvin pienetkin asentovirheet johtaa hyvin pahoihin ongelmiin.